La recette de départ est une soupe crémeuse et onctueuse de lentilles avec chou-fleur et potiron à laquelle j’ai ajouté du riz complet désamidonné, en alternative tu peux la consommer avec des pâtes complètes ou du pain complet.
Pour ce qui est des lentilles, j’en prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite et pratique réserve au congélateur : cuisiner les lentilles [recette de base].
De cette manière, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes le riz sera prêt, évitant d’utiliser des légumineuses en boîte.
Sinon, rappelle-toi que les lentilles sèches nécessitent de trempage [12-24 heures].
Si tu as des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses de crues à cuites : lentilles poids crues et cuites.
Pour le temps de préparation, considère :
• 12-24 heures de trempage ;
• 40 minutes pour la cuisson des lentilles ;
• les temps de préparation des légumes ;
• quelques minutes pour la cuisson du riz désamidonné.
Si tu utilises les lentilles déjà prêtes, ne compte que le temps de préparation des légumes et de cuisson du riz désamidonné.
J’ai ajouté le chou-fleur sous forme de purée et le potiron sous forme de velouté [que j’avais prêts au congélateur] mais à l’occasion il suffit de les faire bouillir et de les mixer.
Riz et indice glycémique, lequel choisir ? En outre : comment désamidonner le riz.
• J’ai choisi un riz complet et précisément du « riz complet parboiled plus goût et fibres cuisson 10 minutes » que j’ai désamidonné.
La désamidation varie les temps de cuisson du riz en les réduisant considérablement, dans ce cas de 10 minutes à environ 3-5 selon la consistance désirée.
J’ai complété la cuisson du riz désamidonné dans la soupe.
Une harmonie de consistances, parfums et saveurs, chaude et douce.
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POTIRON ET DIABÈTE
Indice glycémique du potiron
Potiron de tout type → IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer le charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique basse.
Une personne diabétique peut-elle manger du potiron ?
Une personne diabétique peut manger du potiron !
En cas d’hyperglycémie, prédiabète et diabète, le potiron peut donc être consommé sans excéder dans les portions.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 120 g riz complet parboiled (cuisson 10')
- lentilles précuites (pour 2 personnes)
- 200 g purée de chou-fleur légère (ou chou-fleur bouilli et mixé)
- 200 g velouté de potiron léger (ou potiron bouilli et mixé)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 100 ml eau
- 1 pincée sel
- 1 bouillon cube (fait maison)
- 1 fil huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.s. persil (émincé)
Outils
- Bol
- Passoire
- 1 Mixeur ou Blender
Préparation
Rince le riz pour éliminer partiellement l’amidon, puis :
• mets le riz à tremper dans un bol, dans de l’eau froide, pendant 2 heures [30 minutes dans le cas du riz basmati] ;
• remue de temps en temps ;
• change l’eau deux fois ;
• rince-le soigneusement sous l’eau courante avant l’utilisation.Une fois le processus de désamidation achevé, égoutte soigneusement le riz en le versant dans une passoire.
Si tu goûtes un grain, tu auras l’impression de manger un riz qui a subi une première cuisson.
Prépare les lentilles en suivant le procédé décrit dans cuisiner les lentilles [recette de base] ou, si tu en as déjà prêtes au congélateur, décongèle une double portion.
Nettoie le chou-fleur et suis le procédé décrit pour préparer le purée de chou-fleur légère.
J’en ai utilisé environ 200 g.Ou, simplement, ajoute du chou-fleur bouilli et mixé.
Nettoie le potiron et suis le procédé décrit pour préparer le velouté de potiron léger.
J’en ai utilisé environ 200 g.Ou, simplement, ajoute du potiron bouilli et mixé.
Verse les lentilles dans une casserole et porte à ébullition.
Ajoute :
• le chou-fleur bouilli mixé ou la purée ;
• le potiron bouilli mixé ou le velouté ;
et mélange.Ajoute le sel et mouds le poivre.
Vérifie la consistance qui doit être assez liquide pour compléter la cuisson du riz.
Sinon, prépare et ajoute du bouillon végétal.
Dans une petite casserole, verse :
• 100 ml d’eau ;
• une pincée de sel ;
• un bouillon cube ;
et porte à ébullition.Abaisse le feu, verse le bouillon végétal dans la casserole et mélange.
Ajoute le riz désamidonné.
Continue de mélanger avec une spatule en silicone.
Poursuis en mélangeant pendant 3-5 minutes, plutôt que 10, jusqu’à ce que le risotto ait une consistance crémeuse et veloutée.
Je me suis arrêtée à 3.Dresse l’assiette.
Ajoute un fil d’huile à cru, mouds encore un peu de poivre et ajoute le persil.Ton riz complet en soupe de lentilles avec chou-fleur et potiron est prêt.
Bon appétit !
… consommer la soupe de lentilles avec chou-fleur et potiron avec des pâtes plutôt que le riz désamidonné, rappelle-toi que :
En cas de plats de pâtes en bouillon, pour éviter les pics glycémiques, il est opportun de cuire les pâtes séparément pour ensuite les rincer et les ajouter à la sauce en bouillon préparée à part ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Tu peux préparer ta soupe avec chou-fleur et potiron en utilisant n’importe quel type de légumineuse ou plusieurs types de légumineuses.
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales introduites dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi :
• commence le repas avec une portion abondante de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres ;
• prépare-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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Merci.
