Aujourd’hui nous préparons un délicieux riz sauté aux légumes et petits pois en utilisant du riz complet déamidé, indiqué pour les personnes souffrant d’hyperglycémie.
Riz | indice glycémique
– riz complet IG 50.
Pour celles et ceux qui suivent une alimentation à faible indice glycémique, il est utile de déamider le riz, c’est‑à‑dire réduire une partie de l’amidon par trempage et rinçage.
Pois surgelés
Les pois surgelés sont une solution pratique et rapide et conservent une grande partie des propriétés nutritives des pois frais.
Cela pourrait vous intéresser :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 2 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 10 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Ajustez les quantités de riz et de légumineuses en fonction de votre plan alimentaire.
- 120 g riz complet (parboiled cuisson 10′)
- à volonté mélange pour sofritto (carotte, oignon, céleri)
- pois surgelés (2 portions, poids selon le plan alimentaire)
- 150 ml eau (100 ml + 50 ml ou un peu plus)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre en grains mélangé (avec moulin)
- 1 cuillère à café curcuma en poudre
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- à volonté persil haché
Ustensiles suggérés
- Bol
- Passoire
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle
Préparation
1] À l’aide d’une passoire à mailles fines, rincez le riz sous l’eau courante pour éliminer une partie de l’amidon ;
2] faites-le tremper dans de l’eau froide pendant environ 2 heures – pour le riz basmati 30 minutes suffisent – en remuant de temps en temps et en changeant l’eau au moins deux fois ;
3] enfin, rincez à nouveau et égouttez soigneusement.
Source : annachiararagone.it.
Si vous goûtez un grain, vous aurez la sensation de manger un riz précuit.
Utilisez des légumes frais ou un mélange pour sofritto surgelé.
Nettoyez et lavez bien les légumes : carotte, oignon et céleri puis coupez-les en dés.À propos de la carotte
La cuisson modifie l’indice glycémique de la carotte : aliment cru IG 30, aliment cuit IG 85 mais la quantité utilisée dans la préparation est faible et répartie entre les portions ; par conséquent, en général, l’impact sur la glycémie est négligeable.
Si vous préférez, vous pouvez en utiliser une quantité plus réduite par rapport à l’oignon et au céleri ou l’omettre complètement.Rincez les pois surgelés sous l’eau courante pour enlever le glaçage.
Dans une poêle ou un wok, faites revenir brièvement les légumes en dés.
Ajoutez :
– 100 ml d’eau ;
– un cube de bouillon végétal ;
– les pois surgelés ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre ;
et portez à ébullition.
Laissez cuire environ 5 minutes à feu doux, en remuant souvent pour éviter que les pois n’attachent au fond de la poêle.Versez dans la poêle avec les légumes et les pois le riz complet déamidé et ajoutez une cuillère à café de curcuma.
Poursuivez la cuisson environ 5 minutes à feu doux, en remuant souvent pour éviter que le riz n’attache au fond de la poêle.
Si le mélange a tendance à trop s’assécher, ajoutez environ 50 ml d’eau ou plus si nécessaire et continuez de remuer.
Le temps de cuisson indiqué sur le paquet du riz est d’environ 10 minutes mais la déamidation peut le réduire légèrement : vérifiez la consistance du riz et ajustez en conséquence.
Ajustez le sel.
En alternative au sel, vous pouvez utiliser une sauce soja à faible teneur en sel et sans sucres ajoutés.
Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive extra vierge, couvrez et laissez reposer le riz quelques minutes.Dressez.
Moudre encore un peu de poivre et ajoutez du persil haché.Votre riz sauté aux légumes et petits pois est prêt.
Bon appétit !
Riz et légumineuses constituent un plat complet ; ajoutez votre portion de légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Le riz sauté aux légumes et pois se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez le réchauffer à la poêle en remuant à feu doux jusqu’à ce qu’il soit chaud.
C’est parfait aussi pour les repas à emporter.
Ne laissez pas le riz cuit à température ambiante plus de 1 à 2 heures [pour prévenir la croissance de la bactérie Bacillus cereus, qui peut être responsable d’intoxications alimentaires].
Utilisez un contenant isotherme ou une glacière.
Conseils et variantes
Évitez le riz blanc et préférez des variétés à faible indice glycémique.
Vous pouvez remplacer le riz complet par du riz basmati, du riz rouge ou du riz noir (Venere).
Vous pouvez ajouter d’autres légumes et des champignons à la préparation.
Vous pouvez ajouter du gingembre frais râpé.
FAQ – Questions et Réponses
Riz et diabète
Le riz peut faire partie de l’alimentation d’une personne souffrant d’hyperglycémie, de pré‑diabète ou de diabète dans les grammages et avec la fréquence indiqués dans le plan alimentaire du professionnel qui la suit.
Les associations influencent la réponse glycémique qui reste toujours personnelle et il y a des cas où le professionnel juge opportun de ne pas l’inclure dans l’alimentation.Faut‑il déamider tous les types de riz ?
En cas d’hyperglycémie, de pré‑diabète et de diabète, c’est toujours conseillé.
Cela aide à réduire la quantité d’amidon disponible pour une absorption rapide, avec un impact glycémique atténué.
Certaines variétés de riz, même cuites longtemps, ont tendance à rester dures et fermes au centre.
La déamidation réduit les temps de cuisson et améliore la consistance.Pourquoi rincer les pois surgelés ?
Pour éliminer le glaçage et la pellicule de glace qui peuvent diluer la saveur pendant la cuisson.
Puis‑je remplacer les pois surgelés par des pois frais ?
Vous pouvez cuire les pois frais de la même manière que les pois surgelés.
Puis‑je le préparer à l’avance ?
Oui, vous pouvez le cuire quelques heures à l’avance et le réchauffer à la poêle en remuant à feu doux jusqu’à ce qu’il soit chaud.
Ne laissez pas le riz cuit à température ambiante plus de 1 à 2 heures [pour prévenir la croissance de la bactérie Bacillus cereus, qui peut être responsable d’intoxications alimentaires].Puis‑je ajouter du jambon cuit et l’œuf comme dans le riz cantonais ?
Tous les plans alimentaires ne prévoient pas l’association de plusieurs sources de protéines.
Ne pas exagérer les quantités des ingrédients individuels.
Si vous souhaitez ajouter l’œuf :
– cassez un œuf dans un bol, assaisonnez d’une pincée de sel et de poivre moulu, et battez à la fourchette ;
– versez le mélange dans une petite poêle antiadhésive et dès qu’il commence à prendre, brouillez-le ;
– ajoutez l’œuf brouillé dans la poêle avec le riz, les légumes et les pois et faites sauter encore une minute.
En alternative, ajoutez un œuf dur émietté.Puis‑je ajouter de la viande ou du poisson ?
Tous les plans alimentaires ne prévoient pas l’association de plusieurs sources de protéines.
Ne pas exagérer les quantités des ingrédients individuels.
Oui, vous pouvez ajouter par exemple du poulet ou des crevettes.
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