Aujourd’hui, nous verrons comment préparer un délicieux riz sauté avec légumes et petits pois en utilisant du riz complet et déamidé indiqué pour ceux qui souffrent d’hyperglycémie.
Allons-y étape par étape !
J’ai utilisé le riz complet précisément « riz parboiled complet plus goût et fibre cuisson 10 minutes » et je l’ai déamidé : la déamidation modifie les temps de cuisson du riz en les réduisant, dans ce cas de 10 minutes à 3-5 environ selon la consistance désirée.
J’ai utilisé des petits pois surgelés.
Les petits pois surgelés conservent de nombreuses propriétés nutritives des petits pois frais.
Et des légumes mélangés surgelés.
Délicieux !
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 2 Heures
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
J’ai utilisé le riz complet précisément « riz parboiled complet plus goût et fibre cuisson 10 minutes » et je l’ai déamidé : la déamidation modifie les temps de cuisson du riz en les réduisant, dans ce cas de 10 minutes à 3-5 environ selon la consistance désirée.
- 120 g riz complet parboiled (cuisson 10')
- q.b. légumes mélangés surgelés (carottes, oignon, céleri en morceaux)
- 100 ml eau (+ 50 ml si besoin)
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- petits pois surgelés (pour 2 personnes)
- 1 pincée sel (ou sauce soja à teneur réduite en sel et sans sucres ajoutés)
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 cuillère à café curcuma en poudre
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.b. persil haché
Outils suggérés
- 1 Bol
- 1 Passoire
- 1 Wok
Préparation
Riz complet
Rince le riz pour éliminer partiellement l’amidon, ensuite :
• mets le riz à tremper dans un bol, dans de l’eau froide, pendant 2 heures ;
• remue de temps en temps ;
• change l’eau quelques fois ;
• rince-le bien sous l’eau courante avant utilisation.
Une fois le processus de déamidation terminé, égoutte soigneusement le riz en le versant dans une passoire.
Si tu goûtes un grain, tu auras l’impression de manger un riz ayant subi une première cuisson.
Riz basmati
Si tu utilises le riz basmati, réduis le temps de trempage à 30 minutes.
J’ai utilisé un mélange surgelé : carottes, oignon, céleri en morceaux.
Rince les petits pois surgelés sous l’eau courante.
Dans un wok ou une poêle chaude, verse les légumes mélangés surgelés crus et laisse-les flétrir quelques secondes.
Ajoute :
• 100 ml d’eau ;
• un bouillon de légumes ;
• les petits pois surgelés ;
• une pincée de sel ;
• une pincée de poivre ;
et laisse cuire à feu doux pendant 5 minutes en remuant de temps en temps pour éviter que les petits pois ne collent au fond du wok.Verse dans le wok avec les légumes et les petits pois le riz complet déamidé et une cuillère à café de curcuma.
Amalgame et continue en remuant avec une spatule en silicone pendant 5 minutes au lieu de 10.
* si le riz s’assèche trop au risque de coller au fond du wok, ajoute 50 ml d’eau et continue de remuer.Ajuste le sel.
* si tu le souhaites, comme assaisonnement à la place du sel, tu peux ajouter de la sauce soja : vérifie qu’elle soit à teneur réduite en sel et sans sucres ajoutés.Couvre avec un couvercle et laisse reposer 2-3 minutes.
Arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge et amalgame.Dresse dans l’assiette.
Mouds encore un peu de poivre et ajoute le persil haché.Ton riz sauté avec légumes et petits pois complets et déamidés est prêt.
Bon appétit !
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales intégrées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour en savoir plus : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Découvrez ma critique sur la casserole wok Kasanova de 28 cm.
FAQ (Questions et Réponses)
Combien de g de petits pois par personne ?
Les lignes directrices pour une alimentation saine indiquent les portions standards suivantes :
• légumineuses fraîches, trempées ou en conserve 150 g ;
• légumineuses sèches 50 g.
⇒ rappelle-toi que les quantités sont personnelles.
Du dietomètre Accu-Check
Disponible également sous forme d’application pour téléphone mobile.
Petits pois surgelés poids cru et cuit
• portion de 150 g de petits pois surgelés poids cru → 130 g de petits pois surgelés poids cuit.
Calcul des CHO par portion
• portion de 150 g de petits pois surgelés poids cru → CHO 19,2 g.Puis-je remplacer les légumes surgelés par des légumes frais ?
Tu peux cuisiner de la même manière que les légumes surgelés les légumes frais.
Puis-je remplacer les petits pois surgelés par des petits pois frais ?
Tu peux cuisiner de la même manière que les petits pois surgelés les petits pois frais.
Puis-je ajouter l’œuf ?
J’ai préparé mon riz sauté avec légumes et petits pois sans œufs.
Si tu souhaites ajouter l’œuf :
• casse un œuf dans un bol, assaisonne avec une pincée de sel et mouds le poivre puis bats avec une fourchette ;
• verse le mélange dans une petite poêle antiadhésive et dès qu’il commence à prendre, mélange pour brouiller ;
• verse l’œuf brouillé dans le wok avec les légumes et les petits pois ainsi que le riz et saute encore une minute.
