La salade de lentilles et courgettes avec roquette est une salade de lentilles légère, fraîche et savoureuse.
Parfaite pour consommer des légumineuses en été mais pas seulement.
• En ce qui concerne les lentilles, j’en prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite et pratique réserve au congélateur:
– cuisiner des lentilles digestes et légères.
De cette façon, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes la salade sera prête, évitant d’utiliser des légumineuses en boîte. Sinon, rappelle-toi que les lentilles sèches nécessitent un trempage [12-24 heures].
Si tu as des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses de crues à cuites : poids des lentilles crues et cuites.
Les temps de préparation, bien sûr, varient en fonction de l’utilisation des lentilles : sèches ou déjà cuites.
J’ai préparé les courgettes grillées.
La roquette peut être de deux types : sauvage et cultivée ; nous préférons celle cultivée avec des feuilles plus petites et tendres et un goût moins piquant.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- lentilles cuites (pour 2 personnes)
- 1 courgette
- q.s. roquette
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- 1 Bol ou Saladier
Préparation
Prépare les lentilles en suivant la procédure décrite dans cuisiner des lentilles digestes et légères ou, si tu les as déjà prêtes au congélateur, décongèle une double portion.
Grille la courgette en suivant la procédure décrite pour les courgettes grillées sans les assaisonner.
Sélectionne et lave les feuilles de roquette.
Égoutte-les dans une passoire.
Sèche-les sur un papier absorbant de cuisine.Si tu n’aimes pas la roquette
Pour la partie verte qui compose la salade, tu as un large choix parmi les nombreuses variétés de laitues, mâche ou doucette.Dans un bol ou saladier, verse:
• les lentilles bien égouttées;
• la courgette;
assaisonne avec sel et poivre, persil et un filet d’huile à cru et mélange.Répartis la roquette.
L’idéal serait de l’ajouter au moment de consommer la salade; naturellement, si tu la prépares à l’avance et que tu as besoin de la consommer à l’extérieur, cela ira tout de même, elle sera juste moins croquante.Dresse l’assiette.
Ta salade de lentilles et courgettes avec roquette est prête.
Bon appétit!
Tu peux la conserver au frigo en prenant soin de la sortir une demi-heure avant de la consommer afin qu’elle redevienne moelleuse et légère.
Variantes infinies
Varie les légumineuses [pois chiches, lentilles, haricots, fèves, pois] et ajoute d’autres légumes crus ou cuits.L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales intégrées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses en permettant d’obtenir un profil complet d’acides aminés.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Ici, tu trouves des recettes dédiées.
Rappelle-toi:
• commence le repas avec une portion abondante de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, lipides & fibres;
• prépare-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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