La soupe de lentilles et brocolis est une soupe de légumineuses crémeuse et veloutée, un comfort food sain.
Les pizzoccheri sont fabriqués avec de la farine complète de sarrasin, riches en fibres et ont un indice glycémique de 50.
Le brocoli sicilien est la star de notre table hivernale.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des crucifères et est très apprécié car il a une odeur moins forte et une saveur plus délicate que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la zone de Ragusa, il est appelé scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences d’un vert brillant, en évitant celles de couleur jaune ou fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – appelés ramosi – verts et riches en bienfaits, ils sont très similaires et généralement désignés comme brocoli du sud.
Temps de préparation
Ils varient en fonction de l’utilisation de lentilles sèches ou de lentilles déjà cuites.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Ajustez les quantités de pâtes et de légumineuses en fonction de votre plan alimentaire.
- 120 g pizzoccheri
- 1 tête brocoli (sicilien)
- à volonté eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- lentilles cuites (2 portions, grammage selon le plan alimentaire)
- à volonté eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 échalote (ou un demi-oignon)
- tiges persil
- tiges céleri
- 1 cube de bouillon (végétal maison, facultatif)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Casserole avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Préparez les lentilles en suivant la méthode décrite dans cuire les lentilles | recette de base ou, si vous les avez déjà prêtes au congélateur, décongelez-les.
Sinon, vous pouvez utiliser des lentilles précuites en conserve.
Pensez à bien les rincer sous l’eau courante : les légumes secs en conserve contiennent souvent des additifs, du sel et parfois du sucre.
Parmi les types d’emballages, les contenants en verre sont à privilégier par rapport aux boîtes en métal, car ils se conservent mieux.
Coupez le brocoli en bouquets et incisez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Mettez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus efficace, laissez tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour le faire bouillir, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les bouquets de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils conservent une couleur vert brillant et laissez cuire pendant environ 8-10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme ;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres, parfaits à mixer ou à réduire en crème ;
adaptez selon la consistance souhaitée.À l’aide d’une écumoire, prélevez délicatement les bouquets de brocoli et transférez-les dans un récipient.
Ne jetez pas l’eau de cuisson, elle servira pour la cuisson des pizzoccheri.
Versez les lentilles dans une casserole, ajoutez de l’eau — la quantité dépend de la consistance désirée — et portez à ébullition.
Vous pouvez les laisser nature.
Vous pouvez ajouter une échalote ou une demi-oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri ou bien un cube de bouillon.Ajoutez les bouquets de brocoli.
Mélangez jusqu’à réduire les brocolis en crème.Rectifiez l’assaisonnement en sel.
Pour les plats de pâtes en bouillon, afin d’éviter des pics glycémiques, il est préférable de cuire les pâtes séparément puis de les rincer avant de les ajouter au bouillon préparé à part ; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Faites cuire les pizzoccheri al dente dans l’eau de cuisson du brocoli si vous l’avez conservée, égouttez-les et rincez-les rapidement sous l’eau courante.
Pendant ce temps, portez la soupe de lentilles et brocolis à ébullition.
Ajoutez les pizzoccheri et mélangez.
Dressez les assiettes.
Moudre du poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Votre soupe de lentilles et brocolis aux pizzoccheri est prête.
Bon appétit !
Pizzoccheri, lentilles et brocolis est un plat complet ; ajoutez votre portion de légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Préparation des repas (meal prep)
Faites bouillir un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster comme accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
Essayez aussi
– soupe de lentilles et brocolis avec pâtes complètes ;
– soupe de lentilles et brocolis avec riz complet ;
– soupe de lentilles et brocolis avec pain complet.
FAQ (Questions et réponses)
Si vous devez réduire les fibres
Passez les lentilles cuites au presse-purée : cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou bien utilisez les lentilles rouges décortiquées.Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou du chou-fleur.
Vous pouvez remplacer le brocoli par du chou noir (cavolo nero) ou du chou vert (cavolo verza).Puis-je cuire le brocoli à la vapeur plutôt que bouilli ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Les personnes cœliaques peuvent-elles manger les pizzoccheri ?
À l’origine sans gluten, aujourd’hui les pizzoccheri sont souvent produits en mélangeant la farine de sarrasin (sans gluten) avec de la farine de blé dur.
Par conséquent, en cas d’intolérance au gluten, faites attention que l’emballage indique la mention « pizzoccheri de sarrasin sans gluten ».
