La soupe de lentilles et brocolis est une soupe de légumineuses crémeuse et veloutée, un plat réconfortant sain.
Lentilles
J’en prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite et pratique réserve au congélateur :
• cuisiner les lentilles digestes et légères.
Ainsi, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes la soupe sera prête, évitant d’utiliser des légumineuses en conserve.
Sinon, rappelle-toi que les lentilles sèches ont besoin de trempage [12-24 heures].
Si tu as des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses crues à cuites : lentilles poids crues et cuites.
Temps de préparation
Ils varient selon l’utilisation de lentilles sèches ou de lentilles précuites.
Brocolis
J’ai utilisé le brocoli sicilien bouilli.
J’ai servi ma soupe de lentilles et brocolis avec pizzoccheri.
Pizzoccheri
Les pizzoccheri sont fabriqués avec de la farine complète de sarrasin, sont riches en fibres et ont un indice glycémique équivalent à celui du riz complet, soit IG 50.
Dans le cas de plats de pâtes en sauce, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément puis de les rincer et de les ajouter à la sauce préparée à part; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 120 g pizzoccheri
- lentilles cuites (ou lentilles précuites emballées pour 2 personnes)
- 1 tête brocoli sicilien
- q.s. eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate (pour qu'il reste d'une couleur verte brillante)
- 2 louches eau
- légumes (échalote ou oignon, tiges de persil, céleri)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivre en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Passoire
- 1 Casserole
- 1 Fait-tout
- 1 Louche
Préparation
Si tu prépares le brocoli bouilli à l’instant, mets de côté l’eau de cuisson pour la préparation de la soupe et la cuisson des pizzoccheri.
Si tu utilises le brocoli bouilli précédemment, utilise simplement de l’eau.
Prépare les lentilles en suivant le procédé décrit dans cuisiner les lentilles digestes et légères ou, si elles sont déjà prêtes dans le congélateur, décongèle une double portion.
Alternativement, utilise les lentilles précuites emballées.
Coupe le brocoli en fleurettes, incise les tiges avec un couteau.
Verse les fleurettes dans une passoire et lave-les soigneusement sous l’eau courante.Dans une casserole, porte à ébullition de l’eau salée.
Ajoute les fleurettes de brocoli et une pincée de bicarbonate pour qu’elles restent d’une couleur verte brillante et laisse cuire environ 8-10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres sans se désagréger.Avec l’aide d’une écumoire, prélève délicatement les fleurettes de brocoli et transfère-les dans un récipient.
Le cas échéant, mets de côté l’eau de cuisson du brocoli pour la préparation de la soupe et la cuisson des pizzoccheri.
Verse les lentilles dans une casserole et ajoute les fleurettes de brocoli.
Ajoute 1-2 louches de l’eau de cuisson des brocolis [selon la consistance désirée] si tu l’as mise de côté sinon de l’eau simple et porte à ébullition.
* pour un résultat plus savoureux, tu peux ajouter une échalote ou un demi-oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri.Porte à ébullition et mélange jusqu’à réduire les brocolis en crème.
Ajuste le sel.Cuis les pizzoccheri dans l’eau de cuisson des brocolis si tu l’as mise de côté [ajoute de l’eau si elle n’est pas suffisante], rince-les sous l’eau courante et égoutte-les.
Dans le cas de plats de pâtes en sauce, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément puis de les rincer et de les ajouter à la sauce préparée à part; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.Pendant ce temps, ramène la soupe de lentilles et brocolis à ébullition.
Verse les pizzoccheri dans la casserole avec la soupe de lentilles et brocolis et mélange.Dresse.
Mouds le poivre.
Assaisonne avec un filet d’huile à cru.Ta soupe de lentilles et brocolis avec pizzoccheri est prête.
Bon appétit !
Variantes
• soupe de lentilles et brocolis avec pâtes complètes ;
• soupe de lentilles et brocolis avec riz complet ;
• soupe de lentilles et brocolis avec pain complet.
Conseils sur comment associer les légumineuses
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet d’absorber au mieux les protéines des légumineuses.
Les céréales incluses dans ces plats compensent en effet les acides aminés manquants des légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis de préférence des céréales complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans le régime.
FAQ (Questions et Réponses)
Si tu dois réduire les fibres
… passe les lentilles cuites à travers un passe-légumes : cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilise les lentilles rouges décortiquées.Comment remplacer le brocoli sicilien?
Tu peux reproduire la recette de la soupe de lentilles et brocolis en utilisant d’autres variétés de brocolis ou de chou-fleur.
Les cœliaques peuvent-ils manger des pizzoccheri ?
Originellement sans gluten, aujourd’hui les pizzoccheri sont fabriqués en mélangeant la farine de sarrasin [sans gluten] avec de la farine de blé dur.
Par conséquent, en cas d’intolérance au gluten, fais attention à ce que l’emballage porte la mention « pizzoccheri de sarrasin sans gluten ».
