La soupe de lentilles et potiron, en version bouillonnante ou crémeuse selon les goûts, est réconfortante et délicieuse, idéale pour se chouchouter et se réchauffer les jours les plus froids !
Nous l’avons consommée avec des pâtes complètes.
En ce qui concerne les lentilles, j’en prépare plusieurs portions pour avoir une petite réserve pratique au congélateur : cuisiner les lentilles [recette de base].
De cette manière, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes, les pâtes seront prêtes, évitant ainsi d’utiliser des légumineuses en conserve.
Sinon, rappelle-toi que les lentilles sèches nécessitent un trempage [12-24 heures].
Si tu as des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses crues à cuites : lentilles poids cru et cuit.
En ce qui concerne le temps de préparation, prends en compte :
• 12-24 heures de trempage;
• 40 minutes pour la cuisson des lentilles;
• le temps de préparation du potiron;
• 10 minutes pour la cuisson des pâtes.
Si tu utilises des lentilles déjà prêtes, calcule seulement le temps de préparation du potiron et de cuisson des pâtes.
J’ai ajouté le potiron sous forme de velouté de potiron léger [que j’avais prêt au congélateur], mais au besoin, il suffit de le faire bouillir et de le mixer.
Pour les premiers plats bouillonnants, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la préparation bouillonnante réalisée à part; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
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POTIRON ET DIABÈTE
Indice glycémique du potiron
Potiron de tout type → IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique, qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du potiron?
Les personnes diabétiques peuvent manger du potiron !
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, le potiron peut donc être consommé sans excéder les portions.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- lentilles précuites (pour 2 personnes)
- 180 g velouté de potiron léger (ou potiron bouilli mixé)
- 100 ml eau (ou selon goût)
- 1 cube de bouillon végétal (fait maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre en grains mélangé (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.b. persil (haché)
- 120 g spaghetti complets (cassés)
Outils
- 1 Mixeur plongeant
- 1 Verre haut et étroit pour mixeur plongeant
Préparation
Prépare les lentilles en suivant le procédé décrit dans cuisiner les lentilles [recette de base] ou, si tu les as déjà prêtes au congélateur, décongèle-en une double portion.
Prépare le velouté de potiron léger.
Nettoie le potiron, coupe-le en tranches et enlève la peau, coupe la chair en dés : plus ils sont petits, plus ils cuiront rapidement.
Verse-les dans une casserole [plus ou moins petite selon la quantité de chair], ajoute un peu d’eau juste assez pour couvrir les dés de potiron, porte à ébullition et laisse cuire avec un couvercle à feu doux pendant 5 minutes.
À feu éteint, ajoute le cube de bouillon végétal [facultatif] et mélange avec une spatule en silicone jusqu’à le dissoudre dans le potiron.
Ajoute le sel et mouds le poivre.
Mixez avec un mixeur plongeant directement dans la casserole ou dans un verre haut et étroit.
Le velouté de potiron léger est prêt.
J’en ai utilisé environ 180 g.
Sinon, simplement, ajoute du potiron bouilli et mixé.
Dans une casserole verse :
• les lentilles;
• le velouté de potiron léger;
• l’eau;
• un cube de bouillon végétal;
porte à ébullition et mélange.
Rectifie l’assaisonnement en sel et mouds le poivre.
Laisse cuire à feu doux jusqu’à ce que la soupe de lentilles et potiron ait atteint la consistance désirée.
Dresse les assiettes.
Ajoute un filet d’huile à cru, mouds encore un peu de poivre et ajoute le persil.
Ta soupe de lentilles et potiron, en version bouillonnante ou crémeuse selon les goûts, est prête.
Bon appétit.
Dans une autre casserole, cuis les pâtes et égoutte-les.
Pour les premiers plats bouillonnants, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la préparation bouillonnante réalisée à part; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Entre-temps, reporte la soupe de lentilles et potiron à ébullition.
Verse les pâtes dans la casserole avec la soupe de lentilles et potiron et mélange.
Dresse les assiettes.
Ajoute un filet d’huile à cru, mouds encore un peu de poivre et ajoute le persil.
Ta soupe de lentilles et potiron avec pâtes complètes est prête.
Bon appétit !
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet d’optimiser l’absorption des protéines des légumineuses.
En effet, les céréales incluses dans ces plats compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant ainsi d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Notes
Rappelle-toi :
• commence le repas par une portion généreuse de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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