La soupe jaune avec potiron échalote et lentilles, à consommer avec du pain ou pour assaisonner les pâtes, est une soupe où prédomine la couleur jaune.
Depuis que j’ai augmenté ma consommation de légumineuses hebdomadaire, pour varier les légumineuses et la proposition, je me suis inspirée des couleurs.
Pour la préparation de ma soupe jaune, j’ai utilisé des lentilles rouges décortiquées, du potiron et de l’échalote, du safran [ou du curcuma].
Pour ce qui est des lentilles, j’en prépare plusieurs portions pour en avoir une petite et pratique réserve au congélateur: cuisiner les lentilles décortiquées [recette de base].
Ainsi, il suffira de les décongeler à temps, et en quelques minutes la soupe sera prête, évitant d’utiliser des légumineuses en conserve.
Sinon, rappelle-toi que les lentilles décortiquées nécessitent de trempage [12-24 heures].
J’ai rendu ma soupe jaune encore plus gourmande en utilisant de la fregola.
En ce qui concerne le temps de préparation, considère:
• 12-24 heures de trempage;
• 60 minutes pour la cuisson des lentilles;
• le temps de préparation du potiron;
• 10 minutes pour la cuisson de la fregola [ou des pâtes].
Si tu utilises des lentilles déjà prêtes, compte seulement le temps de cuisson de la fregola [ou des pâtes].
J’ai ajouté le potiron sous forme de velouté de potiron light [que j’avais prêt dans le congélateur] mais si nécessaire, il suffit de le faire bouillir et de le mixer.
Dans le cas de plats principaux bouillants, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément puis de les rincer et de les ajouter à la préparation bouillon préparée à part; ainsi, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
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POTIRON ET DIABÈTE
Indice glycémique du potiron
Potiron de tout type → IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique, qui est déterminée par la quantité d’aliments consommés.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger du potiron?
Les personnes atteintes de diabète peuvent manger du potiron!
En cas de hyperglycémie, prédiabète et diabète, le potiron peut donc être consommé sans excès dans les portions.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Fourneau
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- lentilles rouges décortiquées précuites (pour 2 personnes)
- 180 g velouté de potiron light (ou potiron bouilli mixé)
- 1 échalote
- 1 bouillon cube végétal (fait maison)
- 1 sachet safran (ou curcuma)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains
- 120 g fregola (moyenne)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
Préparation
Prépare les lentilles décortiquées en suivant le procédé décrit dans cuisiner les lentilles décortiquées [recette de base] ou, si tu les as déjà prêtes au congélateur, décongèle une double portion.
Prépare le velouté de potiron light.
Nettoie le potiron, coupe-le en tranches et enlève la peau, coupe la chair en dés: plus ils sont petits, plus ils cuisent rapidement.
Verse-les dans une casserole [plus ou moins petite selon la quantité de chair], ajoute un peu d’eau juste pour couvrir les dés de potiron, porte à ébullition et laisse cuire avec un couvercle et à feu doux pendant 5 minutes.
À feu éteint, ajoute le bouillon cube végétal [facultatif] et mélange avec une spatule en silicone jusqu’à le dissoudre parmi le potiron.
Ajoute le sel et mouds le poivre.
Mixez avec un mixeur plongeant directement dans la casserole ou dans un verre haut et étroit.
Le velouté de potiron light est prêt.
J’en ai utilisé environ 180 g.
Sinon, ajoute simplement du potiron bouilli et mixé.
Nettoie l’échalote et coupe-la en deux ou en quatre.
Dans une casserole, verse:
• l’échalote;
• le velouté de potiron light;
• un bouillon cube végétal;
• le safran [ou le curcuma];
porte à ébullition et mélange.
Verse les lentilles décortiquées dans la soupe jaune et incorpore-les en remuant avec une spatule en silicone.
Rectifie le sel et mouds le poivre.
Laisse mijoter à feu doux jusqu’à ce que la soupe jaune ait atteint la consistance désirée.
Ta soupe jaune avec potiron échalote et lentilles est prête.
Bon appétit.
Fais cuire la fregola dans l’eau, rince-la sous l’eau courante et égoutte-la.
Entre-temps, réchauffe la soupe jaune.
Verse la fregola dans la casserole avec la soupe jaune et mélange.
Dresse le plat.
Ajoute un filet d’huile à cru et mouds le poivre.
Ta fregola potiron échalote et lentilles est prête.
Bon appétit.
En Sicile et plus précisément à Ragusa, il n’est pas simple de trouver de la fregola et l’acheter en ligne implique des frais de port considérables.
Je l’ai reçue en cadeau d’une amie [encore merci Jlenia] qui l’a trouvée exceptionnellement au Lidl et je l’ai ensuite achetée dans un point de vente Deco’ de Tremestieri à Catane.
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales intégrées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir: comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi:
• commence le repas par une portion abondante de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments: glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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NE COPIEZ PAS ET NE COLLEZ PAS DE MATÉRIEL DU BLOG en général et en particulier SUR LES PROFILS ET LES GROUPES SOCIAUX [photos, ingrédients, procédé – MÊME SOUS FORME DE RÉSUMÉ]: il est correct de partager ses propres photos des recettes réalisées en indiquant la source c’est-à-dire en reliant le blog où il est possible de lire la recette en entier.
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Merci.
