Préparation

• Préparez la sauce tomate.
  Pour la procédure détaillée étape par étape, vous pouvez lire la recette complète en cliquant sur le lien suivant : sauce tomate faite maison sans sucre ni huile à la cuisson.

  Sinon, utilisez une purée de tomates.
  Les tomates en conserve, les purées et les sauces prêtes contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients qui peuvent contribuer à l’augmentation de la glycémie, lisez toujours l’étiquette.

  

• Il est conseillé d’utiliser des tranches de thon qui ne libèrent pas d’eau à la cuisson donc :
  – tranches de thon frais ;
  – tranches de thon décongelées ou bien décongelées.

  Rincez les tranches de thon à l’eau courante et épongez l’eau résiduelle avec du papier absorbant de cuisine : elles doivent être bien sèches.

• Nettoyez le fenouil : coupez les tiges vertes et la base et enlevez les feuilles extérieures éventuellement abîmées.
  Divisez en quatre quartiers.
  Écartez les feuilles et lavez-les soigneusement.

  Coupez en tranches fines comme un oignon.

• Qu’ils soient frais, décongelés ou décongelés, sortez les tranches de thon du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
  Épongez-les à nouveau avec du papier absorbant de cuisine.

  Épluchez et lavez l’oignon.
  Mélangez ou râpez finement l’oignon.

  Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’oignon.
  Déglacez avec un verre à liqueur de vin blanc.

  Disposez les tranches de thon dans la poêle et saisissez-les à feu doux un à deux minutes de chaque côté en les retournant délicatement.

• Répartissez les fenouils sur les tranches de thon.
  Versez la sauce tomate q.b. pour couvrir le fond de la poêle et chauffez jusqu’à ébullition.
  La quantité dépend du diamètre de la poêle : considérez que la sauce a tendance à rétrécir à la cuisson, j’en ai ajouté environ 400 ml.
  Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.

  Ajoutez les câpres après les avoir rincées et essorées, les olives et l’origan.

  Laissez cuire avec un couvercle de préférence en verre et à feu doux 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité et jusqu’à ce que la sauce se rétrécisse.

  Servez.
  Moulez le poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.

  Votre thon à la poêle avec tomates et fenouil est prêt.

  Bon appétit !

  

• Le thon à la poêle avec tomates et fenouil est un deuxième plat facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes pour composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir une glycémie stable.