Préparation

• Prépare la sauce tomate.
  Pour le procédé détaillé étape par étape tu peux lire la recette complète en cliquant sur le lien suivant: sauce tomate maison sans sucre ni huile pendant la cuisson.

  Sinon, utilise une purée de tomates.
  Les tomates en conserve, purées et sauces prêtes contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients qui peuvent contribuer à l’augmentation de la glycémie, lis toujours l’étiquette.

  

• Il est conseillé d’utiliser des tranches de thon qui ne libèrent pas d’eau à la cuisson donc:
  – tranches de thon frais;
  – tranches de thon décongelées ou bien décongelées.

  Rince les tranches de thon sous l’eau courante et éponge l’eau résiduelle avec du papier absorbant: elles doivent être bien sèches.

• Nettoie le fenouil: coupe les tiges vertes et la base et enlève les feuilles extérieures éventuellement abîmées.
  Divise en quatre quartiers.
  Écarte les feuilles et lave-les soigneusement.

  Coupe en tranches fines comme si c’était un oignon.

• Qu’ils soient frais, décongelés ou recongelés, sors les tranches de thon du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
  Éponge-les à nouveau avec du papier absorbant.

  Épluche et lave l’oignon.
  Mixe ou râpe finement l’oignon.

  Dans une poêle antiadhésive, fais chauffer l’oignon.
  Déglace avec un verre de vin blanc.

  Dispose les tranches de thon dans la poêle et fais-les saisir à feu doux quelques minutes de chaque côté en les retournant délicatement.

• Répartis les fenouils sur les tranches de thon.
  Verse la sauce tomate* q.b. pour couvrir le fond de la poêle et fais-la chauffer jusqu’à ébullition.
  * la quantité dépend du diamètre de la poêle: considère que la sauce a tendance à réduire à la cuisson, j’en ai ajouté environ 400 ml.
  Assaisonne avec une pincée de sel et une pincée de poivre.

  Ajoute les câpres après les avoir rincés et pressés, les olives et l’origan.

  Laisse cuire avec un couvercle de préférence en verre et à feu doux 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité et jusqu’à ce que la sauce soit réduite.

  Dresse dans l’assiette.
  Mouds le poivre et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.

  Ton thon à la poêle avec tomates et fenouils est prêt.

  Bon appétit !

  

• Le thon à la poêle avec tomates et fenouils est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir une glycémie stable.