Le thon poêlé aux tomates et au fenouil est un second plat de poisson savoureux et léger.
Le thon est un poisson peu calorique et riche en acides gras oméga-3.
Je l’achète frais, décongelé ou surgelé au rayon freezer.
Je me suis inspirée de la recette du thon poêlé à la sicilienne avec oignon et tomate, mais j’ai utilisé du fenouil et de la sauce tomate.
Le fenouil est un légume aux nombreuses propriétés :
– faible en calories ;
– riche en eau et en fibres ;
– diurétique et digestif ;
idéal dans le cadre d’un régime.
Un plat riche en parfums.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches thon (grammage selon le plan alimentaire)
- 1 fenouil
- à volonté oignon
- 1 petit verre vin blanc
- à volonté sauce tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- à volonté câpres sous sel
- 12 olives vertes en saumure (dénoyautées)
- à volonté origan
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle (de préférence en verre)
Préparation
Préparez la sauce tomate.
Pour la procédure détaillée pas à pas, vous pouvez lire la recette complète en cliquant sur le lien suivant : sauce tomate maison sans sucre ni huile en cuisson.En alternative, utilisez une passata de tomates.
Les tomates en conserve, passatas et sauces toutes prêtes contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients qui peuvent faire monter la glycémie ; lisez toujours l’étiquette.
Il est conseillé d’utiliser des tranches de thon qui ne libèrent pas d’eau à la cuisson, donc :
– tranches de thon fraîches ;
– tranches de thon décongelées ou bien dégivrées.Rincez les tranches de thon sous l’eau courante et tamponnez l’eau résiduelle avec du papier absorbant de cuisine : elles doivent être bien sèches.
Nettoyez le fenouil : coupez les tiges vertes et la base et retirez les feuilles externes éventuellement abîmées.
Coupez en quatre quartiers.
Ecartez les feuilles et lavez-les soigneusement.Coupez en fines tranches comme si c’était un oignon.
Qu’ils soient frais ou décongelés, sortez les tranches de thon du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Tamponnez-les de nouveau avec du papier absorbant.Epluchez et lavez l’oignon.
Mixez ou râpez finement l’oignon.Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon.
Déglacez avec un petit verre de vin blanc.Disposez les tranches de thon dans la poêle et saisissez-les à feu doux une à deux minutes de chaque côté en les retournant délicatement.
Répartissez le fenouil sur les tranches de thon.
Versez la sauce tomate* selon le besoin pour couvrir le fond de la poêle et chauffez jusqu’à ébullition.
* la quantité dépend du diamètre de la poêle : notez que la sauce a tendance à réduire à la cuisson, j’en ai ajouté environ 400 ml.
Assaisonnez d’une pincée de sel et d’une pincée de poivre.Ajoutez les câpres après les avoir rincés et essorés, les olives et l’origan.
Laissez cuire, à couvert (de préférence en verre) et à feu doux, 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur et le degré de cuisson désiré, jusqu’à réduction de la sauce.
Dressez.
Moudre le poivre et arroser d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Votre thon poêlé aux tomates et au fenouil est prêt.
Bon appétit !
Le thon poêlé aux tomates et au fenouil est un second plat facile à équilibrer avec des glucides, de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
En alternative, dégustez le thon poêlé avec sauce rustique aux tomates cerises et oignons caramélisés sans sucre.
Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez le réchauffer au four ou dans une poêle antiadhésive.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser du thon surgelé ?
Oui, mais il doit être complètement décongelé et bien tamponné.
Est-il sûr de manger la tranche de thon rosée au centre ?
Si la tranche a été soumise à un abattage (congélation à très basse température), vous pouvez la déguster rosée au centre.
Si vous n’êtes pas sûr(e) de cet abattage, il est préférable de la cuire complètement.Puis-je utiliser du thon en boîte ?
Cette recette est conçue pour des tranches de thon fraîches ou congelées.
Le thon en boîte n’a pas la texture adaptée.Puis-je utiliser un autre type de poisson ?
Vous pouvez remplacer le thon par un autre poisson en tranches – par exemple espadon ou saumon – ou en filets – par exemple dorade ou bar, ou encore maquereau frais.
