La vignarola artichauts et fèves est un plat simple à préparer.
La vignarola – du vignarolo: maraîcher – est une recette paysanne qui était traditionnellement préparée en revenant des vignes en utilisant les légumineuses et les légumes cultivés et récoltés entre les rangées de vignes.
Elle marquait le passage de l’hiver [derniers artichauts de la saison] au printemps [premiers petits pois et fèves].
En raison de la présence de légumineuses, nous ne la considérons pas comme un accompagnement mais comme une soupe.
J’ai utilisé uniquement des fèves vertes mais on peut la préparer avec des fèves vertes et des petits pois verts ou même juste avec des petits pois verts.
FÈVES ET DIABÈTE
– Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et il augmente avec la cuisson.
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, les fèves cuites doivent donc être consommées avec modération [toujours selon son propre schéma alimentaire, le nôtre les inclut].
Comme le suggère généralement le professeur Enzo Bonora
Il est important dans tous les cas, en présence de diabète, de se constituer une expérience sur l’impact de cet aliment et de tous les autres aliments sur la glycémie. Cela signifie se mesurer avant et deux heures après l’avoir mangé. De préférence plus d’une fois pour avoir des informations plus fiables. Si l’augmentation glycémique est contenue [inférieure à 50 mg], on peut mettre une « pastille verte » sur ce type d’aliment. Sinon, mieux vaut s’en passer.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Fèves fraîches poids crues et cuites
De un kilo de fèves fraîches [poids avec cosse] j’ai obtenu environ 375 g de fèves fraîches [sans cosse].
- fèves fraîches (2 portions grammature selon schéma alimentaire)
- q.b. oignon (ou échalote)
- 1 pincée ail en poudre
- 50 ml eau (+ q.b.)
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- 1 brin persil
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 4 artichauts (ou 250 g artichauts surgelés en quartiers)
- q.b. échalote (ou oignon)
- q.b. céleri (branches et feuilles)
- q.b. jus de citron
- 100 ml eau
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.b. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Plat
Préparation
Les lignes directrices pour une alimentation saine rapportent les portions standards suivantes:
• légumineuses fraîches, trempées ou en boîte 150 g;
• légumineuses sèches 50 g.
⇒ rappelle-toi que les grammatures sont personnelles.
Nettoyer les fèves fraîches
Extrayez les fèves fraîches de la cosse.
« Pincez » les fèves, c’est-à-dire enlevez le pédoncule en les laissant légèrement découvertes sur le dessus.
Si vous n’êtes pas à l’aise pour le faire avec les doigts comme les grands-mères, aidez-vous d’un couteau et coupez juste un petit morceau de fava!
Lavez les fèves sous l’eau courante.Fèves mijotées ou fèves en sauce
Épluchez l’oignon, enlevez les extrémités et lavez-le.
Vous pouvez l’ajouter entier, coupé en deux ou haché selon votre goût.Dans une casserole, chauffez une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez l’oignon et laissez-le flétrir pendant quelques secondes.
Ajoutez 50 ml d’eau et attendez qu’il frémisse.
Versez les fèves dans la casserole et faites-les dorer.Ajoutez de l’eau jusqu’à recouvrir d’un doigt au-dessus des fèves, un bouillon de légumes et le persil.
Faites mijoter les fèves pendant environ 10 minutes et, si nécessaire, ajoutez de l’eau.
Ajoutez le sel et broyez le poivre.
Laissez la cuisson se poursuivre pendant 30 à 60 minutes à feu doux en veillant à:
• vérifier la consistance des fèves;
• ajouter de l’eau si nécessaire;
• mélanger pour éviter qu’en s’asséchant les fèves ne collent au fond de la casserole.Le temps de cuisson des fèves fraîches varie en fonction de:
• la taille et la fraîcheur des fèves;
• la consistance désirée.
Si vous utilisez des artichauts frais, nettoyez et blanchissez les artichauts en suivant le procédé décrit dans le tutoriel comment nettoyer les artichauts et les blanchir.
Coupez les artichauts en quartiers.
J’ai utilisé des artichauts surgelés en quartiers.
Nettoyez et lavez soigneusement les légumes:
• échalote ou oignon;
• céleri branches et feuilles.Coupez l’échalote ou l’oignon en deux ou en quatre.
Coupez les branches de céleri en morceaux et séparez les feuilles.Dans une casserole, versez:
• les artichauts ou les artichauts encore surgelés;
• une pincée de sel;
• jus de citron;
• 100 ml d’eau;
et laissez cuire avec un couvercle à feu vif pendant 5 minutes.Ajoutez:
• échalote;
• céleri;
et laissez cuire avec un couvercle à feu doux pendant 5 minutes.À feu éteint, ajoutez:
• un bouillon de légumes;
• les fèves mijotées;
et incorporez en mélangeant, plus vous mélangez plus les fèves se désagrègent.
Ajustez le sel et broyez le poivre.Portez à ébullition.
Ajoutez le persil haché.
Dressez les assiettes.
Broyer encore un peu de poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Votre vignarola artichauts et fèves est prête.
Bon appétit!
Conseils sur comment associer les légumineuses
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisissez des céréales de préférence complètes.
Pour en savoir plus : comment associer les légumineuses dans le régime.
FAQ (Questions fréquentes)
Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et il augmente avec la cuisson.
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, les fèves cuites doivent donc être consommées avec modération [toujours selon son propre schéma alimentaire, le nôtre les inclut].
Comme le suggère généralement le professeur Enzo Bonora
Il est important dans tous les cas, en présence de diabète, de se constituer une expérience sur l’impact de cet aliment et de tous les autres aliments sur la glycémie. Cela signifie se mesurer avant et deux heures après l’avoir mangé. De préférence plus d’une fois pour avoir des informations plus fiables. Si l’augmentation glycémique est contenue [inférieure à 50 mg], on peut mettre une « pastille verte » sur ce type d’aliment. Sinon, mieux vaut s’en passer.Comment rendre les fèves plus digestes?
Il est préférable d’utiliser des fèves petites et tendres afin que la peau soit agréable à manger; sinon, en cas de fèves grosses et dures, retirez la peau si elle est trop fibreuse.
