L’équipe Light and Tasty nous a demandé aujourd’hui de cuisiner à la poêle. La recette que j’ai immédiatement pensé proposer est la poêlée de légumes variés avec des germes de soja, une recette que je répète depuis des années, bien que chaque fois différente de la précédente, mais qui ne nous lasse jamais.

Les germes ont été, pour moi, à une époque révolue, une vraie découverte. Je les avais achetés par hasard, juste pour les essayer, à une époque (il y a presque trente ans) où il était très difficile de les trouver en vente, dans les supermarchés, ils étaient presque inexistants. Je me souviens du moment où ils avaient commencé à les vendre chez le primeur et j’avais chanté victoire, pour découvrir peu après qu’ils avaient été retirés de la vente car peu demandés… c’est-à-dire, en gros, je les achetais seulement moi. 🤭

C’est pourquoi à un certain moment, j’avais commencé à les produire chez moi (mais c’est une autre recette dont je dois vous parler depuis des années. J’y arriverai hein!).

Depuis quelques années cependant, les choses ont changé, le rayon des aliments alternatifs de chaque supermarché est nettement mieux approvisionné qu’il y a deux ou trois décennies. Bien que la variété des germes disponibles ne soit pas très variée – on trouve pratiquement seulement ceux de haricot mungo, c’est-à-dire de soja vert, et parfois ceux d’alfa alfa – mais ça me va comme ça. Mieux que rien disait ce type. 😊

Les germes sont très nutritifs, ils sont riches en protéines végétales, en vitamines et en sels minéraux. C’est un aliment qui ne doit pas manquer dans la cuisine végétarienne et encore plus dans la cuisine végane, mais qui ne doit pas non plus manquer dans la cuisine légère car il est hypocalorique, et sans cholestérol. 😉

Cru, tout seul ou ajouté dans les salades, c’est délicieux, mais ils peuvent être utilisés comme deuxième plat, en vertu de leur contenu protéique, en les faisant sauter avec les légumes. Et en ajoutant les pommes de terre, cela peut devenir un plat unique, rapide à préparer et rassasiant (cela me résolvait beaucoup de déjeuners quand j’étais au régime !).

Les variations possibles sur le thème sont multiples, il suffit de changer les légumes, les épices ou les herbes aromatiques pour obtenir chaque fois une différente poêlée de légumes et germes. Aujourd’hui, j’ai les photos de trois recettes différentes à vous montrer, mais j’ai vraiment essayé de nombreuses combinaisons, dont je vous listerai les ingrédients dans le procédé.

Je vous conseille d’expérimenter vos combinaisons préférées !

〰〰〰

👇 3 autres idées avec des légumes variés :

poêlée de légumes et germes - poivrons pommes de terre

Difficulté: Très facile
Coût: Économique
Temps de préparation: 10 Minutes
Méthodes de cuisson: Cuisinière
Cuisine: Bien-être
Saisonnalité: Toutes les saisons

Ingrédients

légumes variés
germes de soja vert (haricot mungo)
huile d'olive extra vierge
curry (ou autres épices au choix)
gingembre frais
piment (facultatif)

Outils

Poêle antiadhésive avec couvercle

Étapes

Quelques combinaisons possibles de légumes que j’ai essayées, toutes adaptées à l’association avec les germes de soja:

– poivrons et poireaux

– poivrons, oignon et radicchio rouge

– champignons et radicchio rouge

– poivrons, pommes de terre et ciboulette de Tropea

– céleri, oignon et scarole

– carottes, courgettes et oignon

Laver les légumes et les couper en morceaux ou les trancher.
Laver les germes.
Faire sauter les légumes dans une poêle avec un peu d’huile (et de piment si désiré).
Cuire les légumes, de préférence avec le couvercle (pour éviter la cuisson à l’eau et donc préserver les saveurs).
À mi-cuisson, ajouter le curry.
Lorsque les légumes sont prêts, ajouter les germes.
Faire sauter pour parfumer. Pour cuire les germes, quelques minutes suffisent.
Terminer par un râpé de gingembre frais.
Servir immédiatement. 😊
👉 Les germes de soja sont riches en propriétés : sels minéraux comme le fer, le potassium – et faible teneur en sodium -, le phosphore et les vitamines telles que C, K, PP, B1, B2, B5, B6 et acide folique. Des propriétés qui peuvent se perdre à la cuisson, c’est pourquoi il est préférable de les cuire le plus brièvement possible.
👉 Habituellement, j’utilise le curry mais on peut utiliser toutes les épices préférées. Dans la poêlée avec les pommes de terre (première et dernière photo), j’ai utilisé du curcuma et du paprika piquant.
👉 Si vous êtes pressé, je vous conseille d’accélérer encore plus cette recette déjà rapide en précuisant les légumes (et les pommes de terre, si nécessaire) au micro-ondes. 😉
Les recettes (toutes cuites à la poêle) de mes collègues de l’équipe Light and Tasty:
Carla: Roulés de poulet savoureux
Daniela: Mes aubergines à la parmigiana à la poêle
Elena: Crevettes à la poêle à la sicilienne
Milena: Fusilli avec poivrons et courgettes cuits à cru à la poêle
Serena: Brocolis et pommes de terre à la poêle

Conseils sans sel

Sans sel La poêlée de légumes et germes est un plat hyposodique parfait car il combine la cuisson à la poêle, qui permet aux légumes de ne pas perdre leur saveur, à l’utilisation des épices, assaisonnements par excellence. 😉

Si vous êtes intéressé à réduire ou éliminer le sel, rappelez-vous toujours de:
– Diminuer le sel progressivement, le palais doit s’habituer petit à petit et ne doit pas se rendre compte de la réduction progressive.
– Utiliser les épices. Piment, poivre, curry, noix de muscade, cannelle, clous de girofle, cumin…
– Utiliser les herbes aromatiques. Basilic, persil, origan, thym, sauge, marjolaine, romarin, menthe…
– Utiliser les graines. Sésame, pignons, amandes, noix…
– Utiliser des légumes épicés ou des fruits. Ail, oignon, citron, orange…
– Utiliser mon granulé végétal sans sel
– Privilégier les aliments frais.
– Éviter les cuissons à l’eau, préférer les cuissons qui ne dispersent pas les saveurs (grill, papillote, vapeur, micro-ondes)
– Éviter de mettre la salière sur la table!
– Se permettre parfois un écart à la règle. Cela fait du bien à l’humeur et aide à persévérer.

Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, vous passer du sel:
– Vous pouvez quand même essayer mes recettes en salant selon vos habitudes.