Hier soir, j’ai cuisiné une soupe d’épeautre et lentilles, avec ajout de pommes de terre.
C’est une soupe d’épeautre et lentilles très classique, faite avec le traditionnel sofrito de céleri, carotte et oignon (et avec très peu d’huile). Le romarin, les pommes de terre, et c’est tout.
Contrairement aux autres soupes précédentes (de pois chiches et de soja verte) et contrairement à ce que j’avais fait pour les lentilles à la tomate, pour cette soupe d’épeautre et lentilles on peut procéder sans trempage : pas des lentilles, ni de l’épeautre.
En général, les lentilles sont décortiquées, et il existe aussi des variétés à peau fine qui ne nécessitent pas de trempage, tandis que pour les lentilles à peau épaisse, le trempage est nécessaire. D’habitude, cette information est indiquée sur l’emballage ou, au moins, les emballages indiquent « sans trempage ». Puis, il peut arriver, comme cela m’est arrivé par le passé, que sur l’emballage, rien ne soit écrit, et alors dans ce cas, il vaut mieux faire tremper (minimum deux heures).
Quant à l’épeautre, j’ai eu l’occasion de lire des recettes où le trempage était indiqué, mais je dois dire que sur les paquets d’épeautre que j’ai achetés au fil du temps, bien que les marques varient, je n’ai jamais trouvé d’instructions en ce sens, seulement de le laver.
De toute façon, le lavage est toujours nécessaire, tant pour les légumineuses que pour les céréales, pour éliminer les éventuelles impuretés et scories.
Prêts pour la recette ?
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
- 180 g lentilles (vertes)
- 150 g épeautre perlé
- 2 pommes de terre (grandes)
- 1 carotte
- 1 oignon
- 2 tiges céleri
- 4 cuillères à soupe purée de tomate
- 1 gousse ail
- 1 branche romarin
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge
- q.s. bouillon de légumes (environ 1,5 litres)
- poivre
- parmesan râpé (facultatif)
Outils
- Hachoir
- Poêle en acier
- Couvercle
- Économe
Étapes
Laver les lentilles et éliminer les éventuelles lentilles flottantes.
Laver l’épeautre et l’égoutter.
Hacher carotte, oignon et céleri et les faire revenir brièvement avec l’huile et le romarin dans une casserole.
Verser l’épeautre et les lentilles et faire revenir quelques minutes en remuant avec une cuillère.
Mouiller avec du bouillon de légumes (ou de l’eau) jusqu’à couvrir.
Ajouter la purée de tomate.
Cuire à couvert pendant 15 minutes à feu doux puis ajouter les pommes de terre pelées et coupées en morceaux.
Ajouter plus de bouillon de légumes.
Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les pommes de terre et toute la soupe soient cuites (encore 10-15 minutes).
👉 Le temps de cuisson peut varier selon la variété des lentilles utilisées, l’épeautre que j’ai utilisé a un temps de cuisson indiqué sur l’emballage de 20 minutes, mais généralement pour notre goût, il a besoin d’au moins 5 minutes de plus. En cas de doute que l’épeautre et les lentilles ne cuisent pas en même temps, vous pouvez opter pour une cuisson séparée puis les unir pendant les dernières minutes de cuisson.Garder du bouillon de légumes chaud pour l’ajouter si besoin.
👉 Pour la quantité de bouillon de légumes, je vous ai indiqué 1,5 litres, ce qui me semble plus ou moins la quantité que j’ai utilisée mais honnêtement, je n’ai pas vérifié précisément combien j’en ai utilisé au total, l’ayant ajouté pendant la cuisson.Préparer un hachis d’ail et de romarin et à la fin de la cuisson, l’ajouter à la soupe et mélanger.
Servir en ajoutant à chaque assiette un filet d’huile crue, une pincée de poivre et une cuillère de parmesan (facultatif).Bon appétit !
Conseils sans sel
Je vous rappelle que je cuisine sans sel ajouté.
Pour assaisonner cette soupe sans ajouter de sel, en plus du parmesan (ou autre fromage à râper) et de l’ail+romarin ajoutés à la fin de la cuisson, je vous conseille :
– remplacement du poivre par du piment
– ajout de plus grande quantité d’herbes aromatiques, comme la sauge et le thym
– ajout d’épices, par exemple une pincée de curcuma ou quelques clous de girofle
– préférer une consistance de soupe qui n’est pas trop liquide.
Si vous êtes intéressé à réduire ou éliminer le sel, rappelez-vous toujours de :
▫ Réduire le sel progressivement, le palais doit s’habituer petit à petit et ne doit pas se rendre compte de la réduction progressive.
▫ Utiliser des épices. Piment, poivre, curry, muscade, cannelle, clous de girofle, cumin…
▫ Utiliser des herbes aromatiques. Basilic, persil, origan, thym, sauge, marjolaine, romarin, menthe…
▫ Utiliser des graines. Sésame, pignons, amandes, noix…
▫ Utiliser des légumes piquants ou fruits. Ail, oignon, citron, orange…
▫ Utiliser mon granular végétal sans sel et le gomasio.
▫ Préférer les aliments frais.
▫ Éviter les cuissons à l’eau, préférer des cuissons qui ne dispersent pas les saveurs (gril, papillote, vapeur, micro-ondes)
▫ Éviter d’apporter la salière à table !
▫ Se permettre parfois un écart. Cela fait du bien au moral et aide à persévérer.
Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, renoncer au sel :
▫ Vous pouvez essayer mes recettes en salant selon vos habitudes.
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Info régime WW Propoints
Pour ceux qui seraient intéressés par le régime WW Propoints, le calcul des points pour cette recette est de 8,6 points par portion + 1 point si vous souhaitez ajouter 1 cuillère de parmesan. 🙂 Bon régime ! 😉
