Salade Fraîche: Haricots Verts et Lentilles avec Sauce Feta-Yaourt!
La Salade qui Change la Vie (et le Régime!)
Amis amateurs de cuisine, préparez-vous à tomber amoureux de la salade! Oubliez l’accompagnement triste et fade habituel: aujourd’hui, je vous propose une explosion de saveurs, textures et couleurs avec ma salade de haricots verts, roquette, lentilles et cette sauce feta et yaourt qui vous fera rêver les yeux ouverts. Ce n’est pas une simple salade, c’est un plat unique complet, nutritif et incroyablement satisfaisant, parfait pour un déjeuner léger mais énergisant ou un dîner d’été avec des amis.
Pensez au croquant des haricots verts, à la saveur amère et piquante de la roquette, à la texture charnue et nutritive des lentilles, le tout enveloppé par une sauce fraîche, savoureuse et veloutée. C’est une harmonie d’ingrédients qui se marient parfaitement, créant un équilibre de goût qui vous fera dire : « Mais comment ai-je fait sans? ». Et le plus beau, c’est que ça se prépare en un clin d’œil, idéal pour ceux qui, comme moi, ont toujours mille idées en tête mais peu de temps en cuisine !
Un Concentré de Bien-être et de Goûts Méditerranéens
C’est un plat qui vous fait vous sentir bien, à l’intérieur comme à l’extérieur, sans renoncer au plaisir de la cuisine. Sa simplicité permet d’exalter la fraîcheur de chaque composant, transformant un ensemble de légumes et de légumineuses en une symphonie de saveurs qui conquérra même les palais les plus exigeants. Parfait pour les journées chaudes, il prouve qu’on peut manger léger avec beaucoup de goût!
Voici d’autres salades délicieuses :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4 Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été et Automne
- Puissance 419,19 (Kcal)
- Glucides 19,97 (g) dont sucres 8,07 (g)
- Protéines 21,82 (g)
- Matières grasses 28,60 (g) dont saturé 15,36 (g)dont insaturés 5,32 (g)
- Fibres 4,83 (g)
- Sodium 1 452,79 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 428 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 400 g haricots verts
- 80 g roquette
- 100 g lentilles cuites
- 400 g feta
- 200 g yaourt grec (ou bien, crème fraîche ou ricotta)
- 1 oignon blanc (petit)
- 1/2 citron (jus)
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. poivre
- 1 gousse ail
Outils
- Casserole Lagostina Gioiosa Casserole Profonde avec 2 Poignées, Acier Inox 18/10, Diamètre Ø 22 cm, 4.0 Litres, Casserole Induction, Gaz et Four jusqu'à 250 °C, Finition Brillante Extérieure et Satinée Intérieure
- Passoire Wonnell Ensemble de 3 Tamis en Acier inoxydable / Passoire de Cuisine / Passoire avec Manche pour Cuisine, Tamis à Maille Fine Passoire pour Égoutter Pâtes, Farine, Épices, Légumes, Blancs d'Œufs, etc.
- Mixeur plongeant Moulinex DD6558 Quickchef 3in1 Mixeur Plongeant, 1000 W, Mixeur avec Technologie Powelix et 10 Vitesses, 3 Accessoires, Verre 800 ml, Hachoir 500 ml et Fouet, Lames en Acier Inoxydable
Étapes
Préparons les haricots verts: Coupez les extrémités des haricots verts, lavez-les et faites-les bouillir dans de l’eau salée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide pour maintenir la couleur brillante et arrêter la cuisson. Égouttons les lentilles: Si vous utilisez des lentilles en conserve, égouttez-les bien et rincez-les sous l’eau froide. Si vous avez des lentilles sèches, faites-les cuire dans l’eau pendant environ 20 minutes. Hachez finement l’oignon avec l’ail. prenez les lentilles et assaisonnez-les avec ce hachis, 2 cuillères à soupe d’huile, une pincée de sel et de poivre, mettez de côté.
Prenez la moitié de la feta et coupez-la en petits morceaux, disposez-les dans un petit plat recouvert de papier sulfurisé et enfournez à 180° pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. (Si vous la préférez crue, sautez cette étape). Dans un bol, assaisonnez les haricots verts une fois tiédis, avec 2 cuillères à soupe d’huile, un peu de jus de citron, une poignée de roquette, peu de sel et de poivre. Mettez de côté
Préparons la sauce feta et yaourt: Dans un bol, mélangez le yaourt grec, la feta restante émiettée, le jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, sel et poivre. Mélangez bien avec une fourchette ou un fouet jusqu’à obtenir une sauce crémeuse. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques feuilles de menthe ou d’aneth haché. Composons la salade: Dans un plat de service, mettez les lentilles, répartissez dessus la salade de haricots verts parsemée de feta au four et accompagnez de la sauce
Conseils, variations, notes pour la salade de haricots verts et lentilles avec sauce feta-yaourt
Légumes: Choisissez toujours des légumes frais et de saison pour le maximum de saveur et de nutriments
Lentilles: Si vous les préparez à la maison, faites-les cuire et laissez-les refroidir avant de les utiliser dans la salade.
Variantes: Vous pouvez ajouter des tomates cerises coupées en deux, des concombres en rondelles ou de l’oignon rouge finement tranché pour enrichir encore plus la salade.
Plus de saveur: Une pincée d’origan sec dans la sauce peut donner un petit plus méditerranéen.
Plus de saveur: Une pincée d’origan sec dans la sauce peut donner un petit plus méditerranéen.
FAQ (Questions et Réponses)
Mais qu’est-ce qui rend cette salade de haricots verts et lentilles avec sauce feta et yaourt si irrésistible et, surtout, si saine?
C’est un véritable power-food! Les haricots verts nous apportent des fibres et des vitamines, la roquette ajoute une touche de personnalité et des antioxydants, tandis que les lentilles sont une source incroyable de protéines végétales et de fer, parfaites pour rester rassasié et énergique. Mais le véritable coup de maître, c’est la sauce: le yaourt, frais et léger, se joint à la saveur prononcée de la feta, créant une crème qui enveloppe chaque ingrédient et ajoute cette note méditerranéenne qui fait tant penser aux vacances.
