Avec la recette de la soupe crémeuse pois chiches et courgettes faisons le plein de fibres !
Complètement végétarienne et sans gluten, la soupe crémeuse pois chiches et courgettes m’a conquise pour 2 raisons : la première est sûrement la rapidité d’exécution et la seconde sa bonté ! Puis il y en aurait même une troisième qui est peut-être plus importante que les deux premières, c’est-à-dire le fait qu’on peut introduire facilement des protéines, du fer et des fibres dans notre alimentation.
Je vous ai déjà largement parlé de comment j’ai personnellement dû changer un peu mes habitudes alimentaires et que je suis donc toujours à la recherche de nouvelles inspirations ou idées qui me conduisent ensuite à la réalisation de mes plats et je vous avoue que je suis contente des résultats obtenus… aussi parce que ce type d’alimentation me permet de consommer moins de protéines de viande au profit de celles plus saines des légumineuses.
Pour faire cette soupe crémeuse, il vous faut 3 ingrédients fondamentaux : un bon bouillon de légumes, des pois chiches précuits (si vous n’avez pas le temps) et une courgette.
Le reste comme l’huile, le sel et le poivre… sont des ingrédients toujours présents dans nos placards.
Vérifiez donc d’avoir au frigo les légumes de base pour faire le bouillon de légumes et puis allumez les plaques… il est temps de préparer la recette de la soupe crémeuse de pois chiches et courgettes.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: pour 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 154,60 (Kcal)
- Glucides 16,50 (g) dont sucres 1,51 (g)
- Protéines 9,03 (g)
- Matières grasses 6,19 (g) dont saturé 0,68 (g)dont insaturés 0,29 (g)
- Fibres 6,07 (g)
- Sodium 763,37 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 300 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
– Pour faire 1 l de bouillon de légumes j’utilise : 1 oignon, 1 carotte, 1 branche de céleri, 1 courgette et 1 pomme de terre en plus d’une pincée de gros sel. Je coupe en petits morceaux tous les légumes après les avoir lavés et épluchés et je fais mijoter pendant environ 30′.
- 230 g pois chiches en conserve
- 1 courgette
- Demi l bouillon de légumes (environ)
- ail en poudre (ou une gousse fraîche)
- persil
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge
- paprika piquant (à votre goût)
- sel
Outils
- 1 Mixeur plongeant
Étapes
– Le calcul du temps ne comprend pas le bouillon de légumes parce que je le fais toujours la veille et je le conserve au frigo.
– Laver, éplucher et couper en dés la courgette. Chauffer une cuillère d’huile dans la poêle avec l’ail en poudre (ou la gousse), ajouter les dés de courgette et les laisser dorer pendant quelques minutes. Cuire doucement avec 2 louches de bouillon de légumes chaud. Couvrir et cuire pendant environ 5′.
– Retirer environ une louche de dés et réserver. Verser dans la poêle les pois chiches bien égouttés et rincés ; verser une louche de bouillon de légumes et cuire pendant quelques minutes (juste le temps qu’ils s’imprègnent de saveur).
– Éteindre, retirer quelques pois chiches qui peuvent servir pour la décoration de l’assiette et mixer le tout. Puis verser la soupe chaude dans les assiettes en décorant avec les dés et les pois chiches réservés et à votre goût avec du persil frais haché et une râpée de poivre.
Conseils
– Si tu veux utiliser des pois chiches secs, mets-les à tremper la veille et le matin suivant rince-les et cuis-les comme tu as l’habitude.
