Découvrez comment transformer les lupins en saumure, un ingrédient simple et prêt à l’emploi, en un plat délicieux, nutritif et riche avec l’ajout d’avocat, grâce à cette recette de la Salade Méditerranéenne de Lupins et Avocat.
Si vous cherchez une façon facile et rapide de déguster cette légumineuse polyvalente dans une salade complète, vous êtes au bon endroit.
Cette salade fraîche est parfaite pour l’été, comme accompagnement savoureux ou comme plat unique léger et sain.
En profitant de la praticité des lupins en saumure déjà cuits et en ajoutant la crémeuse de l’avocat, vous pourrez apporter une assiette savoureuse à table en quelques minutes.
Suivez les étapes pour créer une salade colorée et pleine de saveurs !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 10 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps, Toutes les saisons
- Puissance 268,78 (Kcal)
- Glucides 31,34 (g) dont sucres 7,68 (g)
- Protéines 18,32 (g)
- Matières grasses 9,91 (g) dont saturé 1,27 (g)dont insaturés 7,14 (g)
- Fibres 11,81 (g)
- Sodium 461,32 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 390 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Recette :
- 250 g lupins
- 1 avocat
- 150 g tomates cerises jaunes
- 150 g tomates cerises
- 1 concombre (Allongé)
- 1 oignon rouge de Tropea
- 1 poignée olives taggiasche (Dénoyautées)
- 1 bouquet persil
- 1 jus de citron
- 1 cuillère à café origan
- 1 pincée poivre noir
- q.s. sel
Outils
- 1 Bol Pyrex
- 1 Couteau Tescoma
- 1 Découpe légumes Freshmagis
Étapes
Préparation des Lupins (Essentiel !) : Égouttez les lupins de leur saumure.
Rincez-les très abondamment sous l’eau froide courante pendant plusieurs minutes.
Ce passage est crucial pour éliminer l’excès de sel.
Je vous conseille d’en goûter un pour vérifier qu’ils ne sont pas trop salés ; si nécessaire, laissez-les tremper dans de l’eau fraîche pendant 10-15 minutes et rincez à nouveau.
Une fois prêts, égouttez-les bien.
Pour enlever la peau, il suffit d’exercer une légère pression entre les doigts : vous verrez que le lupin sortira facilement.
Si vous préférez une touche plus rustique ou par praticité, vous pouvez aussi décider de laisser la peau sur certains lupins ; c’est une question de goût personnel et ils sont délicieux dans les deux cas !
Préparez les Légumes : Lavez soigneusement les tomates cerises, le concombre et l’oignon rouge.
Coupez les tomates et l’oignon comme vous le souhaitez (ou comme indiqué dans la liste des ingrédients).
Pour le concombre, voici un petit secret pour le rendre plus savoureux et croquant : après l’avoir lavé et ébouté (vous pouvez laisser la peau, surtout si elle est fine ou biologique), posez-le sur une planche à découper.
Avant de le couper, écrasez-le délicatement sur toute sa longueur en utilisant le côté plat d’un large couteau, un maillet, ou même le fond d’un bocal robuste.
Il ne faut pas le détruire, juste créer de petites fentes.
Cette méthode, inspirée des techniques asiatiques, l’aidera à être plus tendre, moins aqueux et capable d’absorber merveilleusement la vinaigrette.
Une fois écrasé, coupez-le en morceaux ou en morceaux irréguliers.
Enfin, hachez finement le persil frais.
Créez la Base de la Salade : Dans un grand bol, mettez ensemble les lupins (déjà bien rincés et égouttés), les tomates, le concombre, l’oignon tranché et les olives.
À part, créez une émulsion rapide en mélangeant de l’huile d’olive extra vierge avec du jus de citron frais et une pincée de poivre noir moulu ; si vous aimez, ajoutez aussi un peu d’origan sec.
Versez cette vinaigrette sur la salade, ajoutez le persil frais haché et donnez un premier mélange délicat.
Juste avant de servir, coupez l’avocat en dés et ajoutez-le directement dans le bol.Mélangez une dernière fois avec beaucoup de délicatesse pour ne pas écraser l’avocat.
Goûtez et, uniquement si nécessaire (rappelez-vous que les lupins et les olives sont déjà salés !), rectifiez l’assaisonnement.
Une pincée de poivre supplémentaire, si vous aimez, et votre salade est prête à être servie !
Service : Servez immédiatement la salade méditerranéenne de lupins et avocat fraîche, en entrée, en accompagnement ou en plat unique léger accompagné de pain grillé.
Bon appétit!
CONSERVATION, CONSEILS ET VARIATIONS:
Conservation:
L’idéal est de consommer cette salade immédiatement après la préparation, surtout en raison de l’avocat qui a tendance à s’oxyder et à changer de texture.
Si elle reste: Conservez-la au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour minimiser l’oxydation de l’avocat, essayez de couvrir la surface de la salade avec un film plastique en contact direct avant de fermer le récipient. Consommez-la de préférence dans les 24 heures. Gardez à l’esprit que la fraîcheur et le croquant des légumes peuvent légèrement diminuer.
Pour la préparer à l’avance: Vous pouvez préparer tous les ingrédients coupés (sauf l’avocat) et les conserver dans des récipients séparés au réfrigérateur. Préparez également la vinaigrette et conservez-la à part. Assemblez le tout et ajoutez l’avocat (coupé à la dernière minute) juste avant de servir.
Conseils Utiles:
Ingrédients de Qualité : La simplicité de cette salade met en valeur la saveur des ingrédients individuels. Choisissez des légumes frais et de saison. Si possible, privilégiez les produits italiens comme l’avocat sicilien (disponible approximativement de fin automne à printemps), l’oignon de Tropea IGP, les olives Taggiasche et une excellente huile d’olive extra vierge italienne.
Lupins Sans Secrets: Rappelez-vous que le rinçage abondant et prolongé des lupins est essentiel pour éliminer l’excès de sel de la saumure. Ne sautez pas cette étape! Avocat Parfait: Ajoutez l’avocat uniquement à la dernière minute pour éviter qu’il ne noircisse. Une fois coupé, vous pouvez le saupoudrer d’un peu de jus de citron (celui que vous utiliserez pour la vinaigrette) pour préserver sa couleur.
Le Truc du Concombre: La technique de « l’écrasement » du concombre avant de le couper est un excellent moyen de le rendre plus savoureux, de lui faire perdre un peu d’eau et de mieux absorber les saveurs de la vinaigrette.
Équilibrez les Saveurs: Goûtez toujours la salade avant de la servir. Il pourrait être nécessaire d’ajouter une autre pincée de sel (mais avec prudence, compte tenu de la salinité des lupins et des olives!), une pincée de poivre supplémentaire ou quelques gouttes de citron.
Oignon plus Délicat: Si le goût de l’oignon rouge cru vous semble trop intense, vous pouvez le laisser tremper dans de l’eau froide (éventuellement avec une cuillère de vinaigre) pendant 15-20 minutes, puis l’égoutter et le sécher bien avant de l’ajouter à la salade.
Variations sur le Thème:
Protéines Supplémentaires : Pour un plat unique plus riche, vous pouvez ajouter de la feta grecque émiettée, des bouchées de mozzarella de bufflonne, des pois chiches cuits, du thon à l’huile de bonne qualité (bien égoutté) ou même des morceaux de saumon fumé.
Touches Croquantes: Enrichissez avec une poignée de graines de tournesol, de graines de courge grillées, de pignons légèrement grillés ou de noix hachées grossièrement.
Autres Légumes: Expérimentez avec des poivrons colorés (jaunes, rouges) coupés en fines lamelles, du maïs doux à la vapeur, des cœurs d’artichaut à l’huile (bien égouttés et coupés), ou des radis tranchés pour une note piquante.
Arômes Méditerranéens: Essayez d’ajouter des câpres dessalées, quelques feuilles de menthe fraîche (surtout en été!) ou du basilic déchiré à la main.
Une Pincée de Épices: Une pointe de piment en poudre ou frais (si vous aimez le piquant) dans la vinaigrette peut donner un coup de fouet d’énergie.
Base de Céréales: Pour la transformer en un repas complet, servez-la sur un lit de couscous, quinoa, épeautre ou orge cuits et refroidis.
Base de Céréales: Pour la transformer en un repas complet, servez-la sur un lit de couscous, quinoa, épeautre ou orge cuits et refroidis.
FAQ (Questions et Réponses)
Questions et Réponses Fréquentes (FAQ):
Dois-je forcément enlever la peau des lupins ?
Non, ce n’est pas obligatoire, la peau est comestible. L’enlever rend les lupins plus tendres et leur goût légèrement plus délicat, mais la laisser (surtout sur certains) peut ajouter une note plus rustique et accélérer la préparation. C’est une question de goût personnel et de temps disponible !
Comment puis-je éviter que l’avocat noircisse dans la salade ?
Le principal truc est d’ajouter l’avocat seulement à la dernière minute, juste avant d’assaisonner et de servir la salade. Une fois coupés, vous pouvez arroser les cubes d’avocat avec un peu du jus de citron prévu pour l’assaisonnement : l’acidité aide à ralentir le processus d’oxydation.
Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Pour un résultat optimal, surtout pour la fraîcheur de l’avocat et le croquant des légumes, il est préférable de la consommer immédiatement. Cependant, vous pouvez préparer à l’avance les légumes déjà coupés (à l’exception de l’avocat) et les conserver au réfrigérateur dans des récipients séparés. L’assaisonnement peut également être préparé à l’avance. Assemblez tout et ajoutez l’avocat (coupé au dernier moment) juste avant de servir.
Le « écrasement » du concombre est-il vraiment nécessaire ? Quelle différence cela fait-il ?
Ce n’est pas strictement indispensable, vous pourriez simplement trancher ou couper le concombre en dés. Cependant, cette technique (inspirée de la cuisine asiatique) de presser délicatement le concombre avant de le couper en morceaux irréguliers crée de petites fissures dans la chair. Cela l’aide à absorber beaucoup mieux l’assaisonnement, le rendant plus savoureux, et lui donne une texture plus intéressante, souvent moins aqueuse. C’est un petit ajustement qui, à mon avis, vaut la peine d’être essayé!
Que puis-je utiliser si je ne trouve pas les olives Taggiasche ou l’oignon de Tropea ?
Bien sûr ! Si vous n’avez pas les olives Taggiasche, vous pouvez les remplacer par d’autres olives noires de bonne qualité (comme les Kalamata dénoyautées) ou même d’agréables olives vertes. Pour l’oignon de Tropea, un oignon jeune finement tranché ou un oignon blanc doux haché peuvent être d’excellents substituts, en essayant de garder une certaine délicatesse dans le goût.
Cette salade est-elle adaptée à un régime végétalien ou sans gluten ?
Oui, dans sa version de base telle que décrite dans la recette (sans ajouts comme la feta ou le parmesan), cette salade est naturellement végétalienne et sans gluten. C’est une excellente option fraîche et nutritive pour tous!
