Aujourd’hui nous préparons une variante de la sauce grecque au concombre, connue sous le nom de tzatziki. À la place du yaourt nous utilisons du cottage cheese sans lactose avec une faible teneur en glucides, seulement 1 gramme pour 100 g de produit. On obtient une délicieuse trempette très proche de celle consommée habituellement en Grèce, pour accompagner les fameux brochettes souvlaki ou le pain pita gyros ! Il suffit de la goûter une fois pour en tomber amoureux. Adaptée à toutes les préparations d’été : apéros, entrées froides, pour décorer et parfumer des plats froids comme le couscous ou les pâtes froides, mais aussi la viande, le poisson ou les œufs durs. Et que dire de la sauce au concombre servie comme trempette pour des légumes frais ? Un vrai délice, à utiliser aussi à la place de la mayonnaise pour garnir une pizza blanche froide en été. Un véritable atout pour enrichir tous les plats.
Tzatziki concombres et cottage cheese sans lactose, 1 portion (90 g) : 81 kcal, 2,4 g de glucides, 5,6 g de protéines, 5,7 g de lipides. Il s’agit donc d’une recette à faible teneur en glucides (low carb), riche en protéines et avec une bonne teneur en bons lipides (oméga-3 provenant de l’huile), donc adaptée également au régime céto (avec un K-Ratio supérieur à 1)
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 70,25 (Kcal)
- Glucides 4,17 (g) dont sucres 2,82 (g)
- Protéines 4,65 (g)
- Matières grasses 4,04 (g) dont saturé 3,32 (g)dont insaturés 0,35 (g)
- Fibres 0,35 (g)
- Sodium 168,01 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 90 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour 1 portion de sauce (90 g)
- 40 g concombre (frais)
- 40 g cottage cheese (sans lactose)
- 1 cuillère à café huile de coco (ou huile d'olive)
- 1 gousse ail (petit)
- 1 brin persil (facultatif)
- 1 cuillère à café thé vert Matcha (facultatif)
Ustensiles
Préparation de la sauce aux concombres
Pour préparer la sauce aux concombres, commencez par laver soigneusement un concombre, pesez-en 40 g, quantité indiquée pour 1 portion (ou augmentez la dose selon vos besoins). Coupez-le en tranches pas trop épaisses (si le concombre est de petite taille, il est conseillé de l’utiliser avec toute la peau, qui possède des propriétés nutritionnelles précieuses).
Ensuite, mettez dans le bol d’un hachoir : 1 cuillère à soupe de feuilles de persil (remplaçable par du basilic) + 1 petite gousse d’ail. Faites fonctionner le moteur quelques instants, puis ajoutez 4 g d’huile + 40 g de cottage cheese. Remettez en marche le moteur puis racler pour ramener le mélange au fond. Enfin ajoutez 40 g de concombre en tranches avec toute la peau et mixez à nouveau jusqu’à obtenir une sauce onctueuse. Pour augmenter ses propriétés antioxydantes, on peut ajouter une cuillère à café de poudre de thé vert matcha, mais elle est délicieuse aussi sans.
La trempette aux concombres (keto) est prête. Une sauce qui rend chaque plat délicieux
Idéale pour les légumes, entrées et plats principaux, qu’ils soient de viande, de poisson ou d’œufs
Conservation
La Sauce Tzatziki aux concombres et cottage cheese se conserve dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur pendant 3 jours
Savez-vous ce qu’est le lactose ? Pourquoi est-il contre-indiqué pour le régime cétogène ?
Le lactose est le sucre du lait et de ses dérivés ; par conséquent, en plus d’être une contre-indication pour un organisme dépourvu de l’enzyme permettant la scission du lactose en glucose et galactose (donc pour les intolérants au lactose), il est aussi déconseillé pour ceux qui suivent un régime cétogène (puisqu’il s’agit d’un sucre, donc d’un glucide).
Pourquoi la sauce aux concombres est-elle adaptée au régime céto ?La sauce concombre et cottage cheese sans lactose est une recette keto, car elle donne un rapport cétogène (K-ratio) supérieur à 1, et favorise donc la production de corps cétoniques
Peut-on manger la peau des concombres ?
Certainement, les concombres peuvent se consommer avec la peau, qui est aussi la partie où se concentrent les nutriments. Il est toujours conseillé de bien laver les concombres avant de les consommer entiers, d’acheter des produits frais et bio ou, mieux encore, s’ils sont cultivés dans votre potager ou en pot.
