Smoothie keto gourmand au cacao et avocat : c’est mon petit plaisir sain, mon en-cas préféré quand j’ai envie de quelque chose de bon, nourrissant et sans sucre. Je le prépare souvent au petit-déjeuner car il est rassasiant jusqu’au déjeuner et me donne la bonne énergie pour affronter la journée. Il est aussi parfait comme smoothie post-entraînement, pour la récupération musculaire, grâce à sa teneur en protéines et en bonnes graisses, surtout en oméga-3.
Cette recette est pauvre en glucides, adaptée au régime cétogène, paléo, végétarien et naturellement sans gluten. Même ceux qui ne suivent pas un régime spécifique l’adorent, car elle est équilibrée, crémeuse et pleine de saveur. Avec avocat, yaourt grec, cacao amer, graines de chia et lait de coco, c’est un véritable concentré de bien-être. Et si vous ajoutez quelques glaçons, il devient le smoothie d’été parfait : frais, velouté et irrésistible.
Je l’aime parce qu’il me fait du bien, à l’intérieur comme à l’extérieur. C’est une recette simple, mais pensée avec amour, pour celles et ceux qui veulent prendre soin d’eux sans renoncer au plaisir.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 1
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons, Été
- Puissance 207,01 (Kcal)
- Glucides 17,53 (g) dont sucres 9,90 (g)
- Protéines 8,31 (g)
- Matières grasses 13,26 (g) dont saturé 5,33 (g)dont insaturés 6,34 (g)
- Fibres 5,62 (g)
- Sodium 47,86 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 235 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Avec les ingrédients ci-dessous, on obtient presque un demi-litre de smoothie. On peut tout le boire au petit-déjeuner et être calé jusqu’à l’heure du déjeuner, ou en boire la moitié si on a l’habitude d’avoir un en-cas keto ou low carb à la mi-matinée. Chacun·e décide selon ses habitudes.
Pour la recette entière du Smoothie keto gourmand au cacao :
Matières grasses : 37 g + Protéines : 17 g + Glucides nets : 8 g + Fibres : 4 g = Total : ~449 kcal
Et pour une portion (½ recette) :
Matières grasses : 18,5 g + Protéines : 8,5 g + Glucides nets : 4 g + Fibres : 2 g = Total : ~225 kcal
- 75 g avocat
- 7 g cacao amer en poudre
- 150 g yaourt grec (ou celui que vous préférez)
- 200 ml lait de coco (ou d'amande, ou celui que vous aimez le plus)
- 1 cuillère à soupe graines de chia
- édulcorant (stévia ou autre)
- glaçons (facultatif, pour un smoothie frais d'été)
Ustensiles
Pour préparer ce Smoothie Cétogène, aucun outil particulier n’est nécessaire, juste un hachoir/mixeur. Si vous devez en acheter un, je vous recommande celui que vous voyez dans la vidéo de la recette : il s’agit d’un Kenwood Chopper CHP61.100WH, puissance 500W, bol 0,5L, 2 vitesses, système à quatre lames, anneau antidérapant pour la stabilité du hachoir, lavable au lave-vaisselle.
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Étapes
La préparation du smoothie est facile et rapide, cela prend vraiment 5 minutes, mais voyons les détails.
Pour préparer le smoothie keto au cacao, mettez dans le bol d’un hachoir la chair d’un demi-avocat mûr, une cuillère à soupe de cacao amer, un sachet de stévia, un pot de yaourt grec entier, deux cents millilitres de lait de coco sans sucre, une cuillère à soupe de graines de chia et trois glaçons. Mixez le tout quelques secondes, jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène. Versez le smoothie dans un grand verre et terminez par une légère pincée de cacao amer à la surface. Servez de suite pour le déguster frais et velouté.
Conservation du Smoothie keto gourmand au cacao
Le smoothie peut se conserver au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant un maximum de 24 heures. Avant de le consommer, mélangez-le bien car il peut se séparer légèrement. La congélation est déconseillée, car la texture crémeuse de l’avocat et du yaourt pourrait se modifier après décongélation.
Smoothie en version Low carb
Version du smoothie pensée pour celles et ceux qui suivent un régime low carb moins strict, donc avec une plus grande flexibilité sur les glucides, mais toujours attentif·ve au maintien d’un bon équilibre nutritionnel :
Pour préparer le smoothie, mettez dans le bol d’un hachoir la chair d’un demi-avocat mûr, une cuillère à soupe de cacao amer, une cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (en alternative à la stévia), un pot de yaourt grec entier ou partiellement écrémé, deux cents millilitres de lait végétal au choix — comme lait d’avoine ou de riz — et trois glaçons. Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène. Versez dans un grand verre et terminez par une pincée de cannelle ou de noix de coco râpée.
Cette version est plus souple sur les glucides grâce à l’introduction d’édulcorants naturels et d’un lait végétal légèrement sucré, mais reste tout de même équilibrée et nourrissante. Idéale pour celles et ceux qui ne suivent pas un régime cétogène strict mais veulent éviter les pics glycémiques et garder une alimentation consciente.
Substitutions possibles pour un Smoothie cétogène 100%
Si vous n’avez pas d’avocat, vous pouvez le remplacer par la même quantité de mascarpone ou par une grosse cuillère de ce beurre d’amandes ou ce beurre de coco, tous deux riches en bonnes graisses et parfaitement compatibles avec le régime cétogène. Le yaourt grec entier peut être remplacé par un yaourt de coco sans sucre ou par du fromage à tartiner entier, pour garder l’onctuosité sans compromettre le profil nutritionnel. Le lait de coco peut être remplacé par du lait d’amande ou de macadamia, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. À la place de la stévia, on peut utiliser des édulcorants naturels à faible impact glycémique comme l’érythritol ou le monk fruit. Enfin, si vous n’avez pas de graines de chia, vous pouvez utiliser des graines de lin moulues, qui contribuent à la texture et apportent fibres et oméga-3.
Smoothie en version protéinée
Pour augmenter les protéines du smoothie, il suffit d’ajouter une portion de ces protéines en poudre neutres ou au chocolat.
Questions et réponses utiles
Le Smoothie keto gourmand au cacao convient-il aussi à celles et ceux qui ne suivent pas un régime cétogène ?
Absolument oui. Le Smoothie keto gourmand au cacao est équilibré, riche en bonnes graisses et en protéines, et pauvre en sucres. Il est parfait aussi pour celles et ceux qui cherchent un petit-déjeuner sain et rassasiant, sans suivre un régime spécifique.
Puis-je préparer le Smoothie keto gourmand au cacao à l’avance ?
Oui, le Smoothie keto gourmand au cacao peut se conserver au réfrigérateur pendant environ 24 heures dans un contenant hermétique. Avant de le consommer, il est conseillé de bien le remuer, car il peut se séparer légèrement.
Le Smoothie keto gourmand au cacao est-il adapté comme en-cas post-entraînement ?
Certainement. Grâce à sa teneur en protéines, en bonnes graisses et en potassium, le Smoothie keto gourmand au cacao est idéal pour la récupération musculaire après l’effort. Si vous souhaitez augmenter l’apport protéique, vous pouvez ajouter une dose de protéines en poudre.
Le Smoothie keto gourmand au cacao contient-il du gluten ou du lactose ?
Le Smoothie keto gourmand au cacao est naturellement sans gluten. Concernant le lactose, cela dépend du yaourt utilisé : choisissez un yaourt grec sans lactose ou une version végétale si vous êtes intolérant·e.
Combien de calories contient le Smoothie keto gourmand au cacao ?
Le Smoothie keto gourmand au cacao contient environ 350–370 kcal par portion, avec un excellent équilibre entre bonnes graisses, protéines et glucides nets. Il est idéal comme petit-déjeuner complet ou en-cas nutritif à faible teneur en glucides (8 g).
Quel est le ratio cétogène (K-Ratio) de ce smoothie ?
Le Smoothie a un ratio cétogène d’environ 2,71, ce qui le rend très cétogène, parfait même pour celles et ceux qui suivent un régime cétogène thérapeutique ou qui souhaitent maximiser la production de corps cétoniques.
