Le chou-fleur gratiné à la méditerranéenne est trop bon. Un accompagnement d’aspect rustique et de saveur intense, le parfum ensuite, vraiment gourmand et persistant.

Cette recette avec le chou-fleur a deux objectifs, donner une idée supplémentaire à ceux qui l’aiment particulièrement et convaincre ceux qui ne l’aiment pas de le cuisiner ainsi !

Dans cette recette, vous trouverez tous les arômes méditerranéens qui se fondent habilement avec le chou-fleur qui, en général, a un goût décidément piquant.
Ce plat d’accompagnement végétarien est très simple à réaliser, il vous suffira de choisir un bon chou-fleur et le tour est joué.

Mais comment choisir un bon chou-fleur ? Regardez d’abord la couleur, les inflorescences doivent être blanches, sans taches, le corps doit être charnu et ferme et si possible encore avoir les feuilles attachées.

Vous devez savoir que manger du chou-fleur n’améliore pas seulement la santé, mais aussi la beauté car il protège la peau de l’action des radicaux libres et stimule la régénération cellulaire.

Cependant, il s’agit d’un légume qui mérite certainement quelques chances supplémentaires dans notre alimentation. D’un point de vue nutritionnel, en effet, c’est une riche source de vitamines, de minéraux et de puissants antioxydants.

Une bonne source de fer, de potassium, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que de vitamines A, C, E, K et une bonne gamme de vitamines du groupe B, y compris l’acide folique.

Ce légume d’hiver est décidément le protagoniste absolu de cette recette gourmande, mais les co-protagonistes sont d’autres ingrédients qui offrent le meilleur d’eux-mêmes : olives, câpres, parmesan, tomates cerises, contribuent tous, de manière excellente, à faire de cet accompagnement végétarien un super accompagnement !

Puisque rien ne se perd en cuisine, vous pouvez utiliser la tige pour faire un velouté de légumes ou un bouillon de légumes.

Ce plat peut être cuit soit au four traditionnel, soit à la friteuse à air : les deux méthodes sont décrites dans la recette.

Si vous avez envie de l’essayer tout de suite, voici la liste des ingrédients

Difficulté: Très facile
Coût: Très économique
Temps de préparation: 20 Minutes
Portions: 4Personnes
Méthodes de cuisson: Ébullition, Four électrique, Friture à air
Cuisine: Italienne
Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps

157,86 Kcal

calories par portion

Info Fermer

Puissance 157,86 (Kcal)
Glucides 19,11 (g) dont sucres 5,85 (g)
Protéines 8,96 (g)
Matières grasses 6,26 (g) dont saturé 3,10 (g)dont insaturés 2,78 (g)
Fibres 5,08 (g)
Sodium 956,37 (mg)

Valeurs indicatives pour une portion de 180 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données ^CREA* et FoodData ^Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.

^* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingrédients

1 chou-fleur
50 g olives noires
q.s. câpres
10 tomates cerises
q.s. origan sec
40 g chapelure
50 g parmesan (râpé)
sel

Outils

Casserole
Plat à gratin
Papier sulfurisé
Dénoyauteur

Étapes

Je vous propose deux méthodes de cuisson : classique ou à la vapeur, choisissez celle que vous préférez.
Avec un couteau, retirez les feuilles entourant le chou-fleur, enlevez les plus abîmées et mettez les autres de côté, si elles sont grandes, coupez-les en deux.
Coupez la tige et, avec le couteau, découpez toutes les fleurettes du chou-fleur.
« Essayez de couper les fleurettes à la même taille afin d’obtenir une cuisson plus homogène ».
Cuisson classique du chou-fleur Faites-le cuire à l’eau bouillante salée pendant environ 8 minutes, le temps peut varier selon la taille, si ce n’est pas uniforme, mettez d’abord les plus grandes fleurettes et après 2-3 minutes les plus petites ; assurez-vous d’obtenir une texture tendre tout en gardant les fleurettes intactes à la fin de la cuisson.

Dans l’autocuiseur, mettez 200 ml d’eau, insérez le panier (choisissez une casserole de la taille adaptée à votre type de panier) pour la cuisson à la vapeur et remplissez-le avec les fleurettes de chou-fleur, fermez l’autocuiseur, vérifiez que la valve
Allumez le gaz à feu moyen-élevé, lorsque vous entendez le sifflement ou voyez que le levier se lève, cela signifie que l’autocuiseur est sous pression, réduisez le feu et faites cuire pendant 4 minutes.
Une fois prêtes, égouttez-les et laissez-les tiédir pendant au moins dix minutes.
Tapissez le plat à gratin avec le papier sulfurisé.
Arrosez d’un filet d’huile et répartissez les fleurettes de chou-fleur cuites sans trop les superposer, ajoutez les tomates cerises coupées en deux ou en quartiers, selon leur taille, les câpres, les olives et une généreuse pincée d’origan sec, et enfin, salez.
(Les olives doivent être dénoyautées, sinon prévenez vos convives).
Dans un bol à part, mélangez le parmesan avec la chapelure, puis saupoudrez les ingrédients dans le plat avec le mélange préparé, ajoutez un filet d’huile.
Transférez dans un four statique préchauffé à 200°C pendant 15-20 minutes, complétez avec la fonction grill à puissance maximale jusqu’à dorure, 5-7 minutes suffiront.
« Cuisson à la friteuse à air environ 10-15 minutes jusqu’à obtenir une dorure uniforme ». Si vous utilisez une friteuse à air, vous pouvez utiliser de petites plaques.
Sortez du four, laissez tiédir quelques instants et servez.
Bon appétit