Cette salade fraîche de couscous aux légumes est un plat estival vraiment délicieux, riche en saveurs, parfums et couleurs typiquement méditerranéens.
Compte tenu de la grande chaleur aujourd’hui, j’ai préparé une salade rapide de couscous frais, un plat complet, sain et léger.
Elle se prépare rapidement, nécessite l’utilisation des plaques juste le strict nécessaire (seulement quelques minutes, le temps de faire bouillir l’eau ou le bouillon de légumes et de cuire les petits légumes) et se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant quelques jours, gagnant même en saveur !
Elle est parfaite aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner et surtout, pas besoin d’allumer les plaques, enfin si, mais juste pendant 15 minutes.
Idéale pour emmener à la plage, en promenade ou parfaite et pratique pour la pause déjeuner au travail.
Facile, rapide, pratique et savoureuse. Avec des légumes frais et colorés, mais tellement riche en saveur et en fraîcheur.
Une portion de couscous apporte à l’organisme environ la moitié des besoins quotidiens en sélénium, contient 3,6 grammes de protéines pour 100 grammes, une faible quantité de graisses et ne contient pas de cholestérol.
Il se révèle donc être un allié précieux dans les régimes où la consommation de pâtes ou de riz n’est pas prévue et a un grand pouvoir rassasiant.
Le couscous a donc de nombreuses propriétés positives, il ne reste qu’à faire attention aux assaisonnements avec lesquels il est associé.
Le couscous avec œuf dur, poivrons, courgettes et petits pois est vraiment facile et délicieux à préparer et ensuite, comme je vous le disais, il est également très savoureux : j’ai ajouté des tomates cerises fraîches et des feuilles de basilic qui donnent au plat un goût vraiment inimitable ! Un plat complet et léger.
Mais ceux qui souhaitent un plat plus riche peuvent également ajouter quelques autres ingrédients, comme par exemple du thon ou des morceaux de feta ou d’un autre fromage de chèvre.
Bien, passons maintenant à la recette et voyons ensemble comment préparer cette délicieuse salade de couscous.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 3Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été et Automne
- Puissance 281,87 (Kcal)
- Glucides 28,90 (g) dont sucres 6,89 (g)
- Protéines 12,47 (g)
- Matières grasses 14,02 (g) dont saturé 3,24 (g)dont insaturés 2,45 (g)
- Fibres 4,95 (g)
- Sodium 872,84 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 190 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour la Salade de couscous aux légumes
- 240 g couscous cuit (précuit)
- 280 ml eau
- 3 œufs
- 1 poivron jaune
- 1 poivron rouge
- 2 courgettes
- 150 g petits pois surgelés
- 150 g tomates cerises
- q.s. huile d'olive extra vierge
- 1 citron (jus)
- feuilles basilic
- sel
- poivre
Outils
- Poêle
- 2 Casseroles
- Bol
Étapes pour la Salade de couscous aux légumes
Versez le couscous dans un bol et couvrez-le d’eau bouillante (le niveau de l’eau doit être environ 2 cm au-dessus des grains). (Conseil : quand vous chauffez l’eau, mettez un peu de sel).
Remuez avec une cuillère. Ajoutez l’huile.
Laissez reposer pendant 10 minutes (et couvrez avec une assiette), ou en tout cas jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé.
Égrenez avec une fourchette pour détacher les grains.
Si nécessaire, ajoutez une autre cuillère d’huile.
Réfrigérez si vous voulez le servir froid ; sinon laissez à température ambiante.
Prenez donc les courgettes, après les avoir lavées et séchées, retirez les extrémités et coupez-les en cubes ou rondelles, selon le résultat final désiré.
C’est maintenant le tour des poivrons… rouge, vert et jaune. « Mais vous pouvez utiliser la couleur qui vous plaît le plus. »
Les poivrons doivent être privés de la tige, des graines et des filaments internes, puis rincés sous abondante eau froide courante.
Réduisez les poivrons en petits cubes puis mettez de côté.
Chauffez dans une grande poêle avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
Ajoutez d’abord les courgettes et les poivrons, puis les petits pois surgelés.
Faites sauter à feu vif pour les dorer, cela prendra 5 minutes.
Baissez le feu, ajoutez 2 cuillères d’eau et faites cuire encore 5 minutes.
Faites cuire à feu vif encore quelques minutes.
Ajustez le sel et le poivre, amenez à cuisson mais les légumes doivent rester d’une couleur vive et croquants.
Éteignez le feu.
Transférez les légumes dans un bol et laissez-les refroidir
Quand ils sont complètement froids, ajoutez les tomates cerises coupées et quelques feuilles de basilic et mélangez pour amalgamer les saveurs.
Pendant ce temps, préparez les œufs durs
Dans une petite casserole, 3 œufs avec de l’eau froide, portez à ébullition et, une fois à ébullition, laissez cuire 9 minutes.
Une fois le temps de cuisson écoulé.
Égouttez les œufs, tapez légèrement les coquilles, juste assez pour les faire craqueler, et mettez-les à refroidir dans de l’eau froide.
De cette façon, une fois refroidis, les coquilles se retireront plus facilement.
À ce stade, prenez le bol de couscous et incorporez les petits légumes, les tomates cerises et les œufs durs.
(Conseil de déchirer des feuilles de basilic avec les mains pour parfumer et donner du goût).
Assaisonnez avec de l’huile et le jus de citron (le jus de citron est facultatif, nous l’aimons bien).
Une pincée de sel si nécessaire et un tour de moulin à poivre selon les goûts.
Mélangez bien pour bien amalgamer tous les ingrédients, puis laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir.
Servez en ajoutant les autres tranches d’œufs durs éparpillées en surface et quelques feuilles de basilic.
Bon appétit.
Notes et Conseils
Le couscous est la base parfaite pour de nombreux plats, tant estivaux qu’hivernaux, 100 grammes contiennent environ 110/130 calories, soit environ la moitié des pâtes ou du riz communs.
Pour réaliser le couscous parfait, il faut toujours maintenir la proportion 1:1 entre l’eau et le couscous, si vous ne disposez pas d’une balance pour vérifier le poids, vous pouvez toujours opter pour un verre ou une tasse.
Pour une version plus riche, vous pouvez ajouter du thon, des crevettes, du poulet rôti, à vous de laisser libre cours à votre imagination.
Le couscous se conserve au maximum un jour fermé hermétiquement et conservé au réfrigérateur. Avant d’être à nouveau servi, il devra être laissé au moins une heure hors du réfrigérateur pour revenir à la bonne température pour être consommé.
Si cette recette vous a plu, cliquez sur beaucoup d’étoiles, merci infiniment.
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FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser du couscous complet ?
Oui
À la place des œufs, que puis-je utiliser ?
Pour une version plus riche, vous pouvez ajouter du thon, des crevettes, du poulet rôti, à vous de laisser libre cours à votre imagination.
