La soupe de sarrasin est la solution idéale pour ceux qui recherchent un plat unique rapide, nutritif et surtout réconfortant. C’est un premier plat sain et savoureux, un vrai câlin gastronomique parfait pour réchauffer les fraîches journées d’automne et d’hiver.

Dans sa simplicité, cette soupe étonne par son goût enchanteur et son incroyable polyvalence : les grains sombres se prêtent à mille nuances de couleurs et de saveurs, accueillant généreusement légumes de saison, légumineuses ou épices à volonté.

Le sarrasin est une céréale riche en protéines d’une grande valeur biologique, utilisée pour les personnes cœliaques car naturellement sans gluten.

Le sarrasin contient une forte teneur en glucides solubles appelés fagopyritols, qui selon des études médicales, amélioreraient le contrôle glycémique chez les patients diabétiques.

Les grains, qu’on peut trouver entiers ou décortiqués, ne nécessitent pas de trempage. Le sarrasin doit d’abord être bien rincé à l’eau courante.

Ensuite, il faut ajouter à la quantité de céréales utilisée le double du poids en eau ou en bouillon de légumes bouillant.

Après avoir ramené le liquide à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez cuire pendant une vingtaine de minutes.

Servi en portions abondantes, il peut facilement devenir un plat unique car il contient tous les nutriments nécessaires à un repas complet.

Fait d’ingrédients simples mais aux riches propriétés.

Délicieux, délicieux, allons aux fourneaux.

Difficulté: Très facile
Coût: Économique
Temps de préparation: 10 Minutes
Portions: 4/5
Méthodes de cuisson: Cuisinière
Cuisine: Italienne
Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps

182,88 Kcal

calories par portion

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Puissance 182,88 (Kcal)
Glucides 30,24 (g) dont sucres 5,60 (g)
Protéines 6,21 (g)
Matières grasses 5,66 (g) dont saturé 0,93 (g)dont insaturés 0,66 (g)
Fibres 5,85 (g)
Sodium 807,90 (mg)

Valeurs indicatives pour une portion de 190 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données ^CREA* et FoodData ^Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.

^* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingrédients

Soupe de sarrasin

200 g citrouille (poids nettoyé)
200 g chou noir (nettoyé)
Demi oignon
2 côtes céleri
carotte (ou avec céleri-rave)
150 g petits pois (surgelés)
160 g sarrasin
q.s. huile d'olive extra vierge
sel
poivre
1 cuillère à café concentré de tomate
2 l bouillon de légumes (fait avec carotte, céleri, oignon ou un bouillon de cube)

Outils

Casserole
Couvercle

Étapes

Soupe de sarrasin

Préparez un bouillon rapide avec la moitié de l’oignon, le céleri et la carotte.
Sinon, vous pouvez utiliser un bouillon fait avec un cube de légumes, voici la recette le cube de légumes fait maison.
Nous lavons et nettoyons bien les légumes, coupons l’oignon, les carottes, le céleri, la citrouille en dés et coupons le chou noir en lanières.
(Mettez le chou noir sur la planche à découper et, avec un couteau, coupez la tige centrale et retirez les feuilles extérieures. Séparez ensuite les feuilles restantes et enlevez, au couteau, la nervure centrale de chaque feuille, qui est la partie la plus dure et non idéale pour la cuisson)
Dans une casserole, faire revenir les aromates hachés (oignon, carotte, céleri) puis ajouter le chou noir en morceaux.
Couvrez avec le bouillon de légumes chaud et portez à ébullition.
(Versez environ un litre et demi de bouillon de légumes, portez à ébullition).
Assaisonnez de sel et de poivre, ajoutez le concentré de tomate dilué et, seulement après, la citrouille en morceaux et une poignée de petits pois surgelés.
Laissez cuire pendant 30/35 minutes.
Lavez très bien le sarrasin.
Ajoutez maintenant le sarrasin, laissez cuire à feu doux pendant environ 15/20 minutes, puis ajustez le sel.
« La cuisson du sarrasin a ses temps, vérifiez les temps de cuisson sur l’emballage ».
Si cela sèche trop, ajoutez un peu plus de bouillon de légumes chaud.
Ajoutez du poivre selon votre goût et servez.
À votre guise, une belle pincée de fromage râpé.
Bon appétit.

Conseils

Les bienfaits du sarrasin.

Le sarrasin est très important pour la valeur biologique élevée de ses protéines. C’est une bonne source de fibres et de minéraux, et il est sans gluten, très riche en phosphore, calcium, cuivre, magnésium.

Curiosités

Étant donné que le sarrasin a un goût « terreux », il se marie très bien avec des ingrédients sucrés ou légèrement amers.

Essayez ces combinaisons:
Version Montagnarde: Ajoutez des cubes de chou, pommes de terre et une croûte de parmesan pendant la cuisson.
Version Automnale: Citrouille en petits dés, poireaux et une branche de romarin.
Version Protéinée: Ajoutez des pois chiches précuits ou des lentilles noires pour un plat unique encore plus consistant.

Notes

Ne vous limitez pas à l’eau:
Utilisez un bouillon de crustacés si vous souhaitez une version de mer audacieuse.
Utilisez un bouillon de champignons (même fait avec les tiges ou des champignons secs) pour rehausser l’âme boisée de la céréale.

Conservation

Le sarrasin a tendance à absorber beaucoup de liquide même après la cuisson. S’il en reste:
Conservez la soupe plus sèche et, lorsque vous la réchauffez, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon pour la rendre à nouveau crémeuse.

Comment utiliser

Le sarrasin est une « fausse céréale » (techniquement c’est un pseudo-céréale) très polyvalente, mais pour obtenir le maximum de saveur et la consistance idéale, il faut suivre quelques étapes clés.

Avant toute utilisation, le sarrasin doit être bien rincé sous l’eau froide courante, à l’aide d’une passoire à mailles fines.
Cela sert à éliminer les impuretés et, surtout, les résidus de saponines (qui pourraient donner un arrière-goût excessivement amer ou terreux).

Il existe deux principales façons de le cuire:
Par Absorption (Idéal pour votre soupe): On utilise le double de liquide par rapport au volume du sarrasin. On met le sarrasin dans le liquide bouillant, on couvre, on baisse le feu au minimum et on laisse cuire environ 15-20 minutes. Ne pas trop remuer pour ne pas casser les grains.

Comme les pâtes (Bouilli): Vous le cuisez dans beaucoup d’eau salée et vous l’égouttez quand il est al dente. Cette méthode est plus adaptée si vous souhaitez l’utiliser pour des salades froides ou des « faux risottos ».

Une fois le feu éteint, laissez reposer le sarrasin avec le couvercle pendant 5 minutes.
La chaleur résiduelle continue de gonfler les grains uniformément et permet aux fibres de se stabiliser.

Outre la soupe, n’oubliez pas que vous pouvez l’utiliser:
À cru (germé): Si vous le laissez tremper pendant 24 heures et le rincez souvent, les grains germent et deviennent croquants, parfaits dans les salades ou les yaourts.

Sauté: Après l’avoir cuit par absorption, vous pouvez le repasser à la poêle avec des légumes et de la sauce soja comme s’il s’agissait d’un riz sauté cantonais.

Dans les boulettes: Le sarrasin cuit a un excellent pouvoir liant, parfait pour créer des burgers végétaux ou des boulettes sans utiliser trop de pain râpé.

Conseils pour d’autres recettes

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