Le chia pudding au yaourt et fraises est un petit-déjeuner sain, frais et savoureux, parfait également comme encas léger pendant la journée. Préparé avec des graines de chia, du yaourt maigre et des fruits frais, ce pudding est une proposition nutritive et polyvalente, idéale pour ceux qui cherchent une alternative légère aux petits-déjeuners traditionnels. Le chia pudding, connu aussi sous le nom de overnight chia pudding, se prépare en laissant reposer les graines de chia, qui sont insipides par elles-mêmes, dans un liquide (dans ce cas le yaourt maigre) toute la nuit : grâce à leur capacité d’absorption des liquides, les graines s’assouplissent en prenant une consistance dense et crémeuse et rendent ce pudding un aliment hautement rassasiant, en plus d’être riche en fibres, oméga 3 et antioxydants. Un autre avantage du chia pudding au yaourt est sa praticité : vous pouvez le préparer à l’avance et le conserver au réfrigérateur pendant quelques jours. De plus, il est facile à personnaliser selon vos goûts : dans la recette d’aujourd’hui, je vous propose une version avec des fraises fraîches et une touche de sirop d’érable. Mais vous pouvez varier à chaque fois, en utilisant des fruits de saison ou d’autres édulcorants à votre guise. Avec le chia pudding au yaourt et fraises, vous apportez à votre table un petit-déjeuner sain, rapide et toujours différent, parfait pour commencer la journée plein d’énergie.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 1Personne
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 221,00 (Kcal)
- Glucides 27,19 (g) dont sucres 14,73 (g)
- Protéines 10,69 (g)
- Matières grasses 9,42 (g) dont saturé 1,30 (g)dont insaturés 7,54 (g)
- Fibres 8,36 (g)
- Sodium 81,56 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 295 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour 1 coupe de pudding aux graines de chia avec yaourt et fraises
Si vous êtes coeliaque, les graines de chia sont naturellement sans gluten et n’ont pas besoin de la mention « sans gluten » sur l’étiquette, à condition qu’elles ne soient pas enrichies d’autres ingrédients.
- 20 g graines de chia
- 125 g yaourt maigre (ou yaourt végétal)
- 150 g fraises
- Quelques gouttes sirop d'érable
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Conteneur en verre
- 1 Coupes
Comment préparer le chia pudding au yaourt et fraises
Pour préparer le chia pudding au yaourt et fraises, commencez la veille au soir : pour obtenir la bonne consistance, les graines de chia doivent reposer toute la nuit. Dans un conteneur en verre mélangez le yaourt maigre et les graines de chia (1). Couvrez le contenant et mettez-le au réfrigérateur. Le matin suivant, les graines auront absorbé le liquide, créant une sorte de pudding dense (2). Lavez les fraises, séchez-les, retirez le pédoncule et coupez-les en morceaux (3).
Dans une coupe, versez environ la moitié du pudding de graines de chia, en le répartissant uniformément sur le fond (4). Couvrez avec environ la moitié des fraises en morceaux (5) et sucrez le tout avec quelques gouttes de sirop d’érable (6).
Ajoutez à ce stade le pudding restant, en le répartissant sur les fraises (7) et terminez par une dernière couche de fraises en morceaux (8). Enfin, assaisonnez les fraises avec quelques gouttes de sirop d’érable (9).
Dégustez le chia pudding au yaourt et fraises immédiatement. Avec ces quantités, vous obtiendrez une belle portion de pudding de graines de chia, suffisante pour un premier petit-déjeuner. Si en revanche vous souhaitez le consommer comme encas de milieu de matinée ou d’après-midi, je suggère de diviser les doses en deux.
Conservation
Il est préférable de conserver séparément le chia pudding au yaourt (qui se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours) et les fraises en morceaux.
Conseils et variantes
Si vous préférez, au lieu de verser le sirop d’érable sur les fraises, vous pouvez sucrer le pudding en ajoutant le sirop au yaourt déjà la veille et en mélangeant bien. Si vous n’aimez pas le sirop d’érable, vous pouvez le remplacer par du miel ou par le sirop d’agave.
