Le chia pudding au yaourt et fraises est un petit-déjeuner sain, frais et savoureux, parfait aussi comme collation légère pendant la journée. Préparé avec des graines de chia, du yaourt maigre et des fruits frais, ce flan est une proposition nutritive et polyvalente, idéale pour ceux qui cherchent une alternative légère aux petits-déjeuners traditionnels. Le chia pudding, également connu comme overnight chia pudding, se prépare en laissant reposer les graines de chia, qui sont insipides par elles-mêmes, dans un liquide (dans ce cas le yaourt maigre) toute la nuit : grâce à leur capacité à absorber les liquides, les graines s’assouplissent en prenant une texture dense et crémeuse et rendent ce flan un aliment hautement rassasiant, en plus d’être riche en fibres, oméga 3 et antioxydants. Un autre des avantages du chia pudding au yaourt est sa praticité : vous pouvez le préparer à l’avance et le conserver au réfrigérateur pendant quelques jours. De plus, il est facile à personnaliser selon vos goûts : dans la recette d’aujourd’hui je vous propose une version avec des fraises fraîches et une touche de sirop d’érable. Mais vous pouvez varier à chaque fois, en utilisant des fruits de saison ou d’autres édulcorants à volonté. Avec le chia pudding au yaourt et fraises, vous apportez à table un petit-déjeuner sain, rapide et toujours différent, parfait pour commencer la journée avec énergie.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 1Personne
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 221,00 (Kcal)
- Glucides 27,19 (g) dont sucres 14,73 (g)
- Protéines 10,69 (g)
- Matières grasses 9,42 (g) dont saturé 1,30 (g)dont insaturés 7,54 (g)
- Fibres 8,36 (g)
- Sodium 81,56 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 295 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour 1 coupe de flan aux graines de chia avec yaourt et fraises
Si vous êtes cœliaque, les graines de chia sont naturellement sans gluten et n’ont pas besoin de l’inscription “sans gluten” sur l’étiquette, tant qu’elles ne sont pas additionnées d’autres ingrédients.
- 20 g graines de chia
- 125 g yaourt maigre (ou yaourt végétal)
- 150 g fraises
- Quelques gouttes sirop d'érable
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Récipient en verre
- 1 Coupelles
Comment préparer le chia pudding au yaourt et fraises overnight
Pour préparer le chia pudding au yaourt et fraises, commencez la veille : pour obtenir la bonne consistance, en effet, les graines de chia doivent reposer toute la nuit. Dans un récipient en verre mélangez le yaourt maigre et les graines de chia (1). Couvrez le récipient et mettez-le au réfrigérateur. Le matin suivant, les graines auront absorbé le liquide, créant une sorte de flan dense (2). Lavez les fraises, séchez-les, retirez le pédoncule et coupez-les en morceaux (3).
Dans une coupe, versez environ la moitié du flan de graines de chia, en le répartissant uniformément au fond (4). Couvrez avec environ la moitié des fraises en morceaux (5) et édulcorez le tout avec quelques gouttes de sirop d’érable (6).
Ajoutez à ce stade le flan restant, en le répartissant sur les fraises (7) et terminez avec une dernière couche de fraises en morceaux (8). Enfin, assaisonnez les fraises avec quelques gouttes de sirop d’érable (9).
Savourez le chia pudding au yaourt et fraises immédiatement. Avec ces doses, vous obtiendrez une belle portion de flan de graines de chia, suffisante pour un premier petit-déjeuner. Si vous souhaitez le consommer comme une collation de mi-matinée ou de mi-après-midi, je suggère de diviser les doses par deux.
Conservation
Il est préférable de conserver séparément le chia pudding au yaourt (qui se garde au réfrigérateur pendant 2 jours) et les fraises en morceaux.
Conseils et variantes
Si vous le préférez, au lieu de verser le sirop d’érable sur les fraises, vous pouvez édulcorer le flan en ajoutant le sirop au yaourt déjà la veille et en bien mélangeant. Si vous n’aimez pas le sirop d’érable, vous pouvez le remplacer par du miel ou du sirop d’agave.
