Les fenouils à la poêle avec olives sont un accompagnement léger et savoureux, une façon différente de déguster les fenouils, un ingrédient souvent recommandé dans les régimes pour son faible apport calorique et ses remarquables propriétés dépuratives. Un légume à revaloriser pour sa polyvalence extraordinaire : il y a beaucoup de recettes avec les fenouils cuits et crus que vous pouvez essayer cette saison, pour préparer aussi bien des antipasti délicieux, comme les fenouils à la méditerranéenne, que des plats légers, par exemple la velouté de fenouils, ainsi que des accompagnements savoureux, comme les fenouils rôtis à l’orange. Les fenouils à la poêle avec olives, en particulier, sont une recette très simple et rapide qui vous permettra de donner plus de caractère à ce légume sans excéder les calories : il suffit en effet d’un peu d’oignon, quelques olives, quelques câpres et un peu de pignons pour transformer les fenouils à la poêle en un accompagnement délicieux et adapté à chaque occasion. La touche en plus, si vous aimez les saveurs aigres-douces, est d’ajouter à la fin de la cuisson une cuillère de raisins secs préalablement trempés : cela s’accorde parfaitement avec les autres éléments et rend les fenouils à la poêle un plat raffiné et vraiment particulier.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 125,30 (Kcal)
- Glucides 6,13 (g) dont sucres 4,54 (g)
- Protéines 2,81 (g)
- Matières grasses 9,78 (g) dont saturé 1,26 (g)dont insaturés 2,16 (g)
- Fibres 4,58 (g)
- Sodium 174,72 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 170 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour les fenouils à la poêle avec olives et câpres
- 2 fenouils (environ 1 kg)
- 1/4 oignon
- 70 g olives (pesées avec noyau)
- 2 cuillères jus de citron
- 1 cuillère câpres au sel
- 1 cuillère raisins secs
- 1 cuillère pignons
- 3 cuillères huile d'olive extra vierge
- 1 pincée sel
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Poêle antiadhésive, large et avec couvercle
Comment préparer les fenouils à la poêle avec olives et câpres
Pour préparer les fenouils à la poêle avec olives, commencez par nettoyer les fenouils : éliminez les tiges et la partie finale (1), puis coupez-les en tranches d’environ 3 mm d’épaisseur (2). Mettez les raisins secs à tremper dans de l’eau tiède (3).
Dénoyautez les olives et dessalez les câpres, puis hachez-les grossièrement (4). Hachez finement l’oignon et faites-le dorer à feu doux dans l’huile (5). Ajoutez les fenouils (6), salez-les légèrement et laissez-les s’imprégner une minute, en les retournant souvent.
Ajoutez le jus de citron (7) et un demi-verre d’eau chaude (8). Couvrez avec un couvercle et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes (9).
Lorsque les fenouils sont tendres (10) ajoutez les olives, les câpres, les pignons et les raisins secs égouttés (11). Mélangez bien et laissez s’imprégner pendant quelques minutes, en laissant évaporer le jus de cuisson et en colorant légèrement les fenouils ; puis éteignez le feu (12).
Les fenouils à la poêle avec olives se dégustent bien aussi bien chauds qu’à température ambiante. Vu leur saveur riche, ils peuvent également être utilisés pour garnir des bruschettas à servir en apéritif.
Conservation
Vous pouvez conserver les fenouils cuits de cette manière au réfrigérateur pendant 2 ou 3 jours.
Conseils et variantes
Si vous n’aimez pas les câpres et les raisins secs, vous pouvez les omettre, les fenouils à la poêle seront quand même bons. En ce qui concerne les olives, je pense qu’elles s’accordent très bien avec celles qui ont un goût prononcé, comme les olives de Gaeta ou les olives taggiasques.
