Quand la saison fraîche arrive, les soupes d’automne deviennent un plat réconfortant irrésistible : crémeuses, nourrissantes et parfaites pour se réchauffer avec quelque chose de sain. Parmi les nombreuses recettes de saison, la soupe au sarrasin, pois chiches et potiron est l’une des plus simples et savoureuses.
L’association entre pois chiches et potiron – déjà testée dans d’autres recettes délicieuses comme la crème de potiron avec pois chiches ou le riz au potiron, pois chiches et pancetta – se confirme gagnante : des saveurs douces et enveloppantes qui racontent parfaitement la cuisine d’automne, faite d’ingrédients rustiques et de caractère.
Le sarrasin, naturellement sans gluten, est parfait aussi pour les cœliaques, qui ne peuvent pas consommer de céréales souvent présentes dans ce type de soupes, comme l’orge, l’épeautre ou le blé. Il vous suffira de le faire cuire à part et de l’ajouter en fin de cuisson, comme dans la recette de la soupe de haricots avec sarrasin.
Parmi les premiers plats d’automne les plus réconfortants et authentiques, cette soupe au sarrasin, pois chiches et potiron apporte à table tout le parfum et la couleur de la saison, idéale pour ceux qui cherchent un plat sain, complet et naturellement sans gluten!
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 295,23 (Kcal)
- Glucides 43,54 (g) dont sucres 4,43 (g)
- Protéines 10,57 (g)
- Matières grasses 10,02 (g) dont saturé 1,31 (g)dont insaturés 0,66 (g)
- Fibres 7,93 (g)
- Sodium 472,44 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 355 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour la soupe au sarrasin, pois chiches et potiron
Bien que le sarrasin soit naturellement sans gluten, il est possible de trouver sur l’étiquette la mention « peut contenir des traces de gluten », due peut-être à la transformation dans la même usine que le blé, l’orge, etc. Dans ce cas, il suffit d’inspecter les grains un par un, d’éliminer les éventuelles céréales différentes du sarrasin, et de les rincer abondamment sous l’eau courante.
- 400 g potiron
- 120 g sarrasin
- 300 pois chiches cuits
- 1 gousse ail
- 700 ml bouillon de légumes (environ)
- 3 cuillères huile d'olive extra vierge
- 1 pincée sel
- à volonté poivre
- 1 brin romarin
Outils
- 2 Casseroles
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Passoire
- 1 Mixeur plongeant
Comment préparer la soupe au sarrasin, pois chiches et potiron
Pour préparer la soupe au sarrasin, pois chiches et potiron, commencez par éliminer la peau et les graines du potiron. Vous devez obtenir environ 400 g de pulpe. Coupez-la ensuite en dés d’environ 1,5 cm de côté (1). Mettez dans une casserole l’huile et l’ail épluché (2).
Faites-le revenir légèrement, puis ajoutez le potiron et les pois chiches déjà cuits (3). Assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez mijoter environ une minute. Versez ensuite le bouillon de légumes chaud (4), couvrez avec un couvercle et laissez cuire à feu doux pendant environ 15 minutes. La quantité de bouillon de légumes dépend de la consistance désirée de la soupe ; vous pouvez également en ajouter au début seulement 400-500 ml et en garder un peu plus sur le feu, à ajouter si nécessaire.
Pendant ce temps, faites cuire dans une autre casserole le sarrasin dans une abondante eau légèrement salée pour le temps indiqué sur l’emballage (selon que le sarrasin soit entier ou décortiqué, les temps varient de 5 à 7 minutes). Lorsqu’il est prêt, égouttez-le et réservez-le (5). Lorsque le potiron est cuit et commence à se défaire (6), retirez l’ail.
Avec un mixeur plongeant, mixez légèrement la soupe, de manière à ce qu’elle soit plus crémeuse (7). Vous pouvez en prélever une partie et la mixer dans le verre du mixeur, ou passer le mixeur directement dans la casserole, mais faites attention à ne pas la mixer complètement. Vous devez obtenir une préparation crémeuse mais avec encore des morceaux visibles de potiron et de pois chiches entiers (8).
Ajoutez à ce stade le sarrasin cuit (9) et continuez à cuire la soupe pendant 2-3 minutes à feu doux, en remuant souvent, jusqu’à obtenir la densité désirée (10). Si elle vous semble trop épaisse, vous pouvez ajouter encore un peu de bouillon chaud.
Éteignez le feu et complétez avec un peu de romarin haché. Servez la soupe au sarrasin, pois chiches et potiron garnie d’un filet d’huile crue et d’un tour de moulin à poivre.
Stockage
Vous pouvez conserver la soupe au réfrigérateur, dans un pot en verre fermé, pendant quelques jours.
Conseils et variantes
Pour cette recette, j’ai utilisé du potiron ordinaire, mais si vous avez à disposition des variétés au goût plus prononcé – la Delica, l’Hokkaido – la soupe sera encore plus savoureuse et crémeuse.
Pour un goût encore plus automnal, essayez d’ajouter également 5 ou 6 châtaignes cuites émiettées!
