Dites adieu aux habituels brocolis bouillis et tristounets ! Aujourd’hui je vous révèle ma recette des brocolis gratinés à la friteuse à air : un accompagnement irrésistible, croustillant et très parfumé, parfait pour qui cherche un plat sain sans renoncer au goût, grâce à ma fidèle alliée en cuisine.
Pourquoi ce plat est bon pour la santé ?
Avant de passer à la recette, un petit secret santé : j’ai ajouté une touche de citron non seulement pour le parfum, mais parce que sa vitamine C aide notre organisme à mieux absorber le fer contenu dans les brocolis. Un accompagnement bon qui est aussi bon pour la santé !
Ces brocolis gratinés à la friteuse à air sont l’accompagnement parfait pour toute occasion !
D’AUTRES RECETTES À ESSAYER
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 12 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Friteuse à air
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 241,16 (Kcal)
- Glucides 20,67 (g) dont sucres 3,47 (g)
- Protéines 9,70 (g)
- Matières grasses 14,45 (g) dont saturé 2,71 (g)dont insaturés 1,30 (g)
- Fibres 4,94 (g)
- Sodium 197,35 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients Brocolis gratinés à la friteuse à air
- 500 g brocoli vert ramoso, cru
- 30 g amandes effilées
- 60 g chapelure
- 1 gousse ail (frais 5 g haché finement ou 2 g si vous utilisez de l'ail en poudre.)
- 4 g zeste de citron (la partie jaune râpée d'un citron moyen)
- 25 g huile d'olive extra vierge
- 30 g Parmigiano Reggiano râpé
- 2 g origan sec
Ustensiles Brocolis gratinés à la friteuse à air
- Friteuse à air
- Casserole
- Bol
Étapes Brocolis gratinés à la friteuse à air
Avant de passer à la recette, un petit secret santé : j’ai ajouté une touche de citron non seulement pour le parfum, mais parce que sa vitamine C aide notre organisme à mieux absorber le fer contenu dans les brocolis. Un accompagnement bon qui est aussi bon pour la santé !Procédé étape par étape
Nettoyez et blanchissez les brocolis : Coupez le brocoli vert ramoso en bouquets. Faites-les bouillir dans de l’eau salée pendant environ 5 minutes : ils doivent devenir tendres tout en restant fermes (pas en purée). Égouttez-les bien et, si vous voulez un vert éclatant, passez-les rapidement sous l’eau froide..Préparez la panure savoureuse : Dans un grand bol, rassemblez la chapelure (60 g), le Parmigiano Reggiano (30 g), l’ail haché, l’origan et les amandes effilées. Mélangez bien le tout à sec.
Assaisonnez les brocolis : Versez les bouquets dans le bol avec la panure. Ajoutez l’huile d’olive extra vierge (25 g) et mélangez délicatement avec les mains ou une cuillère, jusqu’à ce que chaque bouquet soit bien enrobé du mélange croustillant.
Cuisson à la friteuse à air : Disposez les brocolis dans le panier sans les entasser. Réglez la fonction Four (Bake) ou Air Fry à 190°C et faites cuire pendant 10-12 minutes. À mi-cuisson, secouez le panier pour une coloration uniforme.
La touche finale : Sortez les brocolis du four et, tant qu’ils sont encore chauds, râpez par-dessus le zeste de citron frais. La chaleur libérera un parfum incroyable !
Conservation Conseils Variantes
Conservation
Les brocolis gratinés sont excellents juste après la cuisson, mais s’il en reste vous pouvez les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 1-2 jours. Pour retrouver une panure croustillante, je vous conseille de les réchauffer 2-3 minutes à 180°C dans la friteuse à air (évitez le micro-ondes, qui les rendrait mous).
Conseils et notes
Astuce couleur : Après avoir blanchi les bouquets, passez-les rapidement sous l’eau froide ou dans un bol avec des glaçons. Ce « choc thermique » préservera le vert éclatant des brocolis même après cuisson.
Anti-gaspillage : Ne jetez pas les tiges ! Pelez-les pour enlever la partie extérieure la plus dure, coupez-les en dés et faites-les cuire avec les bouquets : elles sont très douces et délicieuses.
Variantes
Touche gourmande : Pour une version plus gourmande, ajoutez une pincée de Pecorino Romano ou des copeaux de Parmigiano dans les 2 dernières minutes de cuisson.
Alternatives croustillantes : Si vous n’avez pas d’amandes, vous pouvez les remplacer par du concassé de noisettes ou des pignons de pin.
Version gourmande : Essayez d’ajouter des dés de pancetta croustillante avec la chapelure pour une saveur encore plus prononcée.
