Boulettes de Chou Cabus, Thon et Potiron : La Recette Anti-Gaspi et Légère
Vous cherchez une façon originale et saine de cuisiner le chou cabus? Ces boulettes naissent de l’art du recyclage créatif en cuisine : un plat principal facile, nourrissant et cuit au four, idéal pour ceux qui veulent manger avec goût sans se sentir lourds.
Pourquoi essayer les Boulettes de Chou et Potiron?
Cette recette est la preuve qu’en cuisine « rien ne se perd ». Nées comme variante de mes rouleaux de chou, ces boulettes combinent des ingrédients simples pour un résultat surprenant ! D’abord la cuisson au four est un choix plus sain, capable de garantir légèreté sans renoncer au croquant. De plus, le mélange de fibres du chou, des vitamines du potiron et des protéines du thon en fait un repas nourrissant et équilibré. Elles seront parfaites comme plat principal, mais aussi comme finger food pour un buffet ou une entrée informelle. Froides, elles seront idéales pour votre « gamelle » au bureau ou un pique-nique en plein air.
Pour cette recette « zéro déchet », j’ai remplacé en partie les pommes de terre par le potiron, obtenant une consistance veloutée et une saveur plus douce qui se marie divinement avec le goût prononcé du chou cabus et du thon.
Si vous aimez expérimenter comme moi, n’oubliez pas de visiter la section dédiée aux boulettes sur le blog : vous y trouverez des dizaines d’idées originales et délicieuses pour chaque occasion ! En voici quelques-unes qui pourraient vous intéresser en fonction de la saison :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 22 Pièces
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ CETTE RECETTE CONTIENT UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes; les acheter à travers mon blog contribue à me soutenir et à financer mon travail, sans aucun coût supplémentaire pour vous !
- 350 g Chou cabus
- 300 g potiron (sans les déchets)
- 1 pomme de terre
- 50 g poireau (la partie verte la plus tendre)
- 1 œuf
- 70 g Thon au naturel
- 70 g provolone piquant
- 30 g Parmigiano Reggiano DOP (râpé)
- 3 cuillères à soupe chapelure
- 1/2 cuillère à café noix de muscade
- 1 cuillère à soupe graines de lin (moulues – facultatif)
- 3 cuillères à soupe huile d'olive extra-vierge (+ q.s.)
- q.s. sel
- q.s. poivre
Outils
- 1 Essoreuse
- 1 Couteau
- 1 Casserole
- 1 Cuillère en bois
- 1 Écumoire
- 1 Passoire
- 1 Presse-purée
- 1 Poêle
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Papier sulfurisé
Préparation
Commencez par laver et peler la pomme de terre. Coupez-la en morceaux et faites de même avec le potiron.
Lavez le poireau et les feuilles de chou cabus sous l’eau courante, essorez-les avec une essoreuse à salade, puis réduisez le premier en rondelles très fines et le second coupez-le en julienne.
Dans une casserole, faites cuire les dés de potiron et de pomme de terre dans de l’eau bouillante salée pendant environ 15′ à partir de l’ébullition ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Vous pouvez également les cuire à la vapeur pendant 20′.
Égouttez-les avec une écumoire et transférez-les dans une passoire pour égoutter complètement. Il est important à ce stade qu’ils soient bien secs, sinon le résultat final en souffrira.
Écrasez-les encore chauds avec un presse-purée jusqu’à obtenir une purée. Habituellement, je fais attention à éliminer toute eau résiduelle avant de procéder à l’écrasement des légumes cuits.
Pendant que la purée refroidit, faites étuver le poireau dans une poêle antiadhésive avec un généreux filet d’huile pendant environ 2′ à feu doux.
Ajoutez ensuite le chou cabus et laissez mijoter encore 2′.
Ajoutez 2-3 louches de bouillon de cuisson du potiron et de la pomme de terre encore chaud et fermez avec un couvercle laissez flétrir pendant 10′.
Retirez le couvercle et laissez sécher encore 2′-3′, puis éteignez, assaisonnez de sel et de poivre et mélangez.
Transférez le chou étuvé avec la purée de pomme de terre et potiron et ajoutez la noix de muscade.
Incorporez maintenant l’œuf, le provolone piquant en dés, le thon égoutté et bien émietté et une pincée de sel.
Ajoutez aussi le parmigiano râpé et mélangez uniformément la préparation avec une cuillère.
Enfin, ajoutez la chapelure et les graines de lin moulues pour ajuster la consistance et mélangez une dernière fois.
Vous devez obtenir un mélange homogène. Avec les mains toujours bien humidifiées, prélevez de petites portions de la préparation et formez des boulettes un peu plus grandes qu’une noix.
Disposez les boulettes ainsi obtenues dans un plat couvert de papier sulfurisé ou un plat antiadhésif badigeonné d’huile et arrosez-les d’un filet d’huile en surface avant de les enfourner.
Faites cuire dans un four préchauffé à chaleur statique à 190°C pendant environ 25′, puis retournez-les, baissez la température à 180°C et poursuivez la cuisson encore 6′–7′ maximum. Sortez du four et laissez reposer les boulettes 5 minutes hors du four avant de servir. Cela permettra aux saveurs de se stabiliser et à la consistance de devenir parfaite.
Et voilà… les boulettes de potiron, chou cabus et thon sont prêtes à être dégustées !
Bon Appétit de La Cuisine de FeFè !
Conservation
👉Les boulettes de potiron, chou cabus et thon se conservent au frigo dans des contenants adaptés à la réfrigération pendant 2-3 jours maximum !
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣Note de goût : si vous aimez les saveurs aromatiques, ajoutez une pincée de marjolaine ou de zeste de citron râpé.
🟣Version Végan : vous pouvez remplacer l’œuf par un « chia egg » (graines de chia trempées) et le thon par des pois chiches écrasés.
🟣Apéritif Gourmet : servez-les accompagnées d’une sauce au yaourt ou d’une mayonnaise légère pour rehausser la douceur du potiron.
1. Puis-je remplacer le thon ?
Bien sûr ! Si vous préférez une version végétarienne, vous pouvez tout simplement enlever le thon et laisser tout le reste comme c’est. La base de chou cabus et potiron restera délicieuse.
