Quelques étapes et encore moins d’ingrédients pour réaliser ces boulettes savoureuses, saines et riches en fibres et protéines végétales. Il s’agit d’un plat principal végan et sans gluten, grâce à l’ajout dans le mélange de farine de pois, que je produis moi-même à la maison avec l’aide d’un moulin domestique dont je vous ai souvent parlé ! Si vous ne l’avez pas, vous pouvez facilement acheter cette farine dans les supermarchés bien approvisionnés ou la remplacer par un autre type de farine comme suggéré dans les notes à la fin de la recette. L’avantage de préparer ces boulettes est indiscutable, en plus d’être rapides, elles sont un repas léger et nutrissant, parfait pour ceux qui souhaitent consommer en été des plats simples sans se sentir lourds ! Elles sont à base de légumineuses et légumes verts comme les courgettes et justement les pois, donc adaptées à toute la famille, même pour faire manger des légumes à vos enfants. Je les ai accompagnées de ma infaillible sauce tzatziki, découverte lors de mes premiers voyages en Grèce, et qui s’accorde à merveille, mais si vous le souhaitez, vous pouvez simplement les accompagner d’une salade fraîche de saison et le déjeuner ou le dîner seront bien résolus !
Si vous êtes amateurs de boulettes mais cherchez des alternatives saines sans viande ni poisson, voici quelques autres idées dont vous pouvez vous inspirer :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 15 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: env. 18 boulettes
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été et Automne
Ingrédients:
- 2 courgettes (moyennes)
- 250 g pois surgelés
- 1/2 oignon rouge de Tropea
- 3 cuillères à soupe farine de pois (ou farine de pois chiches ou de riz)
- Quelques feuilles menthe
- 2 cuillères à café gomasio (fait maison, ou sel au goût)
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. poivre
Outils:
⚠ DANS CETTE RECETTE, UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION SONT PRÉSENTS. Les produits que je recommande sont ceux que j’utilise dans mes recettes; les acheter via mon blog contribue à me soutenir et à soutenir mon travail, et cela ne vous coûtera rien de plus !
- 1 Moulin
- 1 Casserole
- 1 Râpe
- 1 Torchon
- 1 Bol
- 1 Louche
- 1 Écumoire
- 1 Spatule
- 1 Mixeur
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Papier sulfurisé
Étapes:
Pour préparer les boulettes vertes, il y a peu d’étapes : tout d’abord, blanchissez les pois surgelés 5′ dans de l’eau bouillante salée.
Dans un grand bol avec un torchon sec et propre, râpez les courgettes avec une râpe à gros trous.
Essorez-les bien pour faire sortir toute l’eau de végétation.
Ensuite, râpez également la demi-oignon rouge directement sur les courgettes essorées.
Une fois les pois égouttés avec une écumoire, transférez-les dans un mixeur, ajoutez quelques feuilles de menthe et une petite louche de bouillon de cuisson.
Mélangez à plusieurs reprises jusqu’à obtenir une purée dense et homogène.
Transférez cette purée au reste des ingrédients.
Ajoutez la farine de pois et le gomasio ou, en alternative, deux pincées de sel.
Mélangez directement dans le bol avec les mains, ajustant avec une cuillère supplémentaire de farine seulement si le mélange est trop mou.
Vous devez obtenir un mélange mou mais assez malléable, que vous laissez reposer au moins 15′ au frigo.
Après ce temps, prélevez environ une cuillère à la fois de ce mélange et formez vos boulettes avec les mains.
Vous pouvez les aplatir légèrement, formant des petits médaillons.
Ou les laisser plus rondes un peu plus grandes qu’une noix, à vous de choisir.
Disposez vos boulettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’un filet d’huile sur le dessus et faites cuire à 180°C pendant 20′, retournez-les délicatement avec une spatule et poursuivez la cuisson pendant encore 5′ ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Une fois prêtes, sortez-les du four et laissez-les tiédir avant de les servir.
Et voilà… vos boulettes vertes sont prêtes à être dégustées !
Bon Appétit de La Cuisine de FeFé !
Conservation
👉 Vous pouvez conserver les boulettes vertes avec farine de pois au frigo dans des contenants adaptés à la réfrigération pendant 2-3 jours maximum.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 Vous pouvez remplacer la farine de pois par de la farine de pois chiches ou de lentilles pour une version protéinée et nutritionnellement complète ou ajouter de la farine de riz, si votre besoin est de continuer à maintenir la version sans gluten. Sinon, de la farine 00 conviendra parfaitement !
