Burger de Brocolis et Pois Chiches: La Recette Végétarienne Protéinée et Savoureuse
Les brocolis sont les protagonistes incontestés de la table hivernale. En plus d’être polyvalents, ce sont de véritables superaliments: riches en fibres, vitamines, sels minéraux et puissants antioxydants typiques de la famille des crucifères.
Si tu cherches un moyen original de faire apprécier ce légume aux enfants ou à ceux qui sont plus sceptiques, ces burgers de brocolis et pois chiches sont la solution parfaite. Ce sont des médaillons végétariens sains, légers et pleins de saveurs, idéaux pour ceux qui cherchent une alternative végétale à la viande.
Pourquoi essayer ces Burgers Végétariens?
Haute valeur protéique: L’union de brocolis et pois chiches crée un deuxième plat énergétique et nourrissant, parfait pour remplacer viande ou poisson.
Faciles et rapides: La préparation est très simple et nécessite peu d’étapes.
Cuisson polyvalente: Tu peux les cuire au four pour une version plus légère ou à la poêle pour une croûte irrésistible.
Comment préparer les Burgers de Brocolis (Sans Moules)
Pour les réaliser, il suffit de nettoyer le brocoli et de blanchir les fleurettes pendant quelques minutes. Une fois travaillées avec les autres ingrédients, tu obtiendras une pâte ferme et facile à modeler. Tu peux utiliser un emporte-pièce pour une forme parfaite ou simplement les modeler à la main.
La touche gourmande: Essaie-les avec un cœur de fromage fondant à l’intérieur ou laisse-les simples pour une version plus légère. Ils mettront tout le monde d’accord!
Si tu es amateur de recettes alternatives à la viande ou au poisson, essaie aussi ces autres idées intéressantes:
- BURGER D'AUBERGINE (Recette sans œufs)
- FAUX HAMBURGER DE POIS CHICHES, BETTERAVES ET ÉPINARDS (Recette végétalienne et sans gluten)
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- MÉDAILLONS DE MILLET ET DE BROCOLIS (Recette végétalienne et sans gluten)
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 9 burgers de 8 Ø
- Méthodes de cuisson: Ébullition, Poêle, Four électrique
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
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- 500 g brocolis
- 70 g pois chiches cuits, bouillis
- 1 œuf
- 80 g provolone (ou scamorza)
- 50 g chapelure
- 40 g parmesan râpé
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. poivre
Outils
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Casserole
- 1 Écumoire
- 1 Terrine
- 1 Presse-purée
- 1 Mixeur plongeant
- 1 Spatule
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Papier sulfurisé
- 1 Emporte-pièce
Étapes
Pour préparer les burgers de pois chiches et brocolis au four, commence par nettoyer le brocoli et le couper en fleurettes. Coupe les tiges en dés avec un couteau et enlève la peau extérieure des fleurettes.
Une fois nettoyées, rince tout sous l’eau courante et blanchis-les pendant 10′-11′ dans une grande casserole avec beaucoup d’eau salée.
Égoutte les fleurettes et les tiges avec une écumoire, laisse-les tiédir en les transférant dans une terrine, et écrase-les légèrement avec un presse-purée.
Ajoute aussi les pois chiches précuits, préalablement rincés sous l’eau courante, l’œuf, une pincée de sel et poivre à volonté.
Mixe le mélange avec un mixeur plongeant jusqu’à ce que tous les ingrédients soient réduits en purée.
À ce stade, ajoute aussi le parmesan et la chapelure et mélange avec une spatule jusqu’à obtenir un mélange assez homogène.
Avec les mains, prélève des quantités de pâte et écrase légèrement au centre pour faire de la place au fromage.
Ensuite, place au centre un beau cube de provolone.
Recouvre avec un peu d’autre mélange, scelle avec les mains et forme les burgers.
Dispose-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou, utilise un emporte-pièce si tu souhaites faire des burgers réguliers. Arrose-les d’un filet d’huile en surface et cuis au four statique à 200°C pendant environ 25′, puis retourne-les et poursuis la cuisson encore 5′ ou jusqu’à dorure.
Sers-les immédiatement encore tièdes.
Et voilà… les burgers de pois chiches et brocolis sont prêts à être dégustés!
Bon Appétit de La Cuisine de FeFè!
Conservation
👉 Les burgers de pois chiches et brocolis au four se conservent au réfrigérateur dans des conteneurs appropriés pendant 2-3 jours, seulement si tu as utilisé tous les ingrédients frais. Tu peux congeler les burgers crus ou cuits, en les conservant jusqu’à 3 mois.
Crus: C’est la meilleure méthode si tu veux les cuisiner au moment et avoir une fraîcheur maximale. Dispose-les sur un plateau, fais-les durcir au congélateur pendant une heure, puis transfère-les dans des sachets de congélation.
Cuits: Utile pour des repas « gain de temps ». Assure-toi qu’ils soient bien froids avant de les congeler pour éviter la formation de cristaux de glace qui ruineraient la texture des pois chiches. Pour éviter que les burgers ne deviennent mous, évite le micro-ondes et utilise seulement la friteuse à air pour les réchauffer (la méthode la plus rapide et efficace) et règle à 180°C pendant 4-5 minutes (si congelés cuits) ou 8-10 minutes (si congelés crus).
Également valable au four ventilé ou à la poêle.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 Pour une version non végétarienne, tu pourras préparer les burgers en remplaçant les brocolis par le chou-fleur, ajouter à la pâte des dés de jambon cuit; remplacer le provolone par un autre fromage de ton choix, la mozzarella pour pizza conviendra aussi, ou enrichir la pâte avec les épices que tu préfères, telles que le curcuma, le paprika doux ou fumé, etc.
🟣 Si tu préfères, tu pourras cuire les boulettes de brocolis à la poêle: fais chauffer de l’huile d’olive extra vierge dans une poêle et dispose les burgers. Retourne-les avec une spatule de temps en temps jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Adaptés aussi pour la cuisson en friteuse à air.
🟣Un petit truc anti-gaspillage: si après conservation tu remarques que les burgers ont perdu trop de consistance, tu peux les émietter et les utiliser comme « granule végétale » pour assaisonner des pâtes ou enrichir une salade de céréales (comme le quinoa ou l’épeautre), créant ainsi une nouvelle recette dans un style zéro-déchet.
🟣Un petit truc anti-gaspillage: si après conservation tu remarques que les burgers ont perdu trop de consistance, tu peux les émietter et les utiliser comme « granule végétale » pour assaisonner des pâtes ou enrichir une salade de céréales (comme le quinoa ou l’épeautre), créant ainsi une nouvelle recette dans un style zéro-déchet.
