Comme vous le savez, ma devise en cuisine est de cuisiner simplement et surtout de manière saine ! J’adore donc préparer des recettes qui reflètent ces qualités, en alternant entre légumes, légumineuses et céréales, et parfois en les réunissant dans un seul plat ! Les burgers végétariens sont presque toujours la solution gagnante, aussi parce qu’ils répondent désormais aux besoins alimentaires de beaucoup, y compris les miens, bien que je ne sois pas strictement végétarienne, mais une fervente partisane certainement ! Parmi les nombreux burgers préparés au fil des ans, ceux au millet avec des légumes, dans mon cas pommes de terre, courgette et oignon, sont sans aucun doute parmi les plus savoureux et riches en micronutriments ! Ils se réalisent avec peu d’ingrédients simples, et précisément à cause de cette qualité, ne contiennent ni farine, ni œufs ni gluten, le millet étant une céréale naturellement exempt de gluten. De plus, il se prête à diverses préparations, car il a la capacité d’absorber les liquides de manière formidable et en beaucoup moins de temps que d’autres céréales, donc pas besoin de trempage ! Grâce à ces qualités, vous pourrez créer des burgers, boulettes et flans sans utiliser d’œufs, comme je l’ai fait ! Vous pourrez servir ces burgers comme plat principal accompagné d’une salade pour un déjeuner ou un dîner sain, léger mais incroyablement rassasiant. Faites-moi savoir si vous les essayez !
CURIOSITÉ : Saviez-vous que le millet est riche en tryptophane, un acide aminé essentiel indispensable à la production de sérotonine, l’hormone qui favorise la bonne humeur ? En outre, il est riche en fibres, donc une aide précieuse pour notre intestin ! Ses grains sont une véritable mine de minéraux, dont le fer, le phosphore, le magnésium et le silicium, indispensables pour renforcer les muscles et le cerveau. En période de stress, il suffit de l’intégrer à son régime alimentaire à la place du pain et des pâtes pour avoir de bons effets même sur notre chevelure ! Cette céréale ancienne, en général, préserve encore sa nature originelle, et, grâce à une plus grande prise de conscience d’un régime alimentaire plus sain, les anciens préjugés et idées reçues selon lesquels le millet ne serait que de la nourriture pour oiseaux ou poules commencent à disparaître. Il n’est pas surprenant que depuis plus de 6000 ans, il soit l’ingrédient principal de nombreuses populations asiatiques et du vieux Continent.
Si je vous ai intrigué, essayez les autres variantes végétariennes et véganes à découvrir :
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 40 Minutes
- Portions: 10 burgers de 8,5 Ø
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson, Four électrique
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients :
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans coût supplémentaire pour vous !
- 175 g millet
- 2 pommes de terre (moyennes)
- 1 courgette jaune
- 1 oignon jaune
- 50 g feta (grecque)
- 1/2 brin romarin
- 1 gousse ail
- 3 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge (+ q.s.)
- q.s. paprika doux
- q.s. piment
- q.s. sel
Outils
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans coût supplémentaire pour vous !
- 1 Casserole
- 1 Fourchette
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Râpe
- 1 Bol
- 1 Poêle
- 1 Cuillère en bois
- 1 Spatule
- 1 Emporte-pièce
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Papier sulfurisé
Étapes
Rincez le millet à plusieurs reprises sous l’eau courante pour le débarrasser d’éventuelles saponines résiduelles qui pourraient le rendre quelque peu amer. Faites-le griller à sec avec quelques brins de romarin pendant quelques minutes dans une casserole.
Faites-le cuire selon la méthode de cuisson par absorption, c’est-à-dire en le couvrant avec deux fois son poids en eau, donc dans ce cas 350 ml d’eau salée, en portant à ébullition et en éteignant le feu après quelques minutes.
Laissez-le reposer avec le couvercle toujours fermé pendant au moins 15′ ou jusqu’à ce qu’il ait absorbé toute l’eau. Passé ce temps, avec une fourchette, aérez-le comme vous le feriez avec du couscous et laissez-le tiédir.
En attendant, occupez-vous des légumes : sur une planche à découper, hachez finement l’oignon avec un couteau.
Lavez, équeutez et épluchez la courgette, faites de même avec les pommes de terre, puis râpez-les.
Dans une grande poêle antiadhésive, faites dorer l’oignon haché avec 3 cuillères à soupe d’huile.
Après quelques minutes, ajoutez également les courgettes et les pommes de terre râpées.
Baissez le feu, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter pendant 5′ en ajoutant un peu d’eau chaude seulement si nécessaire. Éteignez, assaisonnez de sel et de poivre.
Ajouter les légumes cuits au millet et épicer avec du paprika doux à volonté.
Mélangez et ajoutez au mélange la feta grecque râpée.
Avec l’aide d’un emporte-pièce Ø 8,5 créez des burgers pas trop épais, maximum 1,5 cm, en les compactant bien avec une spatule et en les disposant directement sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
Arrosez les burgers d’un filet d’huile et faites-les cuire dans un four préchauffé à 190°C pendant environ 35′ ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
Une fois cuits, laissez-les tiédir pour qu’ils se raffermissent et servez-les sur un lit de salade fraîche avec une sauce au yaourt en accompagnement.
Et voilà… vos burgers de millet et légumes sont prêts à être dégustés !
Bon appétit de La Cucina di FeFè !
Autres clichés…
Conservation
👉Les burgers de millet aux légumes sont excellents tièdes mais encore meilleurs et plus compacts le lendemain. Conservez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à un maximum de 3-4 jours.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 Pour une version totalement végan, vous pouvez remplacer le fromage feta par de la levure alimentaire en flocons, c’est-à-dire de la levure de bière désactivée et séchée, qui devient ainsi un parfait complément alimentaire et un exhausteur de saveur similaire au fromage.
🟣 Vous pouvez remplacer la feta grecque par n’importe quel autre fromage de votre choix, donc oui au grana ou parmesan râpé, ainsi que à la provola, la scamorza, etc.
