Varier l’alimentation est une bonne façon de profiter pleinement des bienfaits des aliments que nous mettons sur la table. J’aime beaucoup jouer avec l’imagination, et s’il y a une chose que j’adore faire, c’est bien surprendre avec les légumes qui, dans l’imaginaire commun, sont peu appréciés ou sous-estimés! C’est le cas du chou-fleur, notamment le type blanc, au goût très neutre, presque insipide, à tel point que j’ai créé il y a des années une fausse béchamel alternative à la traditionnelle, qui va bien avec tout grâce à son goût délicat! Aujourd’hui, je vous propose le chou-fleur sous une autre forme, qui évoque les côtelettes de poulet, mais bien plus authentiques et saines! Les préparer est vraiment très facile et assez rapide, il vous suffira de couper le chou-fleur en tranches, de créer une pâte à frire végétalienne avec de l’eau et de la farine de pois chiches, de passer chaque tranche dans cette pâte et ensuite dans un mélange de chapelure et parmesan râpé et hop, directement au four! Une recette simple, parfaite pour tous ceux qui, pour des raisons ou besoins alimentaires, ne peuvent pas utiliser les œufs ou souhaitent suivre un régime plus attentif aux calories et plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Vous pourrez servir ces côtelettes de chou-fleur comme plat principal végétarien, accompagnées d’une salade de saison fraîche, exactement comme vous le feriez avec les classiques côtelettes de poulet. De plus, elles sont cuites au four, mais vous pouvez aussi les cuire dans une friteuse à air, donc encore plus légères et digestes.
Si vous aimez réinventer les légumes, je vous conseille de jeter un œil à ces recettes ci-dessous:
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 6 personnes
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans coût supplémentaire pour vous!
- 1 chou-fleur
- 40 g parmesan râpé
- q.s. chapelure
- 1 pincée sel
- 20 ml huile d'olive extra vierge
- 120 g farine de pois chiches
- 220 g eau
- 1 cuillère à café paprika doux
- 1 cuillère à café ciboulette (ou autres herbes au choix)
- 1 cuillère à café sel
- q.s. poivre
Outils:
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans coût supplémentaire pour vous!
- 1 Papier absorbant
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Terrine
- 1 Fouet manuel
- 1 Tamis
- 1 Bol
- 1 Spatule
- 1 Plaque à four
- 1 Papier cuisson
Étapes:
Nettoyez le chou-fleur, en éliminant les feuilles extérieures et le trognon central seulement s’il dépasse trop, puis lavez-le sous l’eau courante et épongez-le avec du papier absorbant de cuisine.
Sur une planche à découper, coupez le chou-fleur en tranches de 1 cm environ. Certaines se casseront ou seront plus petites pendant la découpe, ne vous inquiétez pas, cela fonctionne également.
Dans une grande terrine, tamisez la farine de pois chiches, ajoutez le paprika doux et l’ail en poudre.
Ajoutez également la ciboulette, ajustez le sel et le poivre.
Versez l’eau en filet, en remuant vigoureusement avec un fouet manuel.
Vous devez obtenir une pâte semi-liquide, homogène et sans grumeaux. Si nécessaire, je conseille de la passer à nouveau à travers un tamis.
À part, dans un grand bol, mélangez la chapelure avec le parmesan râpé.
Plongez très délicatement chaque tranche de chou-fleur dans la pâte, en vous aidant d’une spatule pour éviter qu’elle ne se casse.
Tournez-les toujours avec délicatesse pour couvrir de pâte l’autre côté également.
Ensuite, passez-les dans le mélange de chapelure et parmesan en faisant adhérer la panure sur les deux côtés et les bords.
Répétez l’opération avec le reste des tranches et disposez-les sur une plaque à four recouverte de papier cuisson. Arrosez la surface avec 2-3 cuillères à soupe d’huile et mettez-les dans le four préchauffé à 200°C pendant 30′, puis toujours avec une spatule, retournez-les délicatement et poursuivez la cuisson pendant encore 5′ ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Servez encore tièdes.
Et voilà…vos côtelettes de chou-fleur sont prêtes à être dégustées!
Bon Appétit de La Cucina di FeFé!
Conservation
👉 Vous pouvez conserver les côtelettes de chou-fleur au réfrigérateur dans un contenant adapté pour maximum 2 jours.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 Pour une version totalement végétale, vous pouvez remplacer le parmesan par de la levure alimentaire en flocons, qui n’est pas une vraie levure, car désactivée, mais sert justement d’assaisonnement. Dans ce cas, cette recette deviendra également sans produits laitiers, donc sans lactose.
🟣 Pour une version sans gluten, il vous suffit de remplacer la chapelure normale par de la chapelure sans gluten et le tour est joué!
🟣 Pour une version végétarienne encore plus savoureuse, essayez d’ajouter sur la surface de chaque côtelette quelques tranches de mozzarella à faire fondre pendant les 5′-6′ dernières minutes avant la fin de la cuisson. Vous verrez que de cette façon, même les enfants les plus réticents à manger du chou ne pourront pas y résister!
🟣 Pour ceux qui le souhaitent, la pâte peut être préparée aussi simplement, sans ajouter d’épices ou d’arômes, qui sont absolument facultatifs! Certainement, l’ajout de ces derniers donne un coup de pouce à la recette, donc n’hésitez pas à vous amuser en remplaçant la ciboulette par du bon romarin frais effeuillé et haché ou de l’origan, etc. La même chose vaut pour le paprika doux, qui peut être remplacé par du paprika fumé, du curcuma en poudre, du cumin, du cardamome ou autre à votre choix!
🟣 Il est possible de réduire le temps de cuisson au four en cuisant le chou-fleur 5′ à la vapeur avant de le couper en tranches. En alternative, si vous possédez une friteuse à air, vous pouvez cuire les côtelettes de chou-fleur à 190°C pendant environ 25′.
