Béchamel au chou-fleur : la recette légère de Chiara Manzi
Si vous cherchez une manière saine et futée d’assaisonner des lasagnes, des flans ou des légumes gratinés, la fausse béchamel au chou-fleur est la solution idéale. Cette recette, inspirée par les conseils de la nutritionniste Chiara Manzi (experte en Culinary Nutrition), permet de transformer un classique de la cuisine en un concentré de bien-être sans renoncer à la onctuosité.
Pourquoi choisir une béchamel sans beurre ni farine ?
Contrairement à la version traditionnelle, cette béchamel n’utilise pas de graisses saturées ni de farines raffinées. Grâce au projet « Buona da Star Bene », on découvre comment la qualité et les méthodes de cuisson peuvent faire la différence :
Légère et hypocalorique : le chou-fleur remplace entièrement le beurre.
Riche en fibres : favorise la sensation de satiété et la santé intestinale.
Goût neutre et enveloppant : une fois mixé avec du lait et du bouillon, la texture est identique à celle de la version classique.
Comment préparer la fausse béchamel (au chou-fleur)
La préparer est très simple : il suffit de cuire le chou-fleur blanc dans le lait et le bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis de le mixer jusqu’à obtenir une crème lisse.
Le résultat ? Un assaisonnement parfait pour des lasagnes vertes ou comme sauce légère pour les pâtes du quotidien. Une substitution intelligente qui apporte d’incroyables bénéfices pour la santé et la forme, tout en conservant le plaisir de la petite sauce sur le pain !
Inspiration : Dr Chiara Manzi – Cucina Evolution
CURIOSITÉ : Saviez-vous que le jus de chou-fleur aide à lutter contre le rhume et la grippe ? En effet, 2-3 cuillères de son jus obtenu à la centrifugeuse, diluées avec de l’eau et du miel, contribuent à accélérer la guérison des maladies hivernales.
Autres sauces et assaisonnements alternatifs à ceux traditionnels qui pourraient vous intéresser :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 25 Minutes
- Temps de cuisson: 25 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE FIGURE UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont ceux que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir et à soutenir mon travail, sans vous coûter davantage !
- 1 chou-fleur blanc
- 500 ml bouillon de légumes (chaud, fait avec les côtes du chou-fleur)
- 300 ml lait (ou lait végétal)
- 2 feuilles laurier
- 1 bouquet persil
- 2 brins thym
- 1 cuillère à café muscade
- 20 ml huile d'olive extra vierge
- à discrétion sel
- à discrétion poivre
Ustensiles
- 1 Couteau
- 1 Casserole
- 1 Casserole
- 1 Mixeur plongeant
- 1 Spatule
- 1 Louche
Étapes
Commencez par préparer le chou-fleur en enlevant les côtes et les feuilles externes. Lavez-les et utilisez-les pour préparer le bouillon de légumes, qui devra être porté à ébullition dans une casserole pendant 20 minutes. Éteignez ensuite le feu et gardez au chaud avec un couvercle.
Pendant ce temps, détachez le chou-fleur en fleurettes. Déposez-les dans une autre casserole et couvrez-les avec 500 ml de bouillon de légumes bien chaud et le lait. Ajoutez aussi les feuilles de laurier et portez à ébullition.
Dès l’ébullition atteinte, baissez le feu et faites cuire à couvert, en laissant une petite fente pour évacuer la vapeur, pendant 25′ ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien tendre.
Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre, retirez les feuilles de laurier et éteignez le feu.
Retirez l’excès de bouillon que vous pourrez réutiliser pour de nombreuses autres préparations à base de légumes*.
Ajoutez la muscade et mélangez.
Aromatisez également avec le persil frais finement haché.
Complétez avec un peu de thym frais et mélangez bien le tout.
Laissez tiédir légèrement puis mixez à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une crème dense et homogène.
Terminez enfin par un joli filet d’huile à cru.
Servez selon vos envies avec des croûtons, du pain ou des crackers, ou comme sauce de base pour vos plats ou accompagnements — laissez libre cours à votre imagination.
Et voilà… la fausse béchamel au chou-fleur est prête à être dégustée !
Bon appétit de La Cucina di FeFè !
Par exemple, je l’ai utilisée pour préparer un parmentier de légumes, avec des pommes de terre et des artichauts.
Ou encore les plus classiques lasagnes vertes… personne ne remarquera la différence !
Conservation
👉 Une fois refroidie à température ambiante, vous pouvez conserver la fausse béchamel au chou-fleur au réfrigérateur dans des contenants en verre hermétiques pendant 2-3 jours maximum. Vous pouvez également la congeler environ 1 mois.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 * Je recommande de retirer la majeure partie du bouillon excédentaire pour obtenir une texture dense et onctueuse. Ne jetez pas le bouillon restant : vous pourrez l’utiliser non seulement pour ajuster la consistance de la béchamel selon vos préparations, mais aussi, par exemple, pour humidifier les bords et les coins des lasagnes afin d’éviter qu’ils ne sèchent pendant la cuisson. Ce bouillon est excellent pour toute autre recette nécessitant du bouillon de légumes, car il est riche en nutriments !
🟣Le chou-fleur : au moment de l’achat, le chou-fleur doit être bien fermé, compact, avec l’inflorescence ferme et sans taches. Les feuilles externes doivent être croquantes et adhérentes à la tête. C’est un signe de fraîcheur. Une surface légèrement noircie trahit en revanche une mauvaise et longue conservation, car le chou-fleur est un légume délicat qui se détériore facilement.
