Burgers Végans Maison: La Recette Saine, Sans Gluten et Anti-Gaspillage
Aujourd’hui, on entend souvent parler de burgers végans comme alternative « verte » à la viande, mais sommes-nous sûrs que les produits industriels soient vraiment sains? Si nous analysons les étiquettes des substituts de viande sur le marché, nous trouvons souvent de longues listes d’additifs, de conservateurs et de processus chimiques qui n’ont que peu de naturel.
Mon invitation est de revenir à la simplicité : préparer les burgers à la maison n’est pas seulement un choix écologique et anti-gaspillage, mais un vrai acte d’amour pour sa propre santé. Avec quelques minutes de plus derrière les fourneaux, vous apporterez à table un plat nutritif, économique et 100% naturel.
Burgers de Pois Chiches, Épinards et Betterave: Protéines et Couleur
La recette que je vous propose aujourd’hui est une explosion de santé. Ces burgers sont végans, sans lactose et sans gluten, idéaux pour ceux qui recherchent un plat principal végétal complet et équilibré.
Pourquoi ces ingrédients sont-ils spéciaux?
Tout d’abord, les pois chiches et la farine de pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, essentielles pour la satiété et l’énergie. La betterave, quant à elle, au-delà de fournir de précieux antioxydants, donne aux burgers une couleur intense qui rappelle le hamburger de viande, les rendant visuellement appétissants. Enfin, les épinards, un concentré de fer et de vitamines, parfaits pour intégrer les légumes de saison dans l’alimentation quotidienne.
Cuisine Facile et Adaptée aux Enfants
Réaliser ces burgers est très simple : il suffit d’un mixeur ou d’un robot de cuisine. C’est la manière la plus délicieuse de faire consommer des légumineuses et des légumes même aux enfants, en masquant les ingrédients dans une forme qu’ils aiment.
Autres burgers 100% végétaux et non qui pourraient vous intéresser:
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 9 burgers
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
Ingrédients:
- 220 g pois chiches cuits
- 150 g jeunes pousses d'épinards (frais)
- 250 g betteraves rouges, cuites, bouillies
- 100 g farine de pois chiches
- 80 ml bouillon de pois chiches
- 5 cuillères à soupe chapelure sans gluten (+ q.s. pour la panure)
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 pincée sel
Étapes:
Dans un mixeur ou un robot de cuisine, combinez les pois chiches et les betteraves préalablement égouttés, en réservant le liquide de cuisson des premiers pour plus tard (fig. 1).
Mixez par à-coups jusqu’à obtenir un mélange homogène et lisse (fig. 2).
À ce stade, ajoutez petit à petit les épinards préalablement lavés. Si vous le souhaitez, vous pouvez les faire revenir à la poêle quelques minutes avec un filet d’huile avant de les incorporer au mélange bien égouttés (fig. 3).
Versez lentement le liquide de cuisson des pois chiches. Dans cette étape, il pourrait en falloir moins, donc ajustez en mixant et en ajoutant petit à petit (fig. 4).
Mixez jusqu’à obtenir un mélange toujours lisse et homogène. Salez et mixez une dernière fois (fig. 5).
Transférez le mélange dans un grand bol et ajoutez la farine de pois chiches (fig. 6).
Mélangez et incorporez la chapelure sans gluten jusqu’à obtenir la bonne consistance (fig. 7).
Gardez à l’esprit que la pâte restera quand même assez molle, et c’est tout à fait normal. Cela garantira qu’une fois cuits, ils seront croquants à l’extérieur mais moelleux à l’intérieur. Laissez reposer au frigo pendant 30 minutes, puis prélevez environ deux cuillères de ce mélange et transférez-les dans un récipient avec des bords hauts où vous aurez ajouté un peu plus de chapelure. Faites adhérer des deux côtés comme vous le feriez pour les boulettes (fig. 8).
Avec les mains, aplatissez-les et arrondissez-les en leur donnant la forme d’un hamburger et disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (fig. 9).
Arrosez d’un filet d’huile d’olive crue et faites cuire au four préchauffé à 190°C pendant 20 minutes, puis retournez-les et laissez cuire encore 5 minutes (fig. 10).
Éteignez le four et laissez tiédir 5 minutes avant de les servir. Accompagnez-les d’une salade fraîche, ils seront excellents, très sains et riches en protéines!
Et voilà… vos faux burgers de pois chiches, betteraves et épinards sont prêts à être dégustés!
Bon Appétit de la cuisine de FeFé!
Conservation
👉 Vous pourrez conserver les faux burgers au frigo pendant 2-3 jours.
Conseils du sommelier Francesco Spada
🟣 Recette savoureuse végane à laquelle il est possible d’associer un vin frais, léger et de bonne sapidité. Je conseille trois vins de différentes régions : un vin sicilien, le Damarino de Donnafugata, ou bien un vin des Marches, le Pecorino Fiobbo, ou encore un vin du Haut-Adige, le Pinot Grigio de Elena Walch.
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