Maquereau avec Artichauts et Oranges: Un Plat Principal Sain et Riche en Oméga-3
Si tu cherches un plat principal de poisson qui allie goût, authenticité et bien-être, l’association entre maquereau, artichauts et oranges est un choix gagnant. Cette recette, parfaite pour ceux qui aiment la cuisine méditerranéenne, est un véritable concentré de santé grâce aux propriétés de ses ingrédients principaux.
Les propriétés du maquereau: le roi du poisson bleu
Le maquereau est le poisson bleu par excellence, célèbre pour être un complément naturel de minéraux, vitamines et protéines de haute qualité. Sa chair maigre est parmi les plus riches en acides gras Oméga-3, essentiels pour renforcer le système immunitaire, protéger le système cardio-circulatoire et prévenir les maladies neurodégénératives.
Une association nutritionnelle complète: Artichauts et Oranges
Pour faire de ce plat un repas équilibré, j’ai choisi d’associer le maquereau aux artichauts. Ces légumes, riches en eau et fibres végétales, stimulent le bon fonctionnement de l’intestin et fournissent des sels minéraux précieux.
La touche finale est apportée par la note agrumée des oranges. Non seulement elles apportent une dose supplémentaire de Vitamine C, mais elles confèrent au poisson une saveur fraîche et raffinée qui équilibre parfaitement la composante grasse du maquereau.
Quand préparer cette recette?
Bien que la saison idéale pour les artichauts et les oranges soit l’hiver et le printemps, je te conseille de sauvegarder cette recette parmi tes favoris. C’est une excellente idée pour un plat principal léger et nutritif, capable de séduire le palais avec la simplicité d’ingrédients frais et authentiques.
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- Difficulté: Moyenne
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 25 Minutes
- Temps de cuisson: 30 Minutes
- Portions: 4
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans frais supplémentaires pour vous !
- 3 maquereaux (frais)
- 4 artichauts
- 40 ml vin blanc
- 1 orange sanguine (non traitée)
- 1/2 orange (le jus)
- 1 zeste d'orange
- 1 jus de citron
- 1 gousse ail
- q.s. chapelure
- 1 bouquet persil haché
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. poivre blanc
Outils
- Pinces
- 1 Plat
- 1 Papier sulfurisé
- 1 Couteau
- 1 Poêle
- 1 Cuillère en bois
Préparation
Nettoie les maquereaux en les éviscérant. Incisez le dos du maquereau et découpez le premier filet. Retournez-le et découpez le second en éliminant l’arête centrale. Rincez les filets sous l’eau courante (fig. 1).
Avec une pince à arêtes, élimine les arêtes les plus grosses (fig. 2).
Tamponnez les filets avec du papier absorbant, puis disposez-les dans un plat recouvert de papier sulfurisé avec la peau vers le bas (fig. 3).
Arrose d’un filet d’huile, puis ajuste le sel et le poivre, et saupoudre toute la surface des filets avec zestes d’orange (fig. 4).
Entre-temps, nettoie les artichauts, élimine le foin interne, coupe les cœurs en quartiers et garde-les dans de l’eau acidulée avec du jus de citron. Dans une poêle antiadhésive, fais dorer l’ail avec deux cuillères à soupe d’huile. Ajoute les artichauts bien égouttés et fais-les revenir pendant 2′ (fig. 5).
Déglace avec le vin blanc et augmente la flamme pour évaporer la partie alcoolique, puis baisse le feu et laisse cuire à couvert pendant encore 10′ (fig. 6).
Ajoute quelques cuillères d’eau chaude si nécessaire, puis ajuste le sel et le poivre et éteins. Saupoudre de persil haché (fig. 7).
Couvre les filets avec les artichauts sautés et quelques tranches d’orange. Arrose d’un filet d’huile et du jus d’une demi-orange et mets au four statique à 180°C pendant 25′ (fig. 8).
Et voilà… les filets de maquereau au four avec oranges et artichauts sont prêts à être dégustés!
Bon appétit de La Cuisine de FeFè!
Conservation
👉Les filets de maquereau au four avec oranges et artichauts se conservent au réfrigérateur dans des contenants adaptés à la réfrigération, de préférence en verre, pendant 1-2 jours maximum.
