Faire du lait d’avoine maison est devenu une routine qui m’apporte des avantages indéniables ! Je vous ai beaucoup parlé de combien ce choix peut influencer la santé de notre corps et l’économie domestique, mais il y a plus que ça ! Un autre avantage réside dans la capacité à exploiter le « déchet », appelé okara, résultant de l’autoproduction de lait végétal, pour créer des plats sains, délicieux et authentiques ! Voici une nouvelle recette de style végétarien qui, en fonction de vos besoins, peut facilement devenir vegan et sans lactose ! Des mini burgers à base d’okara d’avoine, ajouté comme substitut aux œufs. Une ressource incroyable donc pour tous ceux qui doivent réduire leur consommation ou suivre un régime alimentaire particulier qui en prévoit l’absence totale ! L’okara est par ailleurs vraiment riche en nutriments, donc en soi, déjà ainsi, nous obtiendrons une excellente base du point de vue nutritionnel. À cet ingrédient, j’ai ajouté des pommes de terre, des carottes, des courgettes, de l’oignon rouge de Tropea, du ciboule frais et des petits pois. Bref, un plein de vitamines et de minéraux avec la légèreté de la cuisson au four, mais si vous le souhaitez, vous pouvez aussi les faire frire ou les cuire dans une friteuse à air ! Ils seront quand même croustillants à l’extérieur et moelleux et savoureux à l’intérieur ! Vous pourrez les servir soit en tant que apéritif savoureux pour accompagner un apéritif et savourer avec des amis, soit en tant que plat principal végétarien à proposer à vos enfants, considérant combien il est difficile de leur faire manger des légumes ! De cette manière, non seulement ils les apprécieront beaucoup, mais ils demanderont même un deuxième service.
Si vous êtes intéressé par d’autres recettes, sucrées et salées, utilisant l’okara d’avoine ou tout autre type de lait végétal, voici quelques idées pour vous inspirer :
- CRACKERS AUX GRAINES MÉLANGÉES ET OKARA D'AVOINE (Recette sans gluten)
- BISCUITS AVEC OKARA D'AVOINE ET PISTACHE (Recette sans œufs)
- BISCUITS AVEC OKARA D'AVOINE, MIEL ET AMANDES (Recette sans œufs)
- PLUM-CAKE VEGAN AU CACAO AVEC OKARA D'AVOINE ET NOISETTES
- BISCUITS SANS GLUTEN AU SARRASIN ET OKARA DE NOISETTES
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 35 Minutes
- Portions: env. 20 mini burgers
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes saisons
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir et mon travail, cela ne vous coûtera rien de plus !
- 200 g okara d'avoine (ou okara d'un autre lait végétal)
- 2 pommes de terre (moyennes)
- 150 g petits pois
- 150 g courgettes
- 2 carottes (petites)
- 1 ciboule frais
- 1 oignon rouge de Tropea
- 3 cuillères à soupe chapelure
- 2 cuillères à soupe pecorino sicilien (râpé)
- q.s. paprika doux
- 1 gousse ail
- 1 zeste de citron (non traité)
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. poivre
Outils
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
- 1 Terrine
- 1 Cuillère en bois
- 1 Spatule
- 1 Poêle
- 1 Épluche-légumes
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Tapis
Étapes
Commencez par laver et éplucher tous les légumes, c’est-à-dire les carottes, les pommes de terre, l’oignon rouge, le ciboule frais et les courgettes, puis réalisez, à l’aide d’un couteau, une brunoise de chaque légume, c’est-à-dire des cubes d’environ 3 mm (fig. 1).
Dans un wok ou dans une grande poêle antiadhésive, faites dorer l’ail avec deux cuillères d’huile et deux d’eau pendant 2′ (fig. 2). Ajoutez la brunoise de légumes et faites revenir quelques autres minutes (fig. 3).
Ajoutez un peu d’eau chaude, couvrez avec un couvercle et faites cuire 15′ à feu doux. Après ce temps, ajoutez les petits pois, ajoutez de l’eau chaude si nécessaire et poursuivez la cuisson pendant encore 5′-8′. Les légumes doivent être tendres (fig. 4). Assaisonnez de sel et de poivre, puis éteignez et parfumez avec du persil au goût (fig. 5).
Une fois les légumes refroidis, mélangez-les avec l’okara d’avoine dans une grande terrine (fig. 6). Ajoutez le paprika et la chapelure et mélangez. Si le mélange est encore trop mou, vous pouvez ajouter une autre cuillère de chapelure à la fois mais sans exagérer* (fig. 7).
Ajoutez le pecorino râpé et mélangez à nouveau avec une spatule jusqu’à obtenir un mélange compact (fig. 8 et 9).
Enfin, parfumez avec le zeste d’un citron non traité en vous aidant d’un zesteur ou d’une râpe à lame longue, mélangez encore et couvrez avec du film alimentaire. Mettez le mélange à raffermir 30′ au frigo (fig. 10). Après le temps de repos, avec les mains toujours bien humidifiées, formez vos mini burgers de 45-50 grammes chacun, en les aplatissant avec les mains (fig. 11).
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les d’un filet d’huile (fig. 12).
Mettez au four préchauffé à 190°C pendant 25′, puis retournez-les très délicatement et baissez la température du four à 180°C pour encore 8′-10′ ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Éteignez et sortez du four.
Servez légèrement tièdes ou froids à température ambiante accompagnés d’une salade de saison fraîche, ils partiront en un clin d’œil !
Et voilà…vos mini burgers végétariens avec okara d’avoine sont prêts à être dégustés !
Bon appétit de La Cuisine de FeFè !
Conservation
👉 Vous pouvez conserver les mini burgers végétariens avec okara d’avoine au frigo dans des contenants hermétiques ou avec couvercle jusqu’à 3-4 jours. Je déconseille de les congeler.
Conseils et astuces
🟣* Si le mélange est trop mou, ajoutez peu de chapelure à la fois. Je conseille toujours de ne pas exagérer, car le repos au frigo aidera à le raffermir, mais si vous ajoutez plus de chapelure que les quantités indiquées dans la recette, n’oubliez pas d’ajuster avec un peu de sel. Vous pouvez alternativement ajouter 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches ou de lentilles qui donneront plus de saveur que la chapelure.
🟣 Pour une version vegan et sans lactose des mini burgers avec okara d’avoine, il vous suffira de remplacer le pecorino par la levure alimentaire, dite aussi levure nutritionnelle, ou en flocons ou en copeaux. Il s’agit d’une levure « désactivée » résultant du processus de séchage instantané à basse température ou lyophilisée de la levure de bière, pour préserver ses propriétés nutritionnelles. La levure alimentaire donc ne peut pas être utilisée pour la panification, ou pour la préparation de desserts mais seulement comme assaisonnement, généralement en remplacement du fromage râpé dans l’alimentation vegan et par ceux qui sont intolérants aux produits laitiers.
