Dernièrement, j’expérimente une foule de recettes pour un petit-déjeuner sain et équilibré, puisque cette attention m’a aidée à débloquer le métabolisme ! L’overnight oatmeal est l’une des nombreuses solutions capables de répondre à ce besoin car il a un fort pouvoir rassasiant et permet de ne pas arriver affamé au repas suivant ! Comme déjà expliqué, cette idée de petit-déjeuner typique des pays anglo-saxons, est très pratique et rapide car sans cuisson, il suffit de le préparer la veille pour le retrouver prêt et le déguster le lendemain matin ! Les flocons d’avoine (oatmeal) sont en effet dissous dans du lait végétal avec des graines de chia, puis laissés reposer toute la nuit (overnight). Vous obtiendrez une sorte de pudding, que dans cette version j’ai enrichi avec des tranches de fraises fraîches, en profitant de leur saisonnalité, noix de coco râpée, yaourt et crème de cacao. J’ai créé un jeu de couleurs, car l’œil aussi veut sa part, et de textures vraiment irrésistible ! Le matin, il suffira de garnir juste avant de déguster avec d’autres fraises fraîches ou lyophilisées et de plonger la cuillère ! Je te laisse ma version sans sucres ajoutés car pour mon palais ceux naturels de la noix de coco et des fraises suffisent, mais si tu veux, tu peux sucrer à volonté, mais attention avec parcimonie. Essaie-le et tu en tomberas amoureux !
Ci-dessous, je te laisse d’autres recettes fit à la cuillère que j’ai testées pour toi et que tu pourras apporter à table chaque matin en fonction de tes goûts et besoins :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Anglaise
- Saisonnalité: Printemps
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir dans mon travail, sans coût supplémentaire pour vous !
- 150 g lait végétal (je quinoa ou épeautre)
- 20 g graines de chia
- 50 g flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe farine de betterave
- 80 g yaourt végétal
- 3 fraises
- 2 cuillères à soupe cacao amer en poudre
- 6 cuillères lait végétal (épeautre ou quinoa)
- 10 g fraises lyophilisées
- 2 cuillères à café noix de coco râpée (rapée)
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Mixeur
- 1 Cuillère
- 1 Pot
Étapes
Dans le bol d’un mixeur, mélange les graines de chia, les flocons d’avoine, la poudre de betterave et le lait végétal (j’ai choisi celui de quinoa et riz non sucré).
Ferme avec le couvercle du mixeur et commence à mixer par à-coups pendant une demi-minute jusqu’à obtenir un mélange homogène et encore assez liquide. Mélange avec une louche, referme le couvercle et mets au réfrigérateur pour raffermir temporairement (au moins 20′).
Lave les fraises, sèche-les, retire la tige et coupe-les en tranches d’environ 3 mm.
Dispose 4 tranches avec la pointe vers le haut le long des bords de chaque pot.
Et mets-en une autre également à la base.
Après le temps de repos, les graines de chia auront absorbé tout le liquide et auront doublé de volume, atteignant la consistance d’une sorte de pudding. Ajoute environ 2 cuillères à soupe de ce pudding pour chaque pot afin de créer une première couche.
Couvre avec deux cuillères de yaourt végétal et enfin encore une cuillère de pudding (toujours par pot), en aplatissant bien.
À part, prépare le topping final : dans un petit bol, travaille le cacao amer avec le lait végétal jusqu’à obtenir la consistance d’une crème fluide mais assez épaisse.
Divise-la entre les deux pots et complète avec d’autres tranches de fraises toujours sur les bords mais disposées cette fois avec la pointe vers le bas en alternance avec celles qui sont à la base.
Complète avec une poignée de fraises lyophilisées grossièrement émiettées et noix de coco râpée, ferme le couvercle et mets définitivement au réfrigérateur pour toute la nuit*.
Le lendemain matin, sors ton oatmeal du frigo, dévisse le couvercle et déguste-le !
Et voilà… l’overnight oatmeal végétal fraises et noix de coco est prêt !
Bon appétit de La Cucina di FeFè !
Conservation
👉Tu peux conserver au frigo la base de l’overnight oatmeal pendant environ 3 jours dans des bocaux en verre avec couvercle et garnir si tu le préfères seulement au moment de servir.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 *Le trempage des graines de chia est toujours obligatoire, et doit durer au moins 30′, car elles ont une grande capacité d’absorption des liquides. Si elles sont ingérées sans pré-trempage, elles pourraient provoquer une déshydratation car elles absorberaient l’eau directement de notre organisme ; de plus, le trempage les rend plus faciles à digérer, augmentant également la disponibilité de leurs nutriments. En effet, étant les graines de chia riches en fibres, protéines, acides gras oméga-3 et antioxydants, le trempage peut aider à libérer ces nutriments, les rendant plus facilement absorbables par le corps.
🟣Si la saison le permet, tu peux ajouter seulement des fraises fraîches à ton overnight oatmeal mais si tu aimes mon idée des différentes textures, je te conseille d’ajouter les fraises lyophilisées juste avant de déguster ton petit-déjeuner car, au contact de l’air, elles ont tendance à perdre leur croquant et leur fragrance. Mais si tu préfères qu’elles soient plus molles, alors suis à la lettre toutes les étapes de la recette telle quelle.
🟣Tu peux remplacer le topping au cacao par du simple chocolat noir fondu au bain-marie. Ici, deux options sont possibles : si tu le désires moelleux le matin, ajoute également une ½ cuillère à café d’huile végétale, mélange, verse le tout par-dessus et mets au frigo ; si tu souhaites un effet croquant à casser en surface pour ensuite plonger dans la partie moelleuse, fais une fine couche de seul chocolat fondu. Les deux sont très recommandés !
FAQ (Questions et Réponses)
Peut-on utiliser un autre type de lait végétal ?
Certainement, il est possible de remplacer le lait de quinoa par un autre type de lait végétal comme celui à l’épeautre ou, si on n’a pas de besoins alimentaires particuliers, on peut le remplacer par du lait de vache.
Peut-on ajouter du sucre à la préparation ?
Il est possible de sucrer si on le souhaite avec une cuillère de miel ou sirop d’érable ou d’agave en l’ajoutant directement dans le yaourt avant de créer les couches.
Peut-on remplacer la farine de betterave ?
Vous pouvez remplacer la farine de betterave par la même quantité de cacao amer.
