Très en vogue ces derniers temps sur le web, pour ceux qui aiment varier leur petit-déjeuner de manière saine, c’est le pudding de chia, une sorte de flan ou de dessert crémeux à base de graines de chia ! Ce dessert délicieux et sain trouve son origine en Amérique Centrale, où il est consommé depuis des siècles grâce à ses propriétés nutritives. Ces petites graines noires sont en effet composées à 75% d’acides gras essentiels comme les Oméga-3 et à 20% d’Oméga-6 ; elles sont également composées de protéines de très haute qualité, puisqu’elles fournissent tous les neuf acides aminés essentiels. Elles contiennent un excellent pourcentage de fibres, qui aident à réguler l’intestin et à maintenir la sensation de satiété tout au long de la matinée. De plus, elles constituent une formidable source de micronutriments comme les minéraux. Il va de soi que leur consommation quotidienne représente un choix valable pour un petit-déjeuner sain et nutritif. Grâce à sa consistance de flan et aux infinies possibilités de combinaisons, le pudding de chia sera toujours un dessert différent ! En outre, étant très facile à préparer, c’est le choix idéal pour ceux qui sont toujours pressés le matin mais qui ne veulent pas pour autant renoncer à manger sainement. Il ne nécessite en effet aucune cuisson, mais uniquement le trempage des graines dans un liquide quelconque pendant au moins 3 heures, voire toute la nuit. Il suffit de tout préparer dans un bocal en verre comme je l’ai fait, et de tout mettre au réfrigérateur. J’ai opté pour des textures différentes en ajoutant aussi des cubes de prune et des zestes de lime pour une touche de fraîcheur supplémentaire ! Essayez-le au petit-déjeuner, mais aussi au goûter, vous en tomberez amoureux !
Si vous aimez varier et que vous êtes attentif/ve à ce que vous mangez dès le premier repas de la journée, essayez aussi ces alternatives fantastiques :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir ainsi que mon travail, sans coût supplémentaire pour vous !
- 15 g graines de chia
- 100 ml lait végétal (à l'avoine)
- 100 g yaourt grec 2% de matières grasses
- 1 cuillère à café extrait de vanille
- 1 cuillère à café sirop d'agave (ou confiture de citrons)
- 70 g kaki (la pulpe)
- 1 prune jaune (facultatif)
- 10 g chocolat noir à 85%
- q.s. zeste de lime (non traité)
Outils
- 1 Verre
- 1 Louche
- 1 Cuillère à café
- 2 Petits bols
- 1 Bocal
- 1 Couteau
- 1 Couvercle
Étapes
La veille au soir, dans un pichet ou un verre, versez les graines de chia et le lait d’avoine jusqu’à les recouvrir
Aromatisez avec une cuillère à café d’extrait de vanille et une de sirop d’agave et mélangez bien. Fermez avec un petit couvercle extensible en silicone ou une petite assiette et mettez au réfrigérateur toute la nuit*.
Le matin suivant, les graines de chia auront doublé de volume et auront atteint une consistance gélatineuse.
À l’aide d’une cuillère à café, prélevez 70 grammes de pulpe de kaki et travaillez-la dans un petit bol jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
Dans un autre bol, aromatisez le yaourt avec une cuillère à café de crème de citrons ou de sirop d’agave.
Maintenant, vous pouvez composer le pudding à votre guise avec les ingrédients prévus dans la recette : dans un bocal, disposez une cuillère à café de pulpe de kaki et deux de graines de chia et la moitié de yaourt grec.
Pour créer différentes textures, coupez une petite prune ou un autre fruit de votre choix pas trop gros en dés et ajoutez-les dans la couche centrale.
Répétez les couches jusqu’à épuisement de tous les ingrédients, en terminant avec la pulpe de kaki et le chocolat noir haché préalablement au couteau.
Garnissez de zeste de lime râpé pour une touche de fraîcheur et dégustez-le !
Et voilà… le pudding de chia est prêt ! Plongez la cuillère à travers les différentes couches et savourez-le !
Bon Appétit de La Cuisine de FeFè !
Conservation
👉 Vous pouvez garder le pudding de chia au réfrigérateur pendant environ 3 jours dans des bocaux en verre avec couvercle.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 *Le trempage des graines de chia est toujours obligatoire, car elles ont une grande capacité d’absorption des liquides. Si elles sont ingérées sans trempage préalable, elles pourraient causer une déshydratation car elles absorberaient l’eau directement de notre organisme ; de plus, le trempage les rend plus faciles à digérer, augmentant également la disponibilité de leurs nutriments. En effet, les graines de chia étant riches en fibres, protéines, acides gras oméga-3 et antioxydants, le trempage peut aider à libérer ces nutriments, les rendant plus facilement absorbables par le corps. Dans le cas où le lendemain, vous remarquiez que les graines se sont toutes déposées au fond et que le lait ne semble pas avoir été entièrement absorbé, pas de souci, il suffira de mélanger énergiquement pendant une minute et de laisser les graines absorber la partie restante encore liquide. Je conseille donc la veille de les mélanger de temps en temps pendant les 30 premières minutes avant de les mettre définitivement au réfrigérateur.
🟣Vous pouvez varier le pudding de chia chaque matin, en ajoutant des flocons d’avoine, des fruits à coque (noix, pistaches, amandes ou noisettes) ou des fruits au sirop!
🟣Vous pouvez remplacer le lait d’avoine par du jus de fruit au choix ou simplement de l’eau; le yaourt grec peut être remplacé par un simple yaourt nature, etc. et le sirop d’agave par de l’érythritol ou du miel.
🟣À la place de la prune de septembre, vous pouvez ajouter des cubes de poires cuites ou même crues ou encore des myrtilles ou des framboises au printemps, etc.
🟣Utilisez de vieux bocaux que vous avez à la maison, en recyclant par exemple ceux de confitures et de conserves que vous avez déjà consommés, un choix qui se révèle par ailleurs totalement écologique, et vous ferez du bien à la planète !
