Si tu ne la connais pas encore, le quinoa est par excellence l’alternative aux céréales habituelles. Souvent considéré à tort comme une céréale, probablement parce qu’en cuisine elle est utilisée pour remplacer les pâtes ou le riz ou accompagner des plats à base de légumes, légumineuses, etc., mais en réalité elle est une plante herbacée qui se rapproche plus des légumes comme les épinards et les betteraves. Cet aliment contient une forte concentration de nutriments divers et importants pour l’organisme, en faisant un véritable super aliment! Il n’est donc pas surprenant qu’il soit largement utilisé par les végétariens et les végans pour ses grandes propriétés, et en plus, étant totalement sans gluten, il est indiqué pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque. Après cette introduction nécessaire, la recette que je partage aujourd’hui est un excellent plat unique, la solution parfaite lorsque l’on souhaite consommer un repas léger ou garder la ligne. Le quinoa est d’abord grillé puis cuit presque à la vapeur, puis assaisonné avec des courgettes crues simplement marinées. L’ajout de lentilles offre l’apport protéique dont nous avons tous besoin, et les morceaux d’avocat apportent cette richesse en acides gras monoinsaturés sains qui améliorent les niveaux de cholestérol et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires. Aucun ingrédient d’origine animale pour cette préparation qui pourra donc être adaptée à tous les régimes alimentaires.
Si comme moi tu aimes cet aliment si riche en bienfaits pour l’organisme et que tu veux l’introduire plus souvent dans ton régime alimentaire, je te suggère aussi ces recettes à essayer:
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 10 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients
- 230 g quinoa (tricolore ou blanc*)
- 2 courgettes blanches
- 1 avocat
- 650 ml bouillon de légumes (ou eau)
- 230 lentilles cuites
- 25 g câpres au sel
- q.b. sel
- 50 ml huile d'olive extra vierge
- 1/2 jus de citron
- 2 cuillères à soupe moutarde
- Quelques feuilles menthe
- 1 pincée sel
- q.b. poivre en grains
Outils
- 1 Éplucheur
- 1 Passoire
- 1 Bol
- 1 Tamis
- 1 Bol
- 1 Casserole
- 1 Couvercle
- 1 Cuillère en bois
- 1 Couteau
- 2 Cuillères
Étapes
Pour commencer, il faut mettre à mariner les courgettes afin qu’elles aient tout le temps d’absorber les saveurs, donc lave-les abondamment sous l’eau courante, coupe les extrémités et taille-les en rubans très fins à l’aide d’une mandoline.
Transfère-les dans un grand bol et assaisonne-les avec de l’huile, de la moutarde et du jus de citron filtré à l’aide d’une passoire.
Ajoute une pincée de sel, quelques feuilles de menthe fraîche et un bon moulin à poivre et mélange avec deux cuillères. Laisse mariner pendant la préparation de la recette.
Rince abondamment le quinoa sous l’eau courante en s’aidant d’un bol et d’une passoire à mailles fines. Cette opération est très importante car elle enlève la saponine présente naturellement à la surface des grains, qui est non seulement amère, mais aussi légèrement toxique. Répète le rinçage au moins trois fois, jusqu’à ce que l’eau devienne claire et non plus mousseuse. Enfin, laisse-le égoutter quelques minutes avant de l’utiliser.
Transfère dans une grande casserole et grille pendant quelques minutes à feu vif en mélangeant énergiquement avec une cuillère en bois.
Ajoute le bouillon de légumes chaud jusqu’à le recouvrir complètement (une partie de quinoa et trois d’eau) et porte à ébullition.
Couvre ensuite avec un couvercle, baisse le feu au minimum et laisse cuire pendant 15′ ou jusqu’à ce qu’il ait absorbé tout le bouillon. Éteins et laisse reposer encore 10′.
Pendant ce temps, lave un avocat, coupe-le en deux et retire le noyau interne et la peau externe. Coupe encore chaque moitié et réduis-le en fines tranches.
Transfère-le dans la marinade de courgettes et ajuste le sel seulement si nécessaire.
Ajoute également les lentilles précuites préalablement rincées sous l’eau courante et bien égouttées, et mélange bien.
Une fois le quinoa refroidi, assaisonne-le avec la marinade et termine avec encore de la menthe et une bonne poignée de câpres préalablement dessalées.
Sers tout de suite ou garde au frigo jusqu’au moment de servir, en arrosant d’un peu d’huile crue avant de dresser.
Et voilà… le quinoa nature avec lentilles, avocat et courgettes marinées est prêt à être dégusté!
Bon Appétit de La Cucina di FeFè!
Conservation
👉Tu peux conserver le quinoa nature avec lentilles, avocat et courgettes marinées au frigo pendant 2-3 jours dans un contenant adapté à la réfrigération, de préférence en verre, ou couvert de film alimentaire.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣*Venue d’Amérique du Sud, le succès du quinoa ne cesse de croître, mais certainement l’augmentation des prix dans les pays producteurs l’a rendu trop cher pour tout le monde, même pour ceux qui le consommaient depuis toujours. Cette polémique peut être aisément surmontée en choisissant des produits du commerce équitable ou peut-être italiens. Depuis quelques années, en effet, il est cultivé en Toscane, dans les Marches et en Émilie-Romagne.
🟣Pour une version végétarienne, il est possible d’ajouter à ce condiment environ 180 gr. de feta grecque coupée en dés, sa salinité séduira tout le monde!
🟣Pour ceux qui n’ont pas de besoins alimentaires particuliers ou qui aiment les saveurs de la mer, on peut ajouter à la base quelques filets de thon ou maquereau au naturel, des anchois à l’huile coupés en lamelles ou des crevettes bouillies quelques minutes dans de l’eau salée.
🟣Essaie d’ajouter quelques feuilles de roquette juste avant de servir ou des tomates cerises ou datterini pour une version plus colorée. 
FAQ (Questions et Réponses)
Est-il possible d’utiliser uniquement le quinoa blanc ou rouge ou uniquement noir?
En fonction de vos préférences ou de la disponibilité, il est possible d’utiliser dans cette recette uniquement le quinoa blanc classique ou les autres variétés. L’important est de savoir que le quinoa blanc a un goût plus délicat, tandis que celui coloré est plus « noisetté », surtout s’il a été grillé avant la cuisson. Concernant les temps de cuisson : le coloré est plus croquant et nécessite quelques minutes de plus ; quant aux propriétés antioxydantes, le rouge et le noir apportent plus de composés phénoliques utiles.
