Je termine définitivement la saison des brocolis, choux-fleurs et autres légumes typiquement hivernaux avec cette merveilleuse recette, qui ouvre cependant la porte à un plat frais et presque printanier. Et après les grandes fêtes de Pâques, il est crucial de se remettre sur la bonne voie avec les graisses et les calories, en apportant à table des plats plus équilibrés d’un point de vue nutritionnel ! Aujourd’hui donc, je vous propose un plat unique sain et authentique, grâce au choix du riz complet, capable de conserver toutes ses propriétés nutritionnelles, n’ayant pas subi le processus de raffinage et de blanchiment typique du riz classique ou d’autres céréales. De plus, il ne contient ni gluten, ni lactose, il est donc particulièrement adapté aux coeliaques et à ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers en général. À l’intérieur, nous trouvons les choux-fleurs, des aliments antioxydants et anti-inflammatoires très riches en minéraux et en vitamines. Un autre point non négligeable est qu’ils sont également indiqués en cas de diabète, car ils contribuent, par leur action, au contrôle de la glycémie. L’ajout d’une touche d’agrumes, en plus de donner à l’ensemble une saveur fraîche et délicate, est une source de bien-être pour notre organisme, et en particulier pour le cœur et la circulation. En effet, les oranges nous offrent de nombreuses fibres et vitamines, et sont fortement recommandées dans un régime hypocalorique. À cela s’ajoutent toutes les qualités des viandes blanches du cabillaud, pauvres en graisses, et riches en oméga 3, connus pour leur capacité à réduire le mauvais cholestérol. Bref, un véritable remède que nous devrions tous préparer pour notre famille et consommer plus fréquemment !
Pour vous, voici quelques recettes avec du riz ou d’autres céréales qui pourraient vous intéresser :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 10 Minutes
- Temps de préparation: 35 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Ébullition
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir ainsi que mon travail, sans aucun coût supplémentaire pour vous !
- 350 g riz complet
- 500 g chou-fleur
- 250 g filets de cabillaud surgelés ou frais, bien nettoyés
- 50 g olives noires dénoyautées
- 2 oranges
- 10 olives noires
- q.b. ail en poudre
- q.b. menthe
- 1 pincée sel
- 50 ml huile d'olive extra vierge
- 3 cuillères vinaigre balsamique
- 1 jus d'orange
- q.b. ciboulette
- 1 pincée sel
- q.b. poivre
Préparation
Lavez et préparez le chou-fleur. Coupez les inflorescences en tranches pas trop épaisses et disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (fig. 1).
Émulsionnez l’huile avec le jus d’orange filtré à l’aide d’une passoire (fig. 2).
Ajoutez le vinaigre balsamique et une pincée de sel (fig. 3).
Complétez avec du poivre, de l’ail en poudre et de la ciboulette selon votre goût et mélangez à l’aide d’un fouet à main (fig. 4).
Badigeonnez bien les choux-fleurs avec cette émulsion. Mettez au four à 190°C pendant 25′, puis retournez-les et laissez cuire encore 5/8′ (fig. 5).
Pendant ce temps, portez à ébullition une quantité d’eau égale à environ le double de son volume et faites cuire le riz à feu doux pendant 35′, ou selon les instructions de votre paquet. Ensuite, éteignez, salez et couvrez avec un couvercle pendant 10′ pour que toute l’eau soit absorbée (fig. 6).
Une fois ce temps écoulé, recueillez le riz dans un saladier et égrenez-le légèrement avec les dents d’une fourchette (fig. 7).
Ajoutez également les choux-fleurs et l’émulsion restante (fig. 8).
Pelez les oranges à vif et coupez-les en quartiers (fig. 9).
Ajoutez la moitié des quartiers et aussi les olives dénoyautées (fig. 10).
Faites ensuite pocher les filets de cabillaud dans de l’eau salée pendant quelques minutes (fig. 11).
Égouttez-les et réduisez-les en petits morceaux sur une planche à découper (fig. 12).
Assaisonnez avec un filet d’huile, le reste des quartiers d’oranges, un tour de moulin à poivre et de la menthe selon votre goût (fig. 13).
Ajoutez également le cabillaud au reste des ingrédients, mélangez délicatement et servez à température ambiante.
Et voilà… le riz est prêt à être dégusté !
Bon Appétit de La Cuisine de FeFè !
Conservation
👉Le riz complet avec chou-fleur au four, oranges et cabillaud se conserve au réfrigérateur dans des contenants adaptés à la réfrigération, de préférence en verre, pendant 2-3 jours maximum.
