Soupe de Céréales à la Crème de Courge et Lentilles : Recette « Smart Cooking » pour les jours les plus froids de l’année !
Nous venons d’entrer dans les célèbres Jours de la Merla. Quel meilleur moment pour se réchauffer et se chouchouter avec une soupe de céréales fumante et enveloppante avec crème de courge et lentilles? Un plat unique, nutritif et 100% végétal, conçu pour réchauffer le cœur et recharger l’organisme avec fibres et protéines nobles.
Pourquoi cette Soupe est le Comfort Food parfait ?
Au cœur de l’hiver, notre corps cherche des nutriments qui soutiennent le système immunitaire sans alourdir la digestion. En détail, les 5 Céréales (Épeautre, Orge, Riz, Blé, Avoine) garantissent un haut sentiment de satiété. Le choix d’utiliser ceux précuits est une excellente solution pour gagner du temps sans renoncer aux bienfaits nutritionnels. Cela démontre que l’on peut bien manger même quand on est pressé ! Les lentilles, riches en fer et protéines végétales, sont indispensables pour un régime équilibré. La courge enfin, en plus de sa douceur enveloppante, apporte du bêta-carotène et des minéraux essentiels, créant une base crémeuse qui rend superflue l’ajout de graisses ou de produits laitiers.
Cuisine « Slow » pour les jours les plus froids
Préparer cette soupe est une invitation à la lenteur. La cuisson des céréales directement dans la crème de courge permet aux saveurs de se fondre parfaitement, créant une consistance dense et « rustique » qui sent bon la maison et la tradition. C’est la recette idéale pour le meal prep hebdomadaire : préparez-en en abondance, car le lendemain, réchauffée, elle est encore meilleure !
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Feu, Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir ainsi que mon travail, sans frais supplémentaires pour vous !
- 280 g mélange de 5 céréales précuites
- 450 g courge
- 150 g lentilles (mignon)
- 1 oignon jaune
- 1 carotte
- 1.3 l bouillon de légumes
- 1 cuillère concentré de tomate
- 1 bouquet herbes aromatiques (sauge, laurier, thym, romarin et persil)
- 1 gousse ail
- 40 ml huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. poivre mixte en grains
Outils
- 1 Couteau
- 1 Casserole
- 1 Cuillère
- 1 Ficelle de cuisine
Étapes
Pour préparer la soupe, commence par les légumes: lave et nettoie la courge, en retirant la peau externe, les filaments et les graines intérieures, puis coupe-la en cubes réguliers d’environ 1,5 cm.; coupe les extrémités et épluche la carotte, réduis-la en brunoise, c’est-à-dire en petits dés uniformes d’environ 5 millimètres. Enfin, fais de même avec l’oignon.
Prépare ensuite une base aromatique en chauffant un généreux filet d’huile dans une grande casserole et en faisant revenir l’ail et l’oignon émincé à feu vif.
Avec de la ficelle de cuisine non traitée, crée un bouquet garni, en mettant les feuilles de laurier et la sauge pour « protéger » les branches de thym, de romarin et de persil (seulement les tiges)*. Attache solidement les herbes ensemble en faisant 2 ou 3 tours de ficelle.
Ajoute le bouquet au saut, ajoute également la brunoise de carotte, laisse imprégner 1′ puis ajoute les lentilles sèches préalablement rincées sous l’eau courante.
Arrose avec 2-3 louches de bouillon de légumes chaud et laisse imprégner.
Ajoute également la courge en dés et mélange en gardant le feu vif.
Ajoute maintenant le concentré de tomate avec une autre louche de bouillon chaud pour le faire fondre.
Après quelques minutes, couvre avec tout le reste du bouillon de légumes et porte à ébullition, puis baisse le feu au minimum et cuis pendant environ 25′.
À 10′ de la fin de la cuisson, ajuste le sel et mélange bien.
À ce stade, enlève trois louches de courge et lentilles et transfère-les dans un mixeur plongeant.
Mixe-les par plusieurs reprises jusqu’à obtenir une crème bien lisse et fluide et mets de côté.
Ajoute les 5 céréales à la soupe et continue la cuisson pour les derniers 10′ restants.
Une fois la cuisson terminée, verse la crème dans la marmite. Cela créera ce « cocon » velouté qui accueillera les céréales.
Éteins le feu et ajuste le sel et le poivre. Laisse reposer la soupe couverte pendant 2′-3′ avant de servir : ce passage permettra aux céréales de stabiliser l’amidon et de devenir un tout avec la crème.
Servir avec un filet d’huile à cru et les feuilles de persil grossièrement hachées.
Et voilà… la soupe de céréales à la crème de courge et lentilles est prête à être dégustée !
Bon Appétit de La Cucina di FeFè !
Conservation
👉Comme les céréales complètes ont tendance à absorber beaucoup de liquide pendant le repos, conserve la soupe pour 3-4 jours maximum au réfrigérateur dans un récipient hermétique (de préférence en verre) une fois refroidie. Vous remarquerez que le lendemain, la soupe semblera très dense. Pour la rendre à nouveau crémeuse, ajoutez une louche d’eau chaude ou de bouillon de légumes lors du réchauffage, ou, avant de la placer au réfrigérateur, mettez de côté 2 louches de crème de courge à ajouter au moment de servir.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣*Créer un bouquet aromatique transforme une simple soupe en un plat de chef, permettant de libérer les huiles essentielles des herbes sans laisser de résidus ligneux dans le plat final. Le laurier (1 ou 2 feuilles) est essentiel pour la digestibilité des légumineuses. Le romarin (1 branche généreuse) se marie divinement avec les lentilles et la courge. La sauge (3-4 feuilles) rehausse la douceur de la courge. Enfin le thym (deux branches) et le persil (seulement les tiges), offrent une note fraîche, herbacée et balsamique. Bien sûr, si vous n’avez pas tout à disposition, il est possible d’ajouter seulement un de ceux énumérés, ou, en plus du bouquet classique, pour donner une touche unique à votre soupe, vous pouvez utiliser d’autres herbes comme la marjolaine au parfum floral et citronné, idéale si vous voulez une soupe au goût « doux » et raffiné, ou la coriandre fraîche au parfum pungent.
🟣Si vous savez que vous devez conserver la soupe, éteignez le feu lorsque les céréales sont encore très al dente. Elles finiront de s’hydrater avec la chaleur résiduelle et avec le réchauffement ultérieur sans devenir collantes.
🟣Les céréales: vous pouvez bien sûr remplacer les céréales précuites (celles en sachet ou en verre qui cuisent en environ 10 minutes) par céréales sèches de votre choix. Naturellement, la cuisson sera beaucoup plus longue et il faudra les ajouter dans votre soupe bien avant, selon les temps indiqués sur l’emballage que vous avez choisi.
🟣Pour une touche de santé en plus, ajoutez une pincée de curcuma ou de gingembre frais râpé, qui se marie divinement avec la courge.
🟣Pour une touche gourmande, ajoutez une pincée de cannelle après avoir éteint.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je utiliser des lentilles sèches ou précuites ?
Pour un goût authentique et une meilleure tenue, je recommande les lentilles sèches (petites ou corail) : elles libèrent des amidons qui épaississent naturellement la soupe. Si vous avez peu de temps, celles précuites en verre sont une excellente alternative pour sauver le dîner.
