Soupe de Céréales à la Crème de Potiron et aux Lentilles : Recette « Smart Cooking » pour les jours les plus froids de l’année !
Nous venons d’entrer dans les célèbres Jours de la Merla. Quel meilleur moment pour se réconforter et se réchauffer avec une soupe de céréales fumante et enveloppante à la crème de potiron et lentilles ? Un plat unique, nutritif et 100 % végétal, conçu pour réchauffer le cœur et recharger l’organisme avec des fibres et des protéines nobles.
Pourquoi cette Soupe est-elle le Comfort Food parfait ?
Au cœur de l’hiver, notre corps recherche des nutriments qui soutiennent le système immunitaire sans alourdir la digestion. En détail, les 5 Céréales (Épeautre, Orge, Riz, Blé, Avoine) garantissent une sensation de satiété élevée. Le choix d’utiliser ceux précuits est une excellente solution pour économiser du temps sans renoncer aux bienfaits nutritionnels. Cela démontre qu’on peut bien manger même en étant pressé ! Les lentilles, riches en fer et en protéines végétales, sont indispensables pour un régime équilibré. Le potiron enfin, en plus de sa douceur enveloppante, apporte du bêta-carotène et des minéraux essentiels, créant une base crémeuse qui rend superflue l’ajout de graisses ou de produits laitiers.
Cuisine « Slow » pour les jours les plus froids
Préparer cette soupe est une invitation à la lenteur. La cuisson des céréales directement dans la crème de potiron permet aux saveurs de se fondre parfaitement, créant une consistance dense et « rustique » qui sent bon la maison et la tradition. C’est la recette idéale pour le meal prep hebdomadaire : préparez-en une grande quantité, car le lendemain, réchauffée, elle est encore meilleure !
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à soutenir mon travail, sans aucun coût supplémentaire pour vous !
- 280 g mélange de 5 céréales précuites
- 450 g potiron
- 150 g lentilles (mignon)
- 1 oignon doré
- 1 carotte
- 1.3 l bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe concentré de tomate
- 1 bouquet herbes aromatiques (sauge, laurier, thym, romarin et persil)
- 1 gousse ail
- 40 ml huile d'olive extra vierge
- q.b. sel
- q.b. poivre mélangé en grains
Outils
- 1 Couteau
- 1 Casserole
- 1 Cuillère
- 1 Ficelle de cuisine
Étapes
Pour préparer la soupe, commence par les légumes : lave et épluche le potiron, en éliminant la peau extérieure, les filaments et les graines internes, puis coupe-le en dés réguliers d’environ 1,5 cm. ; épluche et coupe la carotte, en brunoise, c’est-à-dire en dés uniformes de 5 millimètres d’épaisseur. Enfin, fais de même avec l’oignon.
Maintenant, prépare un fond aromatique, en chauffant un généreux filet d’huile dans une grande casserole et en faisant rissoler à l’intérieur la gousse d’ail et l’oignon haché à feu vif.
Avec de la ficelle de cuisine non traitée, crée un bouquet d’arômes, en plaçant les feuilles de laurier et la sauge pour « protéger » les branches de thym, de romarin et de persil (uniquement les tiges)*. Attache solidement les herbes entre elles en faisant 2 ou 3 tours de ficelle.
Ajoute le bouquet au soffritto, ajoute également la brunoise de carotte, fais revenir 1 minute, puis ajoute les lentilles séches préalablement rincées à l’eau courante.
Arrose avec 2-3 louches de bouillon de légumes chaud et fais revenir.
Ajoute également les dès de potiron et mélange en maintenant la flamme vive.
Ajoute maintenant le concentré de tomate avec une autre louche de bouillon chaud pour le faire fondre.
Après quelques minutes, couvre avec tout le reste du bouillon de légumes et porte à ébullition, puis réduis la flamme au minimum et cuis pendant environ 25′.
10 minutes avant la fin de la cuisson, ajuste le sel et mélange bien.
À ce stade, prélève trois louches de potiron et lentilles et transfère-les dans un mixeur plongeant.
Mixe-les plusieurs fois jusqu’à obtenir une crème bien lisse et fluide et mets de côté.
Ajoute les 5 céréales à la soupe et poursuis la cuisson pour les 10′ restantes.
Une fois la cuisson terminée, verse la crème dans la casserole. Cela créera cette « caresse » veloutée qui accueillera les céréales.
Éteins le feu et ajuste le sel et le poivre. Laisse reposer la soupe couverte pendant 2′-3′ avant de servir : cette étape permettra aux céréales de stabiliser l’amidon et de se fondre avec la crème.
Sers avec un filet d’huile à cru et les feuilles de persil grossièrement hachées.
Et voilà… la soupe de céréales à la crème de potiron et lentilles est prête à être dégustée !
Bon Appétit de La Cucina di FeFè !
Conservation
👉Comme les céréales complètes ont tendance à absorber beaucoup de liquide pendant le repos, conserve la soupe pour 3-4 jours maximum au frigo dans un contenant hermétique (de préférence en verre) une fois refroidie. Tu remarqueras que le jour suivant, la soupe paraîtra très dense. Pour la rendre à nouveau crémeuse, ajoute une louche d’eau chaude ou de bouillon de légumes pendant que tu la réchauffes, ou bien, avant de la mettre au frigo, garde de côté 2 louches de crème de potiron à ajouter au moment de servir.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣*Créer un bouquet aromatique transforme une simple soupe en un plat de chef, permettant de libérer les huiles essentielles des herbes sans laisser de résidus ligneux dans le plat final. Le laurier (1 ou 2 feuilles) est essentiel pour la digestibilité des légumineuses. Le romarin (1 généreuse branche) se marie divinement avec les lentilles et le potiron. La sauge (3-4 feuilles) exalte la douceur du potiron. Enfin, le thym (quelques brindilles) et le persil (uniquement les tiges), offrent une note fraîche, herbacée et balsamique. Bien sûr, si tu ne les as pas tous, tu peux en ajouter un seul parmi ceux énumérés, ou bien, en plus du bouquet classique, pour donner une touche unique à ta soupe, tu peux utiliser d’autres herbes comme la marjolaine au parfum floral et citronné, idéale si tu veux une soupe au goût « doux » et raffiné, ou la coriandre fraîche au parfum pungent.
🟣Si tu sais que tu devras conserver la soupe, éteins le feu quand les céréales sont encore très al dente. Elles finiront de s’hydrater avec la chaleur résiduelle et avec le réchauffage ultérieur sans devenir collantes.
🟣Les céréales : tu peux bien sûr remplacer les céréales précuites (celles en sachet ou en verre qui cuisent en environ 10 minutes) par des céréales sèches de ton choix. Évidemment, la cuisson sera beaucoup plus longue et il faudra les ajouter dans ta soupe bien plus tôt en fonction des temps indiqués sur l’emballage que tu as choisi.
🟣Pour une touche de santé en plus, ajoute une pincée de curcuma ou du gingembre frais râpé, qui se marie divinement avec le potiron.
🟣Pour une touche gourmet, ajoute une pincée de cannelle après avoir éteint.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je utiliser des lentilles sèches ou précuites ?
Pour un goût authentique et une meilleure tenue, je recommande les lentilles sèches (petites ou rouges) : elles libèrent des amidons qui épaississent naturellement la soupe. Si tu as peu de temps, celles précuites en verre sont une excellente alternative de sauvetage pour le dîner.
