Aujourd’hui je vous présente la recette de Burger de légumes au four réalisés avec des brocolis et des carottes sans pommes de terre pour les rendre encore plus légers et pauvres en glucides. Ces derniers jours, je pensais souvent que je n’avais pas envie de la salade habituelle avec des tomates que je consomme depuis mai. En même temps, je n’ai pas encore envie de soupes de légumes ou de cuire des épinards, blettes ou chou frisé. Bref, c’est cette période de l’année qui n’est plus l’été mais pas encore l’hiver. Je sais, ça s’appelle l’automne parce qu’il apporte avec lui cette fatigue dès le matin, cette paresse typique des journées déjà plus courtes.
J’ai donc pensé à préparer ces hamburgers végétariens pour donner une nouvelle forme et goût aux brocolis et carottes. Ils sont parfaits comme accompagnement de légumes ou peuvent remplacer dignement les hamburgers de viande classiques dans les sandwiches. Il vous suffira d’ajouter quelques sauces, par exemple celle au yaourt grec comme je l’ai fait, et le plat est prêt.
J’ai préparé les hamburgers de carottes et brocolis sans pommes de terre parce que je suis au régime, si vous êtes des fidèles du blog, vous le savez déjà, et donc j’ai un plafond maximum de glucides, calories et protéines à respecter au cours de la journée. Je peux vous dire, approximativement, que le contenu de ces burgers végétariens est vraiment excellent en considérant une portion de 2 à 3 burgers par personne. Nous serons autour de 70 kcal pour deux burgers de légumes, donc un rapport optimal entre goût et régime sain. Vous pouvez préparer la sauce au yaourt en suivant la recette de mon blog. Dans la variante que j’ai servie avec les hamburgers de brocolis, j’ai diminué la dose de moutarde pour obtenir une sauce plus légère et fraîche.
Vous avez acheté le brocoli et vous ne savez pas quoi préparer d’autre ? Essayez la recette de Pâtes à la crème de brocolis et speck, super facile, rapide et crémeuse. Parfaite comme plat principal de l’automne à l’hiver !
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Si l’hiver approche et que vous êtes amateurs de légumes d’accompagnement tels que les courgettes, carottes ou potiron, vous ne pouvez absolument pas manquer les recettes de soupes présentes sur mon blog. Je vous laisse les liens cliquables ci-dessous pour pouvoir les enregistrer ou les télécharger.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 199,19 (Kcal)
- Glucides 22,86 (g) dont sucres 4,47 (g)
- Protéines 8,56 (g)
- Matières grasses 8,66 (g) dont saturé 3,43 (g)dont insaturés 4,86 (g)
- Fibres 3,74 (g)
- Sodium 402,32 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 115 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 100 g brocolis
- 100 g carottes
- 1 jaune d'œuf
- 2 cuillères à soupe chapelure
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre noir
- 1 pincée persil haché
Outils
- 1 Casserole
- 1 Bol
- 1 Fourchette
- 1 Cuisinière
- 1 Four
- 1 Papier cuisson
- 1 Presse à hamburger presse à hamburger
- 1 Éplucheur
Étapes
Pour réaliser les hamburgers de légumes avec brocolis et carottes, nous commençons par faire cuire ces ingrédients. Prenons une casserole et versons-y beaucoup d’eau que nous allons légèrement saler. Mettons à bouillir sur la cuisinière et pendant ce temps, nous nous consacrons au lavage et à la découpe des légumes.
Pour les carottes, nous allons enlever la peau avec un éplucheur. Ma mère les aurait ensuite panées avec de la farine et frites pour les rendre croustillantes mais comme je l’ai dit, je suis au régime et je ne peux pas faire ça pour le moment ! Ensuite, nous coupons les carottes en petits morceaux pour que la cuisson soit plus brève.
Pour les brocolis, nous allons simplement bien les laver sans les couper s’ils ne sont pas trop gros.
Nous mettrons d’abord les carottes à cuire et après une dizaine de minutes, nous ajouterons les brocolis. Le temps de cuisson maximum est d’environ 20 minutes, faites le test avec une fourchette sur les carottes, si elles s’enfoncent sans trop de pression, elles sont prêtes. Égouttons bien les légumes et procédons à la recette uniquement lorsqu’ils seront tiédis.
Prenons maintenant un bol, versons-y les légumes que nous écraserons avec l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutons ensuite une pincée de sel, de poivre et du persil. Saupoudrons avec les deux cuillères de chapelure. Cassez l’œuf et ajoutez au mélange seulement le jaune. Travaille les ingrédients d’abord avec une cuillère puis avec les mains. Si la consistance le nécessite, ajoutez une autre cuillère de chapelure. Attention cependant à ne pas exagérer, ils doivent rester des burgers de légumes moelleux.
Allumons le four en mode statique à 180 degrés.
Prenons maintenant la presse à hamburger, j’ai utilisé le plus petit moule (pour l’acheter, vous trouverez le lien dans la liste des ingrédients) et j’ai réalisé 6 burgers de légumes. Si vous les pressez avec le grand moule, vous devriez en obtenir trois.
Disposons les burgers végétariens sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournons environ 10 minutes de chaque côté. Ils devront devenir bien dorés à l’extérieur mais toujours moelleux à l’intérieur.
Servez les hamburgers de légumes sans pommes de terre bien chauds. Je vous souhaite Bon Appétit et vous attends pour la prochaine recette !
Variations:
Bien sûr, vous pouvez ajouter des pommes de terre aux burgers de légumes au four, je vous conseille une dose d’environ 100 g, ce qui correspond à peu près à une pomme de terre de taille moyenne. Faites-les cuire bien sûr plus que les brocolis et quelques minutes de plus que les carottes. En ajoutant la pomme de terre, vous pouvez avoir besoin d’incorporer l’œuf entier au lieu de seulement le jaune. Si vous avez des courgettes déjà cuites dans le réfrigérateur, vous pouvez les ajouter à la recette des hamburgers végétariens pour les rendre encore plus savoureux.
