Les boulettes de pois chiches, pommes de terre et courgettes sont un plat simple, mais vraiment bon, qui peut être à la fois un plat principal ou une entrée et qui a l’avantage d’exploiter les protéines des légumineuses.
J’ai préparé ces boulettes la première fois un peu pour écouler les pois chiches dans le garde-manger avec l’arrivée de la saison chaude et j’en suis restée conquise.
Un goût vraiment excellent, surtout dans la version frite, qui a été apprécié par toute la famille.
Depuis, je les fais souvent même en hiver, justement pour faciliter à la maison la consommation de légumineuses et ainsi créer une alternative valable aux méthodes classiques dans lesquelles elles sont généralement servies.
Si ensuite on a la prudence de servir ces boulettes accompagnées d’une petite salade fraîche assaisonnée d’huile et de citron, ce dernier rendra le fer contenu dans les pois chiches plus absorbable.
La présence des pommes de terre bouillies et des courgettes préalablement assaisonnées donne au mélange douceur et enrichit son goût.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 7
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 727,80 (Kcal)
- Glucides 22,01 (g) dont sucres 1,32 (g)
- Protéines 5,27 (g)
- Matières grasses 69,73 (g) dont saturé 11,91 (g)dont insaturés 52,93 (g)
- Fibres 2,40 (g)
- Sodium 136,11 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 70 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour environ 10 boulettes
- 250 g pois chiches cuits, bouillis (égouttés)
- 2 pommes de terre (moyennes)
- 2 courgettes (moyennes)
- 40 g oignon
- q.b. persil
- q.b. sel
- q.b. poivre noir
- q.b. huile d'olive extra vierge
- 200 g chapelure
- 2 œufs
- 100 g farine de semoule
- q.b. huile d'arachide (pour frire)
Outils
- 1 Presse-purée
- 1 Mixeur
- 1 Poêle
Étapes
Pour préparer les boulettes de pois chiches, pommes de terre et courgettes, commencer par cuire les pois chiches secs, après les avoir laissés tremper en suivant la procédure indiquée en cliquant ici.
Alternativement, utiliser les pois chiches précuits achetés, bien les rincer de leur eau de végétation.
Faire bouillir les pommes de terre de préférence avec la peau. Cependant, on peut accélérer cette étape en immergeant les pommes de terre déjà pelées et coupées en morceaux dans de l’eau bouillante légèrement salée.
Cuire de cette manière jusqu’à ce qu’elles soient tendres puis les mettre à égoutter dans une passoire.
Lorsqu’elles sont encore chaudes, écraser avec le presse-purée.
Faire revenir dans un peu d’huile d’olive, pendant environ 10 minutes, les courgettes coupées en morceaux avec l’oignon finement haché. Saler et poivrer.
Pour terminer la cuisson, ajouter au maximum quelques cuillères d’eau, en considérant qu’on les laisse encore un peu croquantes et à la fin elles doivent être sèches.
Dans un grand bol, réunir les pois chiches refroidis et égouttés, les pommes de terre pelées et écrasées, les courgettes, le persil, une pincée modérée de sel et de poivre noir, de préférence fraîchement moulu.
Mixer le tout avec un mixeur plongeant.
Pour faciliter le travail de la pâte, la manipuler lorsqu’elle est à température ambiante et incorporer 2 ou 3 cuillères de chapelure légèrement humidifiée d’huile.
Si ensuite, on transfère la pâte déjà à température ambiante au réfrigérateur, le froid va encore la compacter.
On peut par exemple arriver à cette étape la veille du jour où on souhaite consommer les boulettes et laisser ensuite le mélange au réfrigérateur toute la nuit.
Former des boulettes aplaties d’environ un doigt de haut, les rouler d’abord dans la farine, puis dans les deux œufs battus et parfumés de poivre noir, et enfin dans la chapelure.
Faire frire dans une abondance d’huile d’arachide (ou de tournesol) bien chaude et utiliser une poêle antiadhésive.
Cuire quelques boulettes à la fois jusqu’à une dorure uniforme et ensuite placer sur du papier absorbant pour perdre l’excès d’huile.
Il est possible de réaliser la version au four, en disposant les boulettes sur une plaque antiadhésive et en les arrosant d’un filet d’huile d’olive.
Dans ce cas, cuire à 180 degrés dans un four statique, au niveau central, pendant environ 25 minutes, ou jusqu’à la dorure souhaitée.
À cette fin, une dizaine de minutes avant l’expiration du temps indiqué, monter la plaque de niveau.
Les boulettes de pois chiches, pommes de terre et courgettes sont prêtes.
Servir bien chaudes en enrichissant la présentation avec des quartiers de citron et quelques brins de persil.
Au réfrigérateur, bien fermées dans un récipient hermétique, pendant 2 ou 3 jours.
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