Les sparidés au four avec pommes de terre et courgettes parfumés à la menthe sont un plat frais et délicat à base de poisson, qui se prépare rapidement et sans difficulté et qui vous plaira sûrement.
Consommer du poisson est sain et manger du poisson deux ou trois fois par semaine est certainement une habitude que chacun de nous devrait avoir.
Les sparidés, en particulier, sont un type de poisson maigre, ils contiennent des protéines de haute valeur biologique, tandis que dans leur chair il n’y a pas de gluten ou de lactose. Ils contiennent ensuite de hauts niveaux de vitamine D, et l’apport de fer, de zinc, de potassium, de phosphore et d’iode est appréciable.
Pour ce type de poisson, il n’y a pas de risque d’accumulation élevée de mercure dans leur chair, car les sparidés ne deviennent jamais de grande taille. Et donc, même dans le cas de consommation de spécimens adultes, on trouvera tout de même de faibles pourcentages des substances susmentionnées.
Dans cette recette, le poisson, cuit au four, maintient bien ses substances nutritives et le résultat est un mets moelleux et humide juste à point, qui conserve ses sucs et qui cuit grâce à la vapeur qu’il libère lui-même en cuisson.
Pour donner une note parfumée fraîche, il y a la menthe et le citron, qui se marient à la perfection aussi avec les pommes de terre et les courgettes qui constituent un excellent accompagnement au plat.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 633,92 (Kcal)
- Glucides 19,91 (g) dont sucres 6,86 (g)
- Protéines 59,68 (g)
- Matières grasses 34,70 (g) dont saturé 7,16 (g)dont insaturés 7,45 (g)
- Fibres 2,20 (g)
- Sodium 200,36 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 300 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 1200 g sparidés (éviscérés et écaillés)
- 3 pommes de terre (à chair jaune moyennes)
- 2 courgettes (vertes)
- 1 cébette
- 2 gousses ail
- 1/2 verre vin blanc sec
- 1 bouquet menthe (fraîche)
- 100 ml huile d'olive extra vierge
- 2 citrons (non traités)
- q.s. poivre noir
- q.s. origan
- q.s. sel
Outils
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Mandoline
Étapes
Pour préparer les sparidés au four avec menthe, pommes de terre et courgettes, tapisser une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et y déposer les pommes de terre déjà lavées, pelées et coupées en fines tranches avec la mandoline.
Nettoyer ensuite les courgettes et la cébette et les couper également finement, en utilisant la mandoline aussi pour les courgettes.
Pour la cébette fraîche, il suffira de la trancher avec un couteau.
Répartir uniformément les légumes sur la plaque.
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel fin, origan, poivre noir, les feuilles de menthe émiettées (en laissant quelques-unes à mettre à l’intérieur des ventres), une gousse d’ail finement hachée et le zeste d’un citron non traité râpé.
Vous devez obtenir une émulsion bien savoureuse tant au niveau du sel que des arômes.
Si on préfère, l’ail peut être mis en morceaux plus gros afin d’éviter ensuite de le manger.
Verser un peu d’émulsion sur les légumes.
Nettoyer les poissons en les lavant sous l’eau courante et en éliminant ensuite la queue et les nageoires.
Tamponner l’intérieur des ventres avec du papier absorbant.
Puis verser à l’intérieur 1 cuillère d’émulsion, un brin de menthe et une tranche de citron.
Répartir encore de l’émulsion à la surface des poissons, couvrir la plaque avec du papier sulfurisé en contact puis avec de l’aluminium et cuire à 200 degrés, dans le four statique, préchauffé pendant environ 30 minutes.
Les 20 premières minutes, garder la plaque au niveau moyen-bas, puis pour les 10 dernières minutes de cuisson, la soulever d’un niveau et enlever la couverture, en veillant toujours à ce que les légumes ne brûlent pas.
Pour s’assurer de la cuisson, ouvrir un poisson en soulevant un côté avec une fourchette entrée par l’ouverture du ventre.
Lorsqu’il s’ouvrira facilement et que les chairs du poisson seront blanches sans traces de sang, le poisson pourra être retiré du four.
Servir le plat chaud avec un filet d’huile et en râpant sur les filets de poisson nettoyé, du zeste de citron à cru et avec de la menthe fraîche émiettée.
Les sparidés au four avec pommes de terre et courgettes sont ainsi prêts.
Il est préférable de consommer immédiatement. Eventuellement, conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour un jour maximum.
Il est préférable de consommer immédiatement. Eventuellement, conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour un jour maximum.
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