La soupe de millet et de légumineuses est un premier plat nourrissant et délicieux, facile à préparer en utilisant les légumineuses que nous préférons. L’association entre légumineuses et céréales est toujours gagnante, surtout lorsqu’il s’agit de soupes hivernales, à déguster bien chaudes lorsque les températures chutent. Que ce soit des pâtes, du riz, orge, de l’épeautre ou du couscous, le résultat est toujours des plats extrêmement rassasiants et savoureux. Aujourd’hui, nous avons pensé à préparer une soupe avec une céréale souvent peu considérée, mais qui est parfaite pour préparer de nombreux types de plats tout au long de l’année, le millet. En effet, en été, nous pouvons préparer d’excellentes et fraîches salades, en automne et au printemps, nous pouvons l’associer aux légumes de saison en le cuisinant comme un risotto, et en hiver, c’est l’ingrédient idéal pour les soupes, potages et veloutés.
La préparation est très simple: nous avons fait revenir un oignon avec de l’huile et ajouté des légumineuses préalablement rincées. Dans notre cas, nous avons utilisé des fèves sèches, des pois secs et des lentilles rouges décortiquées. Ensuite, nous avons ajouté le millet décortiqué et laissé s’imprégner pour quelques instants, nous avons également ajouté quelques tomates que nous pouvons remplacer par du concentré de tomate, et recouvert de bouillon chaud. Nous avons laissé cuire pendant environ 30 à 40 minutes jusqu’à obtenir une soupe dense et crémeuse, que nous avons assaisonnée avec de l’origan, du sel et du poivre et une pincée de curcuma pour lui donner une touche de couleur et de saveur supplémentaire.
Ayant choisi des légumineuses décortiquées ou des légumineuses aux temps de cuisson similaires, nous avons tout cuit dans la même casserole. Mais au cas où vous décidez d’utiliser des haricots, pois chiches ou lentilles, utilisez ceux déjà prêts en conserve, ou si ce sont des légumineuses sèches, faites-les cuire après les avoir laissées tremper toute la nuit dans l’eau.
Cette soupe entièrement végétarienne ou plutôt végane puisqu’il n’y a pas d’ingrédients d’origine animale, est parfaite tant pour le déjeuner que pour le dîner même en tant que plat unique, puisqu’il s’agit d’une soupe qui contient des glucides, des protéines et des sels minéraux, et est très rassasiante. Il ne vous reste plus qu’à l’essayer !
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Découvrez aussi:
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 1 Heure
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 703,60 (Kcal)
- Glucides 114,44 (g) dont sucres 8,20 (g)
- Protéines 38,90 (g)
- Matières grasses 9,75 (g) dont saturé 1,22 (g)dont insaturés 1,73 (g)
- Fibres 23,41 (g)
- Sodium 1 250,00 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour préparer la Soupe de millet et de légumineuses
- 150 g millet, décortiqué
- 200 g fèves sèches
- 200 g pois secs
- 200 g lentilles rouges décortiquées
- 1 l bouillon de légumes (ou eau)
- 2 tomates
- 1 oignon
- origan
- curcuma en poudre (facultatif)
- huile d'olive extra-vierge
- sel
- poivre
Outils pour préparer la Soupe de millet et de légumineuses
- 1 Casserole
- 1 Couvercle
- 1 Cuillère
- 1 Cuisinière
Étapes pour préparer la Soupe de millet et de légumineuses
Préparez la soupe de millet et de légumineuses en rinçant d’abord bien toutes les légumineuses et en les laissant tremper pendant 1-2 heures. Rincez-les bien pour éliminer les éventuels résidus de terre ou petites pierres.
Épluchez l’ oignon et coupez-le en fines tranches.
Faites-le revenir dans une casserole avec l’ huile d’olive, puis ajoutez toutes les légumineuses.
Rincez également le millet sous abondante eau courante jusqu’à ce que l’eau soit claire, et versez-le dans la casserole.
Ajoutez les tomates coupées en dés.
Mélangez pendant quelques minutes à feu vif, puis versez du bouillon de légumes bouillant ou de l’eau chaude de manière à recouvrir entièrement les légumineuses et le millet.
Laissez cuire à couvert à feu moyen pendant environ 30-40 minutes ou jusqu’à ce que toutes les légumineuses et le millet soient bien cuits. À la fin de la cuisson, vous pouvez ajouter le sel, le poivre et assaisonner avec de l’ origan ou d’autres herbes aromatiques, et si vous aimez, avec du curcuma.
Servez la soupe de millet et de légumineuses avec un filet d’huile à cru pour chaque assiette et avec des tranches de pain grillé.
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Vous pouvez conserver la soupe de millet et de légumineuses bien fermée dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4-5 jours, ou la congeler.
Vous pouvez utiliser d’autres types de légumineuses comme des haricots, des pois chiches, des lentilles. Dans ce cas, si vous choisissez l’une de ces trois légumineuses, faites-les cuire d’abord si vous utilisez celles sèches après trempage dans l’eau toute la nuit, ou utilisez les légumineuses précuites.
