Épeautre d’automne avec potiron, champignons et pois chiches, un plat principal sain, complet et riche en saveurs de saison. Une recette parfaite pour les déjeuners quotidiens, légère mais en même temps nutritive, qui allie la douceur du potiron aux pois chiches et au goût délicat des champignons. Tous ces ingrédients, ensemble, créent un équilibre parfait de goût et de bien-être.
Dans cette version, j’ai utilisé l’Instant Pot, un allié précieux en cuisine qui permet de réduire considérablement les temps de cuisson sans renoncer à la saveur authentique des ingrédients. L’épeautre, par exemple, cuit en quelques minutes tout en conservant une texture parfaite, tandis que le potiron devient tendre et velouté, prêt à se mélanger avec le reste de l’assaisonnement.
Cette combinaison d’ingrédients est devenue l’une de mes préférées pendant les journées plus froides : elle est simple à préparer, rassasiante sans alourdir et apporte à table toutes les couleurs et les arômes de l’automne. De plus, grâce à la présence de légumineuses, céréales complètes et fruits secs, c’est un plat riche en fibres, protéines végétales et bonnes graisses, idéal pour ceux qui recherchent une alimentation équilibrée.
Vous pouvez le servir chaud juste après sa préparation ou tiède, comme une petite salade d’épeautre d’automne. Dans tous les cas, c’est une recette qui séduit par sa simplicité et sa polyvalence : parfaite à emporter au bureau ou à préparer à l’avance pour un déjeuner rapide mais savoureux.
Au bas de la recette, dans la section FAQ, j’ai répondu à quelques questions concernant cette préparation. Si vous avez d’autres doutes ou curiosités, laissez un commentaire ou utilisez le formulaire de contact que vous trouverez en bas de page.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Instant pot
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 199,19 (Kcal)
- Glucides 22,51 (g) dont sucres 2,36 (g)
- Protéines 6,45 (g)
- Matières grasses 10,14 (g) dont saturé 0,70 (g)dont insaturés 0,04 (g)
- Fibres 4,13 (g)
- Sodium 102,50 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients de l’épeautre d’automne avec potiron, champignons et pois chiches
- 200 g épeautre perlé
- 200 g potiron (cuit)
- 100 g pois chiches cuits
- 80 g champignons de Paris
- 30 g noix
- 1 gousse ail
- q.s. sel
- q.s. huile d'olive extra vierge
Outils
- Instant pot
- Bol
- Poêle
Recette de l’épeautre d’automne avec potiron, champignons et pois chiches
Commencez la préparation de l’épeautre avec potiron, champignons et pois chiches par les champignons.
Retirez la base trop terreuse et nettoyez-les avec un chiffon humide.
Coupez-les en tranches.
Chauffez l’huile d’olive extra vierge dans une poêle et faites dorer une gousse d’ail.
Ajoutez les champignons et faites-les cuire pendant 15 minutes.
Éteignez le feu, assaisonnez-les avec du sel et mettez-les de côté.
Faites cuire 200 g d’épeautre avec 600 ml d’eau en mode PRESSURE COOK pendant 15 minutes.
Faites cuire le potiron coupé en dés à la vapeur en mode STEAM avec 250 ml d’eau pendant 5 minutes.
Assaisonnez l’épeautre avec du sel et de l’huile, ajoutez le potiron cuit à la vapeur et les pois chiches égouttés.
Mettez également les champignons (sans l’ail) dans le bol et mélangez bien.
Hachez grossièrement les noix et ajoutez-les à l’épeautre.
Mélangez bien pour amalgamer les ingrédients entre eux.
Servez immédiatement l’épeautre avec potiron, champignons et pois chiches
Épeautre d’automne avec potiron, champignons et pois chiches : recette simple et nutritive
Un plat simple, sain et plein de goût, parfait pour apporter à table les couleurs et les arômes de l’automne. L’épeautre avec potiron, champignons et pois chiches est la preuve qu’avec peu d’ingrédients et l’aide de l’Instant Pot, on peut créer des recettes authentiques et irrésistibles chaque jour.
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FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je préparer l’épeautre sans Instant Pot?
Bien sûr ! Si vous n’avez pas d’Instant Pot, vous pouvez cuire l’épeautre de manière traditionnelle. Rincez-le sous l’eau courante et faites-le cuire dans une grande quantité d’eau salée pendant environ 25-30 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme. Pendant ce temps, faites cuire le potiron en dés dans une poêle avec un filet d’huile et une gousse d’ail pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez ensuite les champignons en tranches, laissez-les parfumer et enfin incorporez les pois chiches déjà cuits. Mélangez le tout avec l’épeautre égoutté et complétez avec les noix hachées.
Puis-je utiliser d’autres types de céréales à la place de l’épeautre?
Oui, vous pouvez le remplacer par de l’orge perlé, du riz complet ou du sarrasin, en ajustant les temps de cuisson selon la céréale choisie.
Comment puis-je conserver l’épeautre avec potiron, champignons et pois chiches?
Il se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 2-3 jours dans un contenant hermétique. Avant de le servir, vous pouvez le réchauffer dans une poêle avec un filet d’huile ou le déguster à température ambiante.
Puis-je ajouter d’autres légumes ou assaisonnements?
Absolument oui ! Cette recette est très polyvalente : vous pouvez l’enrichir avec des épinards, chou kale, carottes ou la parfumer avec romarin, sauge ou thym frais.
Recettes à base de potiron sucrées et salées
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