Salade d’épeautre avec thon, tomates cerises rôties et roquette, une recette simple, complète et savoureuse pour vos déjeuners d’été.
Elle se prépare en quelques étapes, est riche en saveur et s’adapte aussi bien à être dégustée froide que tiède, ce qui la rend idéale pour l’emporter au bureau ou l’inclure dans votre plan hebdomadaire de meal prep.
L’épeautre perlé avec son goût rustique se marie parfaitement avec le thon à l’huile et la roquette légèrement piquante. Les véritables protagonistes, cependant, sont les tomates Piccadilly rôties, qui avec une légère caramélisation dans la friteuse à air (ou au four traditionnel) apportent au plat une note douce et intense.
Une poignée d’ingrédients simples et bien dosés suffit pour apporter à table une salade équilibrée, nutritive et très polyvalente. La cuisson de l’épeautre dans l’Insta Pot et des tomates cerises dans la friteuse à air est un choix qui facilite et accélère la préparation, mais vous pouvez l’adapter aux outils que vous avez à la maison.
Parfaite pour ceux qui ont peu de temps mais ne veulent pas renoncer à un repas sain et savoureux, cette salade d’épeautre avec thon se conserve bien aussi pendant quelques jours au réfrigérateur, sans perdre ni goût ni consistance.
À la fin de la recette, dans la section FAQ, j’ai répondu à quelques questions concernant cette préparation. Si vous avez d’autres doutes ou curiosités, laissez un commentaire ou utilisez le formulaire de contact approprié que vous trouverez à la fin de la page.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Friture à air
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 225,91 (Kcal)
- Glucides 21,98 (g) dont sucres 1,78 (g)
- Protéines 16,34 (g)
- Matières grasses 8,68 (g) dont saturé 1,29 (g)dont insaturés 2,36 (g)
- Fibres 3,34 (g)
- Sodium 268,87 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients de la salade d’épeautre
- 300 g épeautre perlé
- 160 g thon à l'huile
- 100 g tomates piccadilly
- 50 g roquette
- 1 cuillère à soupe vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- q.b. sel
- q.b. sucre de canne
Outils
- Casserole
- Friteuse à air
- Bols
Recette de la salade d’épeautre
Commencez la préparation de la salade par les tomates cerises.
Après les avoir lavées, coupez-les en deux et disposez-les côté coupé vers le haut dans le panier de la friteuse à air ou dans un plat à four.
Assaisonnez-les avec du sel, de l’huile d’olive extra vierge et une pincée de sucre de canne.
Faites cuire les tomates piccadilly dans la friteuse à air à 180°C pendant 15 minutes ou au four statique à 200°C pendant 20 minutes.
Sortez-les du four et laissez-les refroidir légèrement.
Faites cuire l’épeautre dans de l’eau bouillante salée pendant le temps indiqué sur l’emballage.
Vous pouvez aussi le cuire dans l’Insta Pot pendant 15 minutes avec 450 ml d’eau.
Assaisonnez l’épeautre cuit avec du sel et de l’huile et laissez-le refroidir.
Ajoutez à l’épeautre les tomates cerises rôties.
Continuez avec le thon à l’huile bien égoutté.
Mélangez bien pour répartir l’assaisonnement.
Après l’avoir lavée et séchée, assaisonnez la roquette avec du sel, de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre balsamique.
Ajoutez la roquette assaisonnée à l’épeautre et mélangez à nouveau avec une cuillère pour la répartir uniformément dans la salade.
Transférez la salade d’épeautre dans des assiettes et servez-la.
Salade d’épeautre avec thon, tomates cerises rôties et roquette – fraîche et légère pour l’été
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FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je préparer la salade d’épeautre à l’avance ?
Oui, cette salade est parfaite pour le meal prep ! Vous pouvez la préparer un jour à l’avance et la conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Je vous conseille d’ajouter la roquette juste avant de la servir, pour la garder fraîche et croquante.
Puis-je remplacer l’épeautre par une autre céréale ?
Bien sûr ! Cette recette se prête à de nombreuses variantes : vous pouvez utiliser de l’orge, du riz complet, de l’avoine décortiquée ou même du couscous, selon vos goûts ou ce que vous avez dans le garde-manger.
Est-il possible de rendre cette recette végétarienne ?
Absolument oui ! Vous pouvez omettre le thon et ajouter, par exemple, des pois chiches croustillants ou du fromage frais (comme la feta ou le primo sale) pour une alternative tout aussi savoureuse et nutritive.
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