Il y a quelque temps, j’ai préparé ces boulettes aux pois chiches et épinards et je trouve enfin le temps d’écrire la recette ici sur le blog. Elles sont vraiment savoureuses, très légères et véganes. De plus, j’ai cuit les épinards très peu pour préserver leurs nutriments, ce qui en fait des boulettes vraiment saines, parfaites comme plat principal mais aussi à déguster en entrée.
Pense qu’elles ne coûtent qu’1 point Weight Watchers et donc tu peux en manger une belle quantité. Il te suffit d’ajouter un glucide à côté et le repas est prêt. Allons les faire ensemble…
Je te laisse quelques autres recettes avec des épinards :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 3
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Four, Friture à l'air
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
Avec cette pâte, tu peux obtenir 21 petites boulettes de moins de 1 point WW en utilisant une cuillère à glace petite. Ou bien, tu peux la diviser en 15 boulettes plus grandes de 1 point WW chacune. Pour moi, la portion idéale à utiliser comme plat principal est 1/3 de la pâte, soit 7 petites ou 5 grandes. Dans tous les cas, fais-les de la taille que tu préfères, puis divise les points Weight Watchers totaux par le nombre de boulettes pour obtenir les points WW par boulette.
- 265 g pois chiches cuits
- 200 g épinards (300 surgelés)
- 60 g chapelure (complète)
- 1 oignon
- 2 gousses ail
- 2 cuillères à café graines de lin
- 4 cuillères à café eau
- 10 ml huile d'olive extra vierge (2 cuillères doseuses)
- q.b. épices (cumin, paprika, romarin, sauge, thym)
- q.b. sel
- Points totaux = 16 points WW
- Points par portion (1/3 de la pâte) = 5 points WW
- Points par boulette (21 petites boulettes) = 0,80 points WW
- Points par boulette (15 boulettes) = 1 point WW
Outils
- Planche à découper
- Couteau
- Poêle
- Bols
- Mixeur plongeant
- Cuillère à glace
- Friteuse à air
- Papier sulfurisé
Étapes
Tout d’abord, mixe les graines de lin avec le mixeur plongeant ou un autre mixeur puissant, ajoute l’eau, mélange et laisse reposer pendant que tu prépares les autres ingrédients. Les graines absorberont l’eau et deviendront gélatineuses, cela remplacera l’œuf pour lier la pâte des boulettes. On l’appelle aussi faux œuf ou flax egg.
Fais revenir l’oignon et l’ail coupés en petits morceaux dans 1 cuillère à café d’huile. Ajoute aussi un peu de cumin. Puis ajoute les épinards lavés et bien égouttés, ou les épinards surgelés.
Mélange et fais flétrir les épinards. Pour les épinards frais, tu peux aussi éteindre immédiatement le feu et les retourner pour les faire flétrir, de cette façon ils libéreront moins d’eau. Si tu utilises ceux surgelés, fais sécher tout le liquide qu’ils libéreront. Laisse refroidir.
Place dans le bol du mixeur plongeant les épinards que tu auras pressés au mieux en les sortant de la poêle.
Ajoute les pois chiches bien rincés et égouttés, la chapelure, les épices, le faux œuf fait avec les graines de lin et un peu de sel.
Mixez de manière à obtenir une pâte assez lisse, mais s’il reste des morceaux de pois chiches, ce n’est pas grave. Placez la pâte au réfrigérateur pendant au moins une demi-heure pour la raffermir.
Mets la deuxième cuillère à café d’huile dans un petit bol et forme les boulettes avec les mains huilées. La dernière fois que je les ai faites, j’en ai obtenu 21 en utilisant la cuillère à glace petite, de 3 cm de diamètre. Ici sur la photo, elles sont un peu plus grandes : j’en avais fait 15.
Friteuse à air : insère toutes les boulettes directement dans le panier et fais cuire à 160°C pendant environ 20 minutes en secouant le panier après 8 minutes.
Four : préchauffe le four à 180°C et place toutes les boulettes sur la plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourne et fais cuire pendant 25 à 30 minutes en retournant les boulettes à mi-cuisson.
Voilà que nos boulettes aux pois chiches et épinards sont prêtes à être servies. Et quelle bonne odeur d’épices, très appétissantes ! Elles ont une petite croûte croustillante et à l’intérieur, elles sont très moelleuses. Et elles sont délicieuses chaudes ou froides, donc parfaites aussi pour le repas à emporter.
Le Néerlandais est toujours le plus sceptique quand je prépare des boulettes, vraiment un critiqueur. Mais celles-ci, il les a dévorées sans broncher, donc elles ont aussi passé ce test… Et toi, qu’attends-tu pour les faire ? Essaie-les et fais-moi savoir ce que tu en penses !
Bon appétit !
Par Giovanna Buono
Conservation
Tu peux conserver les boulettes déjà cuites au réfrigérateur pendant 3-4 jours, puis les réchauffer à 180°C dans la friteuse à air pendant quelques minutes. Je pense qu’elles peuvent aussi être congelées, mais je n’ai pas essayé.
FAQ (Questions et Réponses)
Si je veux utiliser des pois chiches secs, comment dois-je faire ?
Si tu veux les cuire toi-même, mets à tremper environ 80-100 g de pois chiches secs pendant une nuit, puis fais-les bouillir dans de l’eau non salée pendant environ 2 heures. S’ils ne s’adoucissent pas, tu peux ajouter une pointe de bicarbonate de soude et les faire cuire encore une demi-heure. Une fois refroidis, tu peux également retirer la petite peau pour les rendre plus digestes. Prends la quantité dont tu as besoin et congèle le reste.
Que puis-je utiliser à la place des pois chiches ?
Je crois que tout autre type de légumineuse peut faire l’affaire, même si personnellement je n’ai pas encore essayé.
