Et voilà, avec les premières chaleurs, je commence à préparer des plats uniques savoureux et véganes comme cette grande salade de boulgour avec pois chiches et légumes grillés. Qu’est-ce que c’est bon ! Et aussi léger, seulement 11 points Weight Watchers par portion.
Savoureux, oui, mais aussi très simple à préparer. En fait, il suffira de griller ou rôtir les légumes même la veille et ensuite assembler le plat au moment voulu. J’ai également trouvé une méthode alternative pour cuire le boulgour, tu peux la lire plus loin dans les étapes….
Quoi qu’il en soit, je passe maintenant à t’expliquer la recette sans trop bavarder, mais je te dis qu’ici à la maison, c’était un plat très apprécié, rassasiant et tellement savoureux !
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Friture à l'air
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients
- 150 g boulgour
- 200 g pois chiches en boîte (en alternative 60g de pois chiches secs puis cuits)
- 2 oignons
- 2 poivrons (les poivrons corne de boeuf sont plus doux et meilleurs)
- 1 aubergine
- 250 g haricots verts
- 200 g tomates cerises
- 10 ml huile d'olive extra vierge (2 cuillères à café doseuses)
- q.b. basilic, persil et menthe (frais)
- q.b. jus de citron
- q.b. sel, origan et ail en poudre
- q.b. curry (optionnel)
- Points par portion = 11 points WW
Outils
- Friteuse à air Philips XXL
Étapes
Tout d’abord, nettoie les légumes et coupe les oignons en quartiers pas trop fins, les poivrons et les aubergines en dés, et les tomates cerises en deux.
Maintenant, il faut rôtir tous les légumes et attention : dans cette étape et la suivante, je n’ai pas utilisé d’huile ! Si tu veux utiliser le four, procède comme tu l’as toujours fait, sinon cuis les oignons et les poivrons ensemble à 180°C pendant 10 minutes dans la friteuse à air, puis l’aubergine toujours à 180°C mais pendant 12 minutes. Vérifie de temps en temps les légumes pour qu’ils ne rôtissent pas trop, chaque friteuse a son propre temps de cuisson !
Pour faire également les tomates cerises confites, j’utilise la friteuse à air : mets-les toutes dans le panier avec la partie coupée vers le haut, assaisonne avec du sel, de l’origan et de l’ail en poudre, et cuis-les toujours à 180°C pendant environ 12 minutes. Elles sont délicieuses même juste comme ça…
Entre-temps, nettoie les haricots verts et fais-les bouillir pendant environ 5 minutes dans de l’eau légèrement salée. Égoutte-les et rince-les immédiatement à l’eau froide pour stopper la cuisson : ils resteront plus croquants ! Enfin, coupe-les en 2 ou 3 morceaux.
Pour le boulgour, j’ai découvert qu’on peut aussi éviter de le faire bouillir et donc je le prépare comme le couscous. Mets le boulgour dans une casserole, assaisonne-le avec un peu de sel et si tu veux aussi avec un peu de cumin en poudre, et couvre-le d’eau bouillante plus un doigt d’eau en plus. Couvre et laisse-le ramollir pendant au moins une dizaine de minutes. Goûte et quand c’est prêt, s’il reste encore de l’eau, égoutte-la.
Et maintenant, nous pouvons composer tout le plat. Mets le boulgour dans un saladier, ajoute les pois chiches bien rincés et égouttés. Ajoute ensuite les oignons, poivrons et aubergines grillés ainsi que les haricots verts. Assaisonne avec une émulsion de sel, d’huile, de basilic, de persil et de menthe frais finement hachés et du jus de citron frais.
Mélange le tout et divise dans les assiettes en ajoutant seulement à la fin les tomates cerises confites sur cette délicieuse salade de boulgour avec pois chiches et légumes grillés. Quel délice !
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Conseils
Une salade semblable à celle-ci mais végétarienne, également très savoureuse et légère, est celle-ci : Couscous avec légumes grillés et feta.
