Et voilà, avec les premières chaleurs, je commence à préparer des plats uniques savoureux et vegans comme cette grande salade de boulgour avec pois chiches et légumes grillés. Mais qu’est-ce que c’est bon ! Et aussi léger, cela ne coûte que 11 points Weight Watchers par portion.
Savoureux oui, mais aussi très simple à préparer. En effet, il suffira de griller ou rôtir les légumes même la veille et ensuite assembler le plat au moment. J’ai aussi trouvé une méthode alternative pour cuire le boulgour, tu peux la lire plus loin dans les étapes…
Quoi qu’il en soit, je vais maintenant t’expliquer la recette sans trop de bavardages, mais je te dis qu’ici à la maison, c’était un plat très apprécié, copieux et tellement savoureux !
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Friture à air
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients
- 150 g boulgour
- 200 g pois chiches en conserve (ou 60g de pois chiches secs puis cuits)
- 2 oignons
- 2 poivrons (les cornettes sont plus douces et meilleures)
- 1 aubergine
- 250 g haricots verts
- 200 g tomates cerises
- 10 ml huile d'olive extra vierge (2 cuillères à café doseuses)
- q.b. basilic, persil et menthe (frais)
- q.b. jus de citron
- q.b. sel, origan et ail en poudre
- q.b. curry (optionnel)
- Points par portion = 11 points WW
Outils
- Friteuse à air
Étapes
Tout d’abord, nettoie les légumes et coupe les oignons en quartiers pas trop fins, les poivrons et l’aubergine en dés et les tomates cerises en deux.
Maintenant, il faut rôtir tous les légumes et fais attention : dans cette étape et la suivante, je n’ai pas utilisé d’huile ! Si tu veux utiliser le four, procède comme d’habitude, sinon cuis dans la friteuse à air d’abord les oignons et les poivrons ensemble à 180° pendant 10 minutes puis aussi l’aubergine toujours à 180° mais pendant 12 minutes. Vérifie de temps en temps les légumes pour éviter qu’ils ne brûlent, chaque friteuse a ses temps !
Pour faire les tomates confites, j’utilise aussi la friteuse à air : place-les toutes dans le panier avec la partie coupée vers le haut, assaisonne avec du sel, de l’origan et de l’ail en poudre et cuis-les toujours à 180° pendant environ 12 minutes. Elles sont délicieuses même ainsi…
Entre-temps, nettoie les haricots verts et fais-les bouillir pendant environ 5 minutes dans de l’eau légèrement salée. Égoutte-les et rince-les immédiatement à l’eau froide pour arrêter la cuisson : ils resteront plus croquants ! Enfin, coupe-les en 2 ou 3 morceaux.
Pour le boulgour, j’ai découvert qu’on peut aussi éviter de le faire bouillir et donc je le prépare comme le couscous. Mets le boulgour dans une casserole, assaisonne-le avec un peu de sel et si tu veux aussi avec un peu de cumin en poudre et couvre-le d’eau bouillante plus un doigt d’eau en plus. Couvre et laisse-le ramollir pendant au moins dix minutes. Goûte et quand il est prêt, s’il reste de l’eau, égoutte-le.
Et maintenant, nous pouvons composer tout le plat. Mets le boulgour dans un saladier, ajoute les pois chiches bien rincés et égouttés. Ajoute ensuite les oignons, les poivrons et les aubergines grillés ainsi que les haricots verts. Assaisonne avec une émulsion de sel, d’huile, de basilic, de persil et de menthe frais finement hachés et le jus de citron frais.
Mélange tout et divise dans les assiettes en ajoutant seulement à la fin les tomates confites sur cette délicieuse salade de boulgour avec pois chiches et légumes grillés. Quel délice !
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Conseils
Une salade similaire à celle-ci mais végétarienne, également très savoureuse et légère, est celle-ci : Couscous avec légumes grillés et feta.
