Aujourd’hui je te montre comment préparer des burgers aux haricots noirs pour qu’ils soient bien fermes et qu’ils ne s’émiettent pas à la cuisson ou quand tu les mords.
Il s’agit d’assembler quelques ingrédients faciles à trouver et nutritifs qui donnent beaucoup de goût aux burgers et la bonne texture. En plus bien sûr des haricots noirs, je parle de flocons d’avoine, de tahini, de noix, d’épices et de quelques autres ingrédients qui font que c’est très savoureux mais aussi léger.
Avec cette préparation j’ai obtenu 6 burgers de taille moyenne à presque 5 points Weight Watchers chacun, mais si tu veux tu peux en faire plus ou moins, ou en faire des boulettes. Dans tous les cas c’est assez équilibré : il y a des glucides, des protéines et des bonnes graisses, donc tu peux les déguster sans forcément utiliser un pain à côté ou bien avec des frites cuites à l’air.
Avant de passer à la préparation, voici d’autres recettes de second plat végétalien que tu peux facilement transformer en burger :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 12 Minutes
- Portions: 6 pièces
- Méthodes de cuisson: Four, friteuse à air
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toute l'année
Ingrédients
- 80 g flocons d'avoine complets (ou de sarrasin)
- 240 g haricots noirs précuits (égouttés)
- 30 g olives noires (dénoyautées)
- 30 g noix (décortiquées)
- 30 g tahina
- 1 oignon
- 1 cuillère graines de lin (moulues)
- 1 cuillère levure alimentaire
- Quelques brin persil (frais)
- à volonté oignon, ail, paprika fumé, curcuma et cumin (de 1/2 à 1 cuillère à café de chaque épice sèche)
- 1/2 cuillère à café sel
- Points totaux = 29 points WW
- Points par burger (6 burgers au total) = 5 points WW
Ustensiles
- Mixeur
- Friteuse à air
Étapes
Je te conseille de peser tous les ingrédients avant de les mixer ; évidemment tu dois bien rincer les haricots noirs, les égoutter et couper l’oignon en morceaux.
Les graines de lin doivent être moulues ; j’utilise le bol de mon robot Ninja qui les moud très bien. Sinon tu peux les acheter déjà moulues, mais garde-les ensuite au congélateur sinon elles rancissent vite.
Commence par mixer les flocons d’avoine et les noix. Utilise la fonction pulse, il ne faut pas les réduire en poudre, laisse quelques morceaux.
Ajoute ensuite tout le reste : les haricots, l’oignon, les épices, le persil, les graines de lin moulues, la tahini, la levure alimentaire, les olives, le sel et toutes les épices.
Mixe en pulsant jusqu’à obtenir une préparation homogène mais pas une purée : il doit rester des morceaux. Quand tu prends un peu de pâte en main et que tu la serres, elle doit se compacter sans s’effriter. Tu peux aussi la conserver au frigo jusqu’au moment de façonner les burgers.
Divise la pâte en 6 portions égales. J’ai pesé la pâte et elle faisait environ 530 g, j’ai donc fait 6 portions d’environ 88–89 g chacune.
Forme les burgers en faisant d’abord une boulette puis en l’aplatissant.
Pour la cuisson, je les ai mis directement dans le panier de ma friteuse à air et je les ai cuits à 180° pendant 5–6 minutes de chaque côté. Ils ne doivent pas trop cuire sinon l’extérieur devient trop croustillant et commence à se casser.
Et voilà nos burgers aux haricots noirs prêts à être servis ou conservés. Pour la conservation, lis plus bas mais d’abord quelques idées pour les servir.
Ici j’en ai servi un de façon classique, dans un petit pain complet, avec de la salade et des tomates. Comme sauce, un peu de moutarde va très bien. À côté, j’ai servi le burger directement sur la salade : vu qu’il y a des flocons d’avoine il n’est pas nécessaire d’utiliser un petit pain, tu peux intégrer les glucides autrement : quelques pommes de terre bouillies ou rôties, du riz ou autre selon tes envies.
Ici c’est comme je l’ai mangé à midi et j’ai beaucoup aimé : j’ai pris une tortilla complète et je l’ai réchauffée, j’y ai étalé un peu de moutarde puis j’ai émietté le burger, ajouté de la salade et des tomates cerise, roulé et c’était parti. Délicieux !
En bref, il y a plein d’idées pour servir ces burgers aux haricots noirs. On les a beaucoup aimés, la texture est aussi excellente. De plus, tu peux en préparer en grande quantité et les garder prêts à l’emploi.
J’attends ton avis et de savoir comment tu les as servis, dis-moi tout et en attendant :
Bon appétit !
by Giovanna Buono
Conservation
Tu peux conserver ces burgers au frigo pendant 3–4 jours ou au congélateur pendant quelques mois, crus ou cuits. S’ils sont déjà cuits il suffira de les décongeler et de les réchauffer. S’ils sont crus, tu peux les mettre directement dans la friteuse à air et augmenter de quelques minutes le temps de cuisson.
Pense à les séparer avec du papier absorbant ou du papier cuisson, je te montre comment je fais sur la photo :
FAQ (Questions et réponses)
Puis-je les cuire au four ?
Certainement, au four tu pourras en cuire plus. Je n’ai pas essayé mais je suis sûre que si tu préchauffes le four à 180°, enfournes 7 minutes puis retournes les burgers et les cuits encore 7 minutes ça devrait aller : ajuste-toi selon la couleur, ils ne doivent pas trop dorer.
Que puis-je utiliser à la place des haricots noirs ?
Je pense que n’importe quel autre type de légumineuse peut convenir même si je n’ai pas encore essayé personnellement.
Qu’est-ce que la levure alimentaire ?
Dans cette recette il y a aussi de la levure alimentaire qui est une levure désactivée riche en vitamine B12. Elle est très utilisée en cuisine végane car elle donne un goût fromager aux plats. Pour en savoir plus lis ici : Levure alimentaire : qu’est-ce que c’est, comment l’utiliser et pourquoi !
Je suis intolérant au gluten, comment adapter cette recette ?
Le seul ingrédient qui pourrait contenir du gluten est les flocons d’avoine : tu peux prendre ceux certifiés sans gluten ou, en alternative, utiliser des flocons de sarrasin ou de quinoa.
